김종국이 반드시 운동해야 한다고 밝힌 '이 부위'
하체의 혈액을 위로 끌어올려 주는 '종아리'
가수 김종국이 종아리 운동의 필요성을 강조했다.
가수 김종국이 종아리 운동을 해야 한다고 말했다. / 김종국 인스타그램지난달 21일 김종국은 자신의 유튜브 채널 '김종국 GYM JONG KOOK'에 '뭉쳐야 찬열... (Feat. 찬열, 마선호, 최한진)'라는 제목의 영상을 게시했다. 해당 영상에는 그룹 엑소 찬열, 보디빌더 마선호, 트레이너 최한진이 출연했다.
해당 영상에서 김종국은 운동법을 알려주던 중 “종아리는 반드시 훈련해야 하는 부위”라며 “기능적으로 큰 의미가 있다”고 말했다. 이어 “이 부위를 소홀히 하면 쥐가 잘 생긴다”고 덧붙였다.
김종국의 말처럼 종아리는 하체에서 위쪽으로 혈액을 끌어올려 주는 중요한 근육으로, 흔히 ‘제2의 심장’이라고도 불린다.
그렇다면 종아리를 단단하게 만들려면 어떤 운동이 도움이 될까. 종아리 근육 강화에 효과적인 대표 동작 3가지를 알아본다.
종아리를 집중적으로 단련할 수 있는 '카프 레이즈'
카프 레이즈를 하는 모습. / 헬스코어데일리카프 레이즈는 종아리를 집중적으로 자극하는 대표적인 운동이다. 흔히 뒤꿈치를 드는 동작으로 알려져 있는 이 운동은 종아리의 비복근과 가자미근을 고립시켜 단련할 수 있다.
양발을 어깨너비로 벌리고 바르게 선 뒤 발끝을 11자 모양으로 맞춘다. 그 상태에서 발뒤꿈치를 가능한 한 높이 끌어올리면 종아리 근육이 강하게 수축된다. 이후 천천히 내려오며 근육의 이완을 느낀다. 이 과정을 반복하는 것이 기본적인 카프 레이즈다.
이 운동은 종아리 근육을 강화해 단단한 하체를 만드는 데 직접적인 효과가 있다. 또한 종아리는 혈액을 심장으로 되돌려 보내는 역할을 담당하기 때문에, 근육이 강해질수록 혈액순환이 원활해지고 다리 부종을 줄이는 데에도 도움이 된다. 꾸준히 반복하면 달리기 속도나 순간적인 발 힘이 향상되는 효과도 얻을 수 있다.
하체 근력과 균형 간각을 기를 수 있는 '워킹 런지'
런지를 응용한 워킹 런지는 걸음을 옮기듯 연속 동작을 이어가는 운동이다. 기본 자세는 한쪽 다리를 앞으로 내디디며 무릎을 90도로 굽히며, 뒤따라온 다리를 다시 앞으로 보내면서 반복해 나아간다.
이 동작은 허벅지 앞뒤와 엉덩이 근육을 크게 사용하지만, 균형을 유지하는 과정에서 종아리가 지속적으로 버티기 때문에 종아리 강화 효과가 크다. 특히 발목을 지탱하는 힘이 길러져 평발이나 발목 힘이 약한 사람에게 도움이 된다.
게다가 워킹 런지는 걸음걸이와 유사한 패턴으로 진행되기 때문에 보행 시 무릎이나 발목에 통증을 느끼는 사람에게 재활성 운동처럼 작용할 수 있다. 게다가 코어를 곧게 세운 채 진행해야 하기 때문에 하체뿐 아니라 중심 잡는 힘까지 함께 향상된다.
또한 엉덩이 부분을 지속적으로 스트레칭 해주기 때문에 힙업에도 효과적이다.
유산소 운동 효과까지 얻을 수 있는 '점프 스쿼트'
점프 스쿼트를 하는 여성. / 헬스코어데일리점프 스쿼트는 기본 스쿼트에 점프를 더한 변형 동작으로, 하체에 강한 부하를 주는 고강도 운동이다.
점프 스쿼트를 할 때는 일반 스쿼트처럼 발끝과 무릎 방향을 동일하게 맞추고 앉았다가 발바닥으로 바닥을 강하게 밀며 점프한다. 착지 시에는 무릎을 살짝 굽혀 충격을 흡수해야 무리가 덜 간다.
점프 스쿼트는 허벅지와 엉덩이뿐 아니라 착지 순간 종아리가 충격을 견디는 과정에서 큰 자극을 받는다. 이 덕분에 종아리 근육의 탄성이 강화되고, 폭발적인 힘을 내는 데도 좋다.
또한 전신을 강하게 움직이는 동작이라 심박수가 빠르게 올라가면서 유산소 효과까지 얻을 수 있다. 종아리 근육의 순발력과 지구력을 동시에 기를 수 있는 운동으로, 짧은 시간에도 높은 운동 효율을 낼 수 있다.
