공복에 하면 최고인 아침 운동 BEST 3
더욱 활력 넘치는 하루를 만들어 줄 아침 운동들
공복일 때 더 효과가 좋은 운동들. / Sergii Molchenko-shutterstock.com하루의 첫 시간을 어떻게 보내느냐에 따라 그날의 컨디션과 집중력은 크게 달라진다. 잠자리에서 조금만 일찍 일어나 움직이면, 몸과 마음이 동시에 깨어나며 하루를 더 가볍게 시작할 수 있다.
특히 기상 직후의 공복 상태는 전날 섭취한 탄수화물이 이미 소모된 시점이어서, 운동 시 지방이 에너지원으로 사용되기 쉽다. 이는 체중 감량에 도움이 될 뿐 아니라 혈액순환을 촉진해 심폐 기능을 끌어올린다.
아침 운동은 이외에도 밤새 휴식하던 근육과 장기들을 서서히 활성화해 신진대사를 높이고, 하루 종일 에너지를 효율적으로 쓰는 기반을 마련한다. 더불어 체온을 높이고 림프계 흐름을 원활하게 해 면역 방어력을 강화하는 데 도움을 준다.
이처럼 아침 시간을 활용한 가벼운 활동은 단순한 체중 조절을 넘어 전반적인 몸의 기능을 깨우는 역할을 한다. 더욱 활력 넘치는 하루를 만들어 줄 아침 운동 3가지를 소개한다.
1. 허벅지와 엉덩이 근육 발달에 좋은 '사이드 스쿼트'
사이드 스쿼트를 하고 있는 여성. / Sergii Molchenko-shutterstock.com사이드 스쿼트는 다리를 양옆으로 벌려 진행하는 하체 운동으로, 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 둔부 근육을 고르게 강화하고 칼로리 소모를 높이는 데 효과적이다. 특히 허벅지 안쪽 군살을 줄이고 엉덩이 탄력을 개선해 하체 라인을 매끈하게 만든다.
동작은 바르게 서서 다리를 모은 상태에서 시작한다. 오른발을 오른쪽으로 넓게 벌린 뒤, 엉덩이를 뒤로 내리며 무릎이 발끝 앞으로 나가지 않도록 스쿼트 자세를 취한다.
이때 허벅지와 엉덩이에 힘을 주어 균형을 유지하는 것이 중요하다. 다시 다리를 모아 제자리로 돌아오고, 이번에는 왼발을 왼쪽으로 벌려 같은 동작을 반복한다. 이 과정을 1분간 이어간다.
기본 스쿼트가 양쪽 근육을 동시에 자극한다면, 사이드 스쿼트는 한쪽씩 집중적으로 강화할 수 있어 균형 잡힌 근력을 기르는 데 도움이 된다. 맨몸으로도 충분히 가능해 공간 제약이 적고, 일반 스쿼트와 병행하면 하체 근육 발달과 체형 개선 효과를 높일 수 있다.
단, 동작 중 상체가 옆으로 기울어지지 않도록 하고, 무릎에 과도한 하중이 가지 않게 허벅지 근육에 힘을 집중해야 한다. 시선은 정면을 유지하고 척추를 곧게 세운 상태에서 진행하면 허리 부담을 줄일 수 있다.
2. 코어와 상체 근육에 큰 자극을 줄 수 있는 '마운틴 클라이머'
마운틴 클라이머를 하고 있는 남성. / Ivan Dudka-shutterstock.com마운틴 클라이머는 산을 오르는 듯한 동작에서 유래한 고강도 전신 운동으로, 짧은 시간에 심박수를 빠르게 끌어올리고 많은 근육군을 동시에 자극할 수 있다.
또한 코어와 어깨, 삼두근, 둔부, 하체까지 골고루 활용해 칼로리 소모와 체력 증진에 효과적이며, 유산소와 근력 운동의 장점을 함께 갖춘 동작이다.
