순식간에 칼로리 태우는 운동법 TOP 3
온몸을 쓰는 고강도 운동 3가지
집에서 운동을 시작하려는 이들이 가장 먼저 고민하는 건 시간과 공간이다. 헬스장에 가지 않고도 효과적으로 칼로리를 태울 수 있는 방법을 찾는 경우가 많다. 좁은 거실, 작은 방에서도 땀을 흘릴 수 있는 동작이 있다. 바로 바이시클 크런치, 버피, 스쿼트 변형이다.
(왼쪽) 스쿼트 변형, (오른쪽) 바이시클 크런치 자세. / 헬스코어데일리이 세 가지는 각각 복부, 상·하체, 하체를 중심으로 힘을 쓰지만 결과적으로는 온몸을 동시에 움직인다. 아래는 각 동작의 방법과 효과를 단계별로 정리한 내용이다. 설명을 따라 하면 초보자도 무리 없이 수행할 수 있고, 반복 횟수를 늘리면 숙련자도 충분히 도전할 만하다.
1. 복부 전체를 자극하는 운동 '바이시클 크런치'
바이시클 크런치 자세. / 헬스코어데일리바이시클 크런치는 단순히 윗몸일으키기의 변형이 아니다. 상체를 비트는 동작과 하체 움직임이 동시에 들어가기 때문에 복부 전체에 큰 자극을 준다. 특히 하복부와 옆구리 근육을 고르게 사용할 수 있다.
방법은 바닥에 등을 대고 눕는 것에서 시작한다. 무릎을 90도로 구부려 골반 위에 올리고, 양손은 머리 뒤에 댄다. 그다음 머리와 어깨를 살짝 들어 올리며 복부에 긴장을 준다. 오른쪽 무릎을 접어 올리는 동시에 왼쪽 팔꿈치를 가져가면서 숨을 내쉰다. 반대쪽도 같은 방식으로 반복한다. 다리는 자전거 페달을 밟듯이 교차하며 움직인다.
이때, 중요한 포인트는 다리를 곧게 뻗는 것이다. 무릎만 접었다 펴는 느낌으로 하면, 자극이 약할 수 있다. 다리를 길게 뻗어야 복부 하단까지 힘이 들어간다. 바이시클 크런치는 1세트에 20회씩 3세트를 기본으로 한다. 익숙해지면 시간을 정해 빠르게 반복하는 방식으로도 응용할 수 있다. 짧은 시간 안에 심박수가 올라가 복부 운동과 유산소 효과를 동시에 얻을 수 있다.
2. 전신을 쓰는 운동 '버피'
버피 자세. / 헬스코어데일리버피는 집에서 할 수 있는 고강도 전신 운동 중 하나다. 팔, 다리, 엉덩이, 복부, 가슴, 등까지 거의 모든 근육을 한 번에 사용한다. 짧은 시간 안에 땀이 터져 나와 칼로리 소모량이 많다. 동작은 크게 네 단계다.
먼저, 선 자세에서 무릎을 접어 앉으며 손을 바닥에 댄다. 이어서 다리를 뒤로 점프해 엎드린 자세를 만든다. 다시 다리를 점프해 시작 위치로 돌아오고, 곧바로 상체를 일으켜 선다. 여기에 점프 동작을 추가하면, 전신에 더 강한 자극을 줄 수 있다.
버피는 익숙해지면 시간을 정해 빠르게 반복하는 방식으로도 응용할 수 있다. 짧은 시간 안에 심박수가 올라 복부 운동과 유산소 효과를 동시에 얻을 수 있다. 처음 하는 사람은 5회만 해도 숨이 차는 경우가 많다. 따라서 초보자는 횟수에 집중하지 말고, 5회에서 10회 정도를 여러 번 나눠 하는 것이 좋다. 숙련자는 1세트에 20회 이상 도전해도 무방하다.
주의할 점은 관절이다. 허리나 무릎, 어깨에 문제가 있다면 피해야 한다. 점프와 착지 과정에서 무릎에 큰 하중이 실리기 때문이다. 또한 미끄러운 바닥에서는 넘어질 위험이 있어 매트를 까는 것이 좋다.
3. 점프를 더한 하체 운동 '스쿼트 변형'
스쿼트 변형 자세. / 헬스코어데일리스쿼트는 대표적인 하체 운동이다. 여기에 점프 동작을 더한 변형 스쿼트는 칼로리 소모가 훨씬 크다. 허벅지와 엉덩이, 종아리 근육을 강하게 쓰면서 동시에 심박수도 빠르게 올라간다.
먼저, 다리를 어깨너비로 벌리고 선다. 무릎과 엉덩이를 굽혀 앉듯이 내려가며, 허리를 곧게 유지한다. 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 내려간 뒤, 힘차게 점프한다. 착지 후 곧바로 다시 스쿼트 자세로 들어가며 동작을 이어간다.
이 운동은 점프 동작이 반복되기 때문에 순발력과 탄력이 함께 길러진다. 하체 근육 발달은 물론 전신 소모가 크다. 특히 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육이 강하게 자극돼 체형 개선에도 도움이 된다.
스쿼트 변형을 할 때, 무릎이 발끝 앞으로 나가지 않도록 주의해야 한다. 착지 시에는 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 하고, 충격을 흡수하기 위해 무릎을 살짝 굽힌 상태로 내려와야 한다. 발 전체로 착지해 체중을 고르게 분산하는 것도 중요하다. 초보자는 10회씩 3세트로 시작하고, 익숙해지면 회수를 늘리면 된다.
복부를 집중적으로 단련하고 싶다면 바이시클 크런치, 짧은 시간 안에 전신 자극을 원한다면 버피, 하체 운동과 탄력을 원한다면 스쿼트 변형이 적합하다. 운동 전에는 반드시 가볍게 몸을 풀어 부상을 예방해야 한다. 또한 운동 후에는 스트레칭으로 근육 긴장을 풀어주는 것이 좋다.
