가수 남규리가 아침마다 한다는 '이 운동'
매일 아침 등산을 한다고 밝힌 남규리
가수 겸 배우 남규리가 매일 산에 오르고 있다는 근황을 공개했다.
배우 겸 가수 남규리가 매일 등산을 한다고 밝혔다. / 남규리 인스타그램, 헬스코어데일리지난달 22일 남규리는 가수 김완선이 운영하는 유튜브 채널 '김완선 TV'에 출연해 일상과 음악에 대한 이야기를 나눴다.
영상에서 김완선이 "요즘 무슨 재미로 사는지 묻고 싶다"고 질문하자, 남규리는 "재밌는 게 일 말고 없다"라며 "그런 것 말고는 거의 매일 산에 간다"고 답했다. 이어 "매일 아침 40분~1시간 정도 산에 오른다"라며 "운동 기구도 항상 하고 내려온다"고 설명했다.
남규리처럼 매일 산에 오르면 건강에 어떤 효과가 있을까. 이에 대해 알아본다.
유산소와 근력 운동을 동시에 할 수 있는 '등산'
등산을 하는 사람. / 헬스코어데일리등산은 단순한 산행이 아니라 우리 몸 구석구석을 깨우는 운동이다. 산길을 오르내리는 동안 심장은 빠르게 뛰고 호흡은 깊어진다. 이런 자극은 혈액순환을 원활하게 만들고 폐의 기능을 강화한다.
규칙적으로 산행을 이어가면 혈압이 안정되고 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아지고, 세포가 산소를 더 효율적으로 활용하게 돼 활력이 높아진다.
등산은 유산소 운동뿐 아니라 근력 운동의 효과도 함께 얻을 수 있다. 이 운동은 평지를 걷는 것과 달리 다양한 근육을 동시에 사용하는 운동이다. 오르막에서는 허벅지와 종아리 같은 하체 근육을 집중적으로 자극하고, 내려올 때는 균형을 잡기 위해 상체 근육까지 함께 사용하게 된다. 이런 전신 운동은 근육 발달을 촉진하고 지구력을 높인다.
햇빛을 받으며 걷는 것도 등산의 중요한 특징이다. 햇볕은 체내에서 비타민D를 합성할 수 있도록 돕는데, 이 성분은 뼈를 단단하게 만드는 데 역할을 한다. 또한 발을 디딜 때마다 뼈에 적절한 압력이 가해져 골밀도가 향상된다.
더불어 무릎과 발목, 고관절 같은 주요 관절이 반복적으로 움직이면서 관절 주변 근육이 단련되기 때문에 관절이 유연해지고 움직임이 부드러워진다. 이는 관절 질환의 발생을 줄이는 데 도움이 된다.
등산은 혈당 관리에도 좋다. 근육은 우리 몸에서 포도당을 가장 많이 소모하는 조직인데, 상술했듯이 등산은 허벅지와 엉덩이 같은 큰 근육을 강하게 자극하는 운동이다.
오르막을 오르면서 이 부위가 단련되면 장기와 조직에서 쓰이고 남은 포도당이 근육 세포로 들어가 혈당이 내려간다. 우리 몸의 근육 중 2/3 이상이 하체에 몰려 있다는 점을 고려하면, 산행이 혈당 조절에 얼마나 효과적인지 알 수 있다.
등산은 정신적인 안정에도 큰 몫을 한다. 산길을 오르면서 몸속에서 베타 엔돌핀이 분비되는데, 이 물질은 스트레스를 완화하고 기분을 밝게 한다. 우울감을 줄이는 데도 도움이 된다.
또한 산길을 걷다 보면 숲속의 나무에서 뿜어져 나오는 피톤치드 성분을 마시게 되는데, 이는 호흡기를 맑게 하고 알레르기 증상을 줄여준다. 게다가 이 성분은 긴장을 풀어주고 머리를 맑게 만들어, 심리적 안정감을 주기도 한다.
등산은 칼로리 소모가 크기 때문에 체중 관리에 효과적인 운동이기도 하다. 중간 정도의 경사를 가진 등산로를 걸으면 시간당 약 430~550kcal를 소모할 수 있다. 게다가 등산을 할 때는 최대 심박수의 약 70~80% 수준까지 도달하는데, 이 과정에서 체지방을 빠르게 연소할 수 있다.
남규리처럼 등산 후 운동기구를 사용하는 것도 좋은 습관이다. 많은 산에는 철봉이나 윗몸일으키기대 같은 운동기구가 설치돼 있는데, 이런 기구는 산행만으로는 부족한 상체 근육이나 복부 근육을 강화하는 데 도움이 된다.
등산 시 반드시 주의해야 하는 점
등산 중 무릎 통증을 겪는 사람. / aomas-shutterstock.com아무리 좋은 운동이라도 지나치면 부작용이 따른다. 등산 역시 마찬가지다. 매일 산에 오르면 무릎 관절에 큰 부담이 쌓이기 때문이다.
특히 내리막길에서는 체중이 무릎과 발목에 집중돼 관절 통증이나 연골 손상이 생길 수 있다. 이를 막으려면 보폭을 줄이고 무릎을 살짝 굽힌 상태로 내려오는 것이 좋다.
또한 허리에 통증이 있는 사람은 무턱대고 산행을 시작해서는 안 된다. 올바르게 접근하면 산행이 허리와 하체 근육을 강화해 통증을 줄이는 데 도움이 되지만, 통증의 원인이 관절 주변 근육이나 인대가 굳어서 생기는 경우라면 오히려 증상이 심해질 수 있다. 따라서 반드시 병원의 진단을 받아 무리가 없는 상태임을 확인한 뒤 등산을 시작하는 것이 안전하다.
운동기구를 이용할 때도 조심해야 한다. 바닥이 고르지 않거나 기구 관리가 제대로 되지 않았다면 부상의 위험이 크다. 반드시 안전을 확인한 뒤 적정 횟수만 수행하는 것이 좋다.
더불어 산행 직후 체력이 소진된 상태에서 곧바로 기구 운동을 하면 근육 경직이나 어지럼증이 생길 수 있다. 따라서 충분히 휴식을 취해 호흡과 맥박을 안정시킨 후 이용하는 것이 바람직하다.
