국내 톱 모델이 공개한 단기간에 살 빼는 노하우
모델 장윤주의 체중 감량 비법
모델 겸 배우 장윤주가 단기간에 체중 관리를 할 수 있는 노하우를 공개했다.
모델 겸 배우 장윤주가 체중 감량 비법을 공개했다. / 장윤주 인스타그램, Iryna Tsiareshka-shutterstock.com지난달 31일 장윤주는 자신의 유튜브 채널 '윤쥬르 YOONJOUR 장윤주'에 '마른 몸 유지 방법 | 장윤주 식단, 운동, 피부 2주 집중 케어 총 정리!'라는 제목의 영상을 게시했다.
해당 영상에서 장윤주는 "지난 2주 감량 편 영상의 반응이 좋았다"라며 "이번에는 그 2주에 관해 디테일하게 소개를 해보겠다. 사실 3kg 정도는 할 만하다"라고 말했다.
장윤주는 바캉스를 다녀온 뒤 바로 간헐적 단식을 시작했다며 "16시간 동안 공복을 유지하고 8시간 동안 먹는다"고 밝혔다. 이어 "아침은 일어나서 2시간 후에 먹는 편이고, 자기 전에는 6~7시간 공복 후에 잠에 든다"라며 "근육량도 지키면서 잘 할 수 있는 방법이다"라고 덧붙였다.
또한 장윤주는 다이어트 중 먹는 아침 식단으로 그래놀라와 요거트, 꿀, 블루베리를 들었다. 부족하다 싶으면 여기에 곡물빵과 달걀프라이를 곁들인다고 설명했다.
장윤주가 실천하고 있는 다이어트 노하우는 실제 체중 감량에 어떤 영향을 미칠까. 이에 대해 알아본다.
장윤주가 실천 중인 '간헐적 단식'
간헐적 단식을 하는 사람. / Nok Lek Travel Lifestyle-shutterstock.com하루 세 끼를 전부 챙겨 먹고 여기에 간식까지 더하면 우리 몸의 지방은 사용되지 쌓이기만 할 뿐이다. 간헐적 단식은 이 구조를 끊기 위해 식사와 공복 시간을 일정하게 반복하며 몸의 대사 흐름을 바꾸는 식이요법이다.
단식을 시작하면 처음에는 간과 근육에 저장된 탄수화물이 소모되는데, 지방은 그 비축분이 바닥난 다음에야 에너지원으로 쓰인다.
여기서 핵심은 인슐린이다. 음식을 먹을 때 분비되는 인슐린은 혈당을 낮추고 남은 당을 지방으로 저장하는데, 이 때문에 인슐린 수치가 높은 동안에는 지방이 잘 타지 않는다. 단식 후 12시간쯤 지나야 인슐린 농도가 급격히 줄고, 이때부터 지방 소모가 본격적으로 진행된다. 단식 후 12시간에서 24시간 사이가 가장 효과적인 시간대다.
간헐적 단식의 방식은 다양하다. 하루에 16시간을 공복으로 두고 8시간 동안만 먹는 16:8, 주 5일은 평소처럼 먹고 2일은 칼로리를 줄이는 5:2, 주 1~2회 하루 전체를 비우는 24시간 단식이 있다. 이 중 가장 대중적으로 쓰이는 방법은 16:8으로, 장윤주가 실천하는 방식이기도 하다.
단, 간헐적 단식을 할 때는 공복 시간이 길다고 무조건 좋은 것은 아니라는 점을 명심해야 한다. 공복이 24시간 이상 이어지면 몸은 기아 상태에 들어간다. 이러면 기초대사량은 낮아지고 그에 따라 에너지소모량이 극단적으로 줄기 때문에 감량 효과가 떨어지고 피로만 커진다.
또 하나 주의할 점은 근육 손실이다. 공복이 길어질수록 근육이 소모되기 쉽기 때문이다. 이를 막으려면 단백질을 충분히 섭취해야 한다.
장윤주 아침 식단 6가지의 다이어트 효과
장윤주가 아침에 주로 먹는 식단을 공개했다. / 유튜브 채널 '윤쥬르 YOONJOUR 장윤주'아침은 밤새 비워진 몸과 뇌에 에너지를 공급하는 시간이다. 아침 식사를 제대로 챙기면 집중력이 올라가고 사고력이 맑아진다. 또 규칙적으로 먹으면 불필요한 폭식을 막아 체중 관리에도 좋다.