동작은 매트 위에서 손바닥을 짚고 팔꿈치를 곧게 편 상태에서 시작한다. 척추를 곧게 유지한 채 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 힘 있게 당겼다가 되돌리고, 곧바로 오른쪽 무릎을 당긴다.
이후 양다리를 번갈아 빠르게 움직이며 1분간 지속하며, 점차 속도를 높이면 심폐 기능과 전신 지구력 향상에 도움이 된다. 이때 시선은 바닥을 향해 안정적으로 유지하고, 상체와 하체의 리듬을 일정하게 맞추는 것이 중요하다.
마운틴 클라이머는 겉보기에 하체 운동처럼 보이지만, 실제로는 코어와 상체 근육에 주로 자극을 주는 운동이다. 복부 일부만 자극하는 크런치와 달리, 전방, 측면, 후방 코어를 모두 사용해 허리에 부담을 최소화하면서 어깨 안정근까지 활용할 수 있다.
주의할 점은 동작 중 엉덩이가 과도하게 위로 들리지 않도록 하는 것이다. 엉덩이가 올라가면 코어 개입이 줄어들어 운동 효과가 떨어지고, 하체에만 부담이 집중될 수 있다.
또한 손이 몸보다 지나치게 앞쪽에 위치하면 팔과 다리에 힘이 과도하게 실리므로, 어깨 바로 아래에 손이 오도록 위치를 맞춰야 한다. 이렇게 하면 코어 자극을 극대화하고 안정적인 자세를 유지할 수 있다.
3. 허리와 골반의 안정성을 높여주는 '데드버그'
데드버그를 하고 있는 남성. / MDV Edwards-shutterstock.com데드버그는 이름과 달리 안전하고 효과적인 코어 강화 운동으로, 누운 상태에서 복부 깊은 근육을 집중적으로 단련할 수 있다.
이 운동은 허리와 골반의 안정성을 높여 전신 움직임의 기초를 다지고, 장시간 앉아 있는 생활 습관이나 잘못된 자세로 약해진 허리 주변 근육을 회복하는 데 도움이 된다. 맨몸으로도 충분히 가능하지만, 탄력 밴드나 폼 롤러 같은 소도구를 활용해도 좋다.
동작은 매트에 등을 대고 편안하게 누운 상태에서 시작한다. 무릎을 90도로 굽혀 허벅지가 바닥과 수직이 되도록 들어 올리고, 팔은 어깨 바로 위로 곧게 뻗어 바닥과 수직이 되게 유지한다. 이 자세에서 오른팔을 천천히 머리 뒤로 내리면서 동시에 왼다리를 곧게 뻗는다.
팔과 다리는 바닥에 닿지 않도록 하고, 복부 긴장을 유지한 채 제자리로 돌아온다. 이어 왼팔과 오른다리를 같은 방식으로 뻗어주며 교차 동작을 반복한다. 이를 1분간 지속하며, 동작 속도는 무리하지 않는 범위에서 일정하게 유지한다.
이 운동은 척추와 골반을 제 위치에 고정한 채 사지를 움직여야 하므로 깊은 코어 근육을 기르기에 좋다. 이를 통해 허리 통증 예방과 재활, 운동 시 부상 방지 효과를 기대할 수 있다. 또한 복부 앞뒤의 근육의 균형을 맞춰 매끈한 복부 라인을 형성하는 데 도움이 된다.
진행 시 가장 중요한 포인트는 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 하는 것이다. 허리가 뜨면 복부 대신 허리 근육에 부담이 실려 부상의 위험이 커진다.
따라서 팔과 다리를 뻗을 때마다 복부를 바닥 쪽으로 당기는 느낌으로 힘을 주고, 숨을 내쉬면서 팔다리를 뻗고 들이마시면서 원위치로 돌아오는 호흡 리듬을 지키는 것이 좋다.
아침 시간을 활용한 간단한 운동만으로도 하루의 컨디션과 체력이 달라질 수 있다. 무리하지 않는 범위에서 꾸준히 실천해 몸을 깨우고, 더 가볍고 활력 있는 하루를 시작하는 것이 좋다.
