1세대 슈퍼모델의 몸매 관리 비결이라는 '운동'
모델 출신 영화배우 박영선이 꾸준히 한다는 플랭크와 스쿼트
1세대 슈퍼모델 출신 배우 박영선이 57세에도 변함없는 체형과 탄탄한 근육 라인을 공개했다.
지난 10일 박영선은 인스타그램에 “겉모습이 아닌, 내면의 표현”이라는 글과 함께 비키니 차림의 근황 사진을 올렸다. 공개된 사진 속 박영선은 탄탄한 복부 라인과 균형 잡힌 체형, 햇빛에 그을린 건강한 피부 톤으로 시선을 끌었다.
박영선은 지난해 10월 TV조선 예능 프로그램 ‘퍼펙트 라이프’에서 플랭크와 스쿼트를 비롯한 근력 운동을 꾸준히 하고 있다고 소개했다.
박영선의 몸매 관리 비결로 알려진 두 운동의 효과에 대해 알아본다.
어디서든 할 수 있는 맨몸 운동, '플랭크와 스쿼트'
플랭크를 하고 있는 여성. / Royaltyfreecliick.com-shutterstock.com실내외를 가리지 않고 맨몸으로 할 수 있는 운동 가운데 플랭크와 스쿼트는 근력 향상과 체형 교정, 체지방 감량에 효과적인 대표 동작으로 꼽힌다. 두 운동 모두 특별한 장비 없이 공간만 확보하면 가능하며, 일상에서 지속적으로 실천할 수 있다는 장점이 있다.
플랭크는 대표적인 전신 근력 운동 중 하나다. 평평한 널빤지를 뜻하는 'plank'라는 이름은 몸을 곧게 펴고 엎드린 자세에서 유래했으며, 이름처럼 팔과 발끝으로 체중을 지탱하며 머리부터 발끝까지 곧게 유지하는 것이 핵심이다.
플랭크는 팔꿈치를 어깨너비로 벌려 바닥에 고정하고, 무릎을 곧게 펴 발 앞부분으로 중심을 잡아야 한다. 허리가 아래로 처지면 허리 통증을 유발할 수 있으므로 복부를 단단히 당겨야 하며, 날개뼈가 솟지 않도록 팔꿈치와 손바닥에 균등하게 힘을 분산시킨다. 초보자는 20~30초 정도 유지한 뒤 점차 시간을 늘리고, 호흡을 참지 말고 규칙적으로 이어가는 것이 좋다.
이 운동은 복직근, 복사근, 복횡근 등 복부의 깊은 근육뿐 아니라 등, 어깨, 둔부, 대퇴부, 종아리 등 전신 주요 근육을 동시에 활용한다. 이를 통해 코어 안정성이 올라가고, 일상 동작 수행 능력과 운동 효율이 높아진다.
강한 코어는 허리와 골반을 안정적으로 지지해 부상 가능성을 낮추고, 다양한 운동에서 균형 유지에도 도움을 준다.
장기간 꾸준히 수행하면 척추 정렬이 개선돼 구부정한 어깨와 앞으로 나온 목 자세가 교정된다. 등의 근육이 강화되면서 등이 말리는 것을 방지하고, 골반의 위치를 바로잡는 데에도 효과적이다.
또한, 전신 근육이 긴장된 상태로 유지되기 때문에 하체와 둔부 근육이 지속적으로 수축하여 칼로리를 소모하고, 기초대사량이 서서히 높아진다. 달리기나 점프처럼 급격한 움직임은 없지만, 전신의 근력과 균형 감각을 동시에 강화하는 효율적인 운동이다.
스쿼트를 하고 있는 여성. / New Africa-shutterstock.com스쿼트는 ‘쪼그려 앉다’라는 뜻을 가진 하체 중심 근력 운동으로, 전신 근육 중 가장 큰 비중을 차지하는 하체 근육을 집중적으로 단련할 수 있다.
발은 어깨너비로 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 둔다. 복부에 힘을 주어 허리를 곧게 세운 상태에서 시선을 정면으로 고정하고, 무릎을 천천히 굽혀 허벅지가 바닥과 평행하거나 90도 각도가 될 때까지 내려갔다가 일어선다.
초보자는 내려가는 깊이보다 무게 중심과 균형을 유지하는 정확한 자세에 먼저 집중하는 것이 안전하다.
스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 둔근을 동시에 강화해 하체 근력을 크게 증강시킨다. 특히 체중만을 이용해도 충분한 운동 효과를 얻을 수 있으며, 올바른 자세를 유지하면 무릎에 가해지는 부담을 줄여 관절과 인대를 보호할 수 있다.
규칙적으로 수행하면 하체 근육량이 늘어나 기초대사량이 상승하고, 이는 나잇살 예방과 체중 관리에도 긍정적인 영향을 준다.
또한 스쿼트는 하체의 큰 근육이 수축과 이완을 반복하며 혈액순환을 촉진하므로, 노폐물 배출과 장운동 활성화에 도움을 준다. 둔근 발달로 엉덩이 라인이 매끈하고 탄탄해져 전신 균형이 잡힌 체형을 만들 수 있다.
하체 근력이 강해지면 걷기, 계단 오르기, 달리기 등 일상적인 활동도 더 수월해진다. 꾸준한 수행은 하체뿐 아니라 전신 근력 강화와 체형 교정, 체력 유지에 효과적인 방법이 된다.
플랭크와 스쿼트는 단순하지만 효과가 확실한 전신 강화 운동으로, 별도의 도구 없이도 꾸준히 실천할 수 있다는 점에서 접근성이 높다.
하루 10분만 투자해도 변화를 볼 수 있지만, 무엇보다 정확한 자세와 호흡 유지가 중요하다 실내외 어디서든 가볍게 시작해 점차 강도를 높여간다면, 체형 개선과 체력 증진은 물론 일상 속 움직임의 질까지 향상시킬 수 있다.