그렇다면 아침 식사 메뉴로는 어떤 음식을 먹는 편이 좋을까. 장윤주의 아침 식단에 들어가는 6가지의 음식과 그 효능에 대해 살펴본다.
1. 그래놀라
그래놀라는 귀리 등의 다양한 곡물과 견과류, 말린 과일을 꿀로 굳혀 만드는 음식이다. 귀리의 식이섬유와 단백질은 포만감을 길게 유지시킨다. 여기에 요거트, 두유, 신선한 과일을 곁들이면 비타민과 미네랄까지 보충된다.
다만 시판 제품은 설탕이 많이 들어 있을 수 있어 주의해야 한다. 1회 제공량 기준 당류가 3g 이하인지를 확인하고, 첨가물이 없는 제품을 고르는 편이 바람직하다. 또한 그래놀라는 칼로리 밀도가 높아 보이는 양보다 열량이 높을 수 있으니 계량해 먹는 습관도 필요하다.
2. 그릭 요거트
그릭 요거트는 일반 요거트보다 수분을 줄여 단백질이 더 농축돼 있다. 단백질과 지방이 적절히 들어 있어 소화 속도가 느리고, 그 덕분에 포만감이 오래간다. 탄수화물 함량이 낮아 혈당도 천천히 올라가며, 이는 인슐린 분비를 억제해 체지방 축적을 줄이는 데 도움이 된다.
그릭 요거트는 먹는 시간에 신경을 써야 한다. 공복에 바로 먹으면 위산이 높아 유산균이 장까지 도달하지 못할 수 있다. 물을 먼저 마시거나 아침 식사 후 곁들이는 것이 낫다.
3. 꿀
달콤한 맛을 포기하기 어렵다면 꿀이 대안이 된다. 꿀은 설탕처럼 혈당을 급격히 끌어올리지 않아 체지방으로 저장되는 양이 적다. 인공 감미료를 끊고 싶은 이들에게도 좋은 선택지다. 또 숙면을 돕는 성분이 있어 밤에 소량 섭취하면 야식 충동을 줄이는 데 효과적이다.
다만 꿀 역시 어디까지나 당분이기 때문에 양 조절은 필수다. 티스푼 단위로 정해두고 먹는 것이 좋다.
4. 블루베리
블루베리는 열량이 낮으면서 영양소 밀도가 높은 과일이다. 안토시아닌과 비타민 C는 항산화 작용에 뛰어나 노폐물 배출을 돕고 염증을 완화한다. 퀘르세틴은 대사를 촉진하고 혈압 안정에도 효과적이다. 이런 조합은 체지방이 쌓이는 속도를 늦추고, 체중 관리에 좋다.
하지만 식이섬유가 많아 과다 섭취하면 소화 불편을 부를 수 있다. 하루 한 줌 정도가 적당하다. 냉동 블루베리를 활용하면 간편하게 꾸준히 먹을 수 있다.
5. 통곡물빵
정제 밀가루로 만든 빵은 혈당을 빠르게 올리는 반면, 통곡물빵은 복합 탄수화물로 이뤄져 혈당이 천천히 오른다. 게다가 소화 속도가 느려 포만감이 오래가는데, 이는 과식을 막고 체지방 축적을 줄이는 효과가 있다.
또한 통곡물빵은 섬유질도 풍부해 장의 움직임을 촉진하기 때문에 변비 예방과 장내 균형 회복에도 도움이 된다. 제품을 고를 때는 통밀 비율이 높은지, 당이나 시럽이 첨가되지 않았는지 확인하는 것이 중요하다.
6. 달걀
삶은 달걀 1개는 열량이 약 77kcal에 불과하다. 게다가 흰자와 노른자에는 각각 3.5g, 6.5g의 단백질이 들어 있어 근육을 지키고 포만감을 유지하는 데 좋다. 게다가 조리법이 다양해 질리지 않고, 아침 식단에 자주 넣기도 좋다. 달걀이라는 식재료가 체중 조절 식단에서 빠지지 않는 이유다.
달걀은 비타민 A, D, E, B군을 비롯해 칼슘, 철, 마그네슘, 엽산까지 담겨 있다. 피로 회복과 대사 촉진에 도움이 된다. 노른자에 콜레스테롤이 많지만, 적정량 섭취는 문제가 되지 않는다. 오히려 레시틴 성분이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 해 건강에 좋다.
