집에서 11자 복근 만드는 운동 BEST 3
헬스장이 필요 없는 복부 운동법 3
많은 사람이 또렷한 11자 복근을 원하지만, 체중만 줄여서는 선명한 라인을 만들기 어렵다. 그래서 복부 근육을 직접 자극하는 운동이 필요하다. 짧게는 하루 몇 분만 투자해도 효과를 기대할 수 있는 운동이 있는데, 플랭크·러시안 트위스트·레그 레이즈 3가지가 대표적이다.
러시안 트위스트 동작을 하고 있다. / 헬스코어데일리이 운동들은 복부 앞쪽뿐 아니라 옆 라인, 허리와 골반 주변까지 함께 자극해 전체적인 복부 균형을 만드는 데 도움이 된다. 복부 근육은 단순히 모양을 만드는 데 그치지 않고, 척추를 안정적으로 지탱하고 허리를 보호하는 역할을 한다.
아래에서 각각의 운동법과 자세 포인트를 살펴보자.
1. 플랭크, 코어 근육 전체 자극
플랭크 자세. / 헬스코어데일리플랭크는 간단해 보이지만, 해보면 버티기가 쉽지 않다. 바닥을 보고 엎드린 자세에서 팔꿈치를 내려 바닥에 붙이고, 어깨와 팔꿈치가 수직이 되도록 맞춘다. 이후 엉덩이를 들어 올리고 다리는 어깨너비 정도로 벌린다. 시선은 바닥을 향하게 하고, 복부를 당겨 긴장을 유지한다.
이 상태에서 10초를 버티는 것부터 시작한다. 처음에는 짧게 버티더라도, 매일 5초~10초씩 늘려가면 어느 순간 1분 이상 유지할 수 있게 된다. 플랭크는 복부 앞쪽과 옆, 엉덩이, 허벅지까지 자극을 전달한다. 척추를 받치는 기립근과 어깨·가슴에도 자극이 가기 때문에 전신 운동에 가깝다.
꾸준히 플랭크를 하면, 복부가 단단해지면서 허리 전반이 좋아진다. 요통 완화에 도움이 되고, 다른 운동을 할 때도 균형을 잡기 쉬워진다. 준비물이 필요 없어 집·사무실 어디서든 가능하다는 장점도 있다.
2. 러시안 트위스트, 상체·하체를 동시에 쓰는 운동
러시안 트위스트 자세. / 헬스코어데일리러시안 트위스트는 복부 측면을 자극하는 대표적인 운동이다. 바닥에 앉아 무릎을 세우고, 발을 약간 들어 올린 상태에서 시작한다. 상체를 45도 정도 뒤로 젖혀 복부 힘으로 균형을 잡는다. 양손을 깍지 낀 뒤, 무릎 왼쪽과 오른쪽으로 번갈아 보내며 몸통을 비튼다.
처음에는 빈손으로 동작을 익히고, 익숙해지면 작은 아령이나 물병을 들고 해도 좋다. 좌우 왕복을 한 번으로 계산해 10~20회 반복한다. 호흡도 중요하다. 손을 들어 올릴 때 숨을 들이마시고, 옆으로 내릴 때 내쉰다.
이 운동은 복부 옆선, 즉 옆구리 근육을 집중적으로 자극한다. 옆 라인이 정리되면, 자연스럽게 11자 복근이 더 뚜렷하게 드러난다.
3. 레그 레이즈, 하복부를 공략하는 동작
레그 레이즈 자세. / 헬스코어데일리레그 레이즈는 하복부를 집중적으로 단련하는 데 효과적이다. 바닥이나 요가 매트에 눕고, 두 다리를 곧게 편다. 발끝을 천천히 들어 올려 지면에서 15~20cm 띄운다. 이 상태에서 버티기만 해도 복부 아래쪽이 강하게 자극된다.
더 강한 자극을 원한다면, 상체를 살짝 들어 올려 양손이 발끝을 향하게 한다. 이때 몸은 V자 모양이 된다. 하지만 처음부터 무리할 필요는 없다. 1분간 버티는 것부터 시작해, 점차 시간을 늘려간다.
허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의해야 한다. 허리에 힘이 몰리면 부상 위험이 커진다. 복부를 바닥 쪽으로 당겨 허리가 들리지 않게 유지한다. 정확한 자세를 지키면 하복부 라인이 매끈하게 잡히고, 전체적인 복부 균형이 맞춰진다.
3가지 운동 모두 짧은 시간 안에 실행할 수 있다는 공통점이 있다. 하지만 매일 반복하지 않으면, 눈에 띄는 결과를 기대하기 어렵다. 하루 중 정해진 시간에 꾸준히 하는 것이 중요하다.
아침에 기상 직후 5분, 혹은 잠들기 전 5분만 투자해도 충분하다. 또한 운동만으로는 복부 라인이 완성되지 않는다. 식습관도 병행해야 한다. 과식을 줄이고, 가공식품이나 당분 섭취를 줄이는 것이 효과적이다.
