누워서 살 빼는 비밀 운동 3가지
방 안에 누워서 따라 할 수 있는 운동 3
데드버그 변형 자세. / 헬스코어데일리많은 사람이 운동에는 넓은 공간과 긴 시간이 필요하다고 여긴다. 하지만 매트에 누워서도 체지방을 줄일 수 있는 동작들이 있다. 바로 바이시클 크런치, 데드버그 변형, 헌드레드다.
이 세 가지 동작은 각각 다른 방식으로 복부와 전신을 자극하지만, 모두 체지방을 줄이고 근력을 기르는 데 효과적이다. 각 동작의 자세한 수행 방법을 살펴보자.
1. 전신을 비트는 운동 '바이시클 크런치'
바이시클 크런치 자세. / 헬스코어데일리바이시클 크런치는 이름 그대로 자전거 페달을 돌리는 듯한 움직임에서 착안된 운동이다. 먼저, 매트에 등을 대고 눕는다. 두 손은 머리 옆에 가볍게 댄다. 손으로 머리를 잡아당기지 않는 것이 중요하다. 이후 무릎을 들어 올려 공중에 올린다.
오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 왼쪽 팔꿈치를 가져다 붙이는 식으로 시작한다. 이때, 상체가 살짝 틀어지면서 복부 측면이 수축된다. 이어 반대로 왼쪽 무릎을 당기고, 오른쪽 팔꿈치를 붙인다. 다리와 상체가 교차하면서 움직이는 방식이다.
처음에는 동작을 빠르게 하기보다 정확하게 하는 것이 좋다. 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의하고, 복부가 당기는 느낌이 선명하게 나야 한다.
동작을 20~30회 반복하면, 호흡이 거칠어진다. 바이시클 크런치는 상복부와 하복부, 복부 측면까지 폭넓게 자극하기 때문에 체지방 소모에 도움이 된다. 또한 움직임이 이어지면서 심박수가 오르기 때문에 짧은 시간에도 열량 소모가 크다.
2. 전신을 자극하는 운동 '데드버그 변형'
데드버그 변형은 전신을 고르게 자극하는 운동이다. 매트에 똑바로 누워 팔과 다리를 동시에 공중으로 들어 올리는 자세에서 시작한다. 생수병이나 작은 아령을 들면, 강도를 높일 수 있다.
먼저, 오른손을 머리 위로 천천히 내리면서 왼발을 바닥으로 내린다. 동시에 허리가 들리지 않도록 바닥을 누르는 힘을 유지한다. 원래 자세로 돌아온 뒤, 이번에는 왼손과 오른발을 같은 방식으로 움직인다.
겉보기엔 단순해 보이지만, 팔과 다리를 동시에 움직이면서 균형을 유지해야 한다. 데드버그 변형은 복부와 허리를 포함해 어깨, 허벅지, 팔까지 전신이 고르게 사용된다. 동작을 이어갈수록 복부가 흔들리지 않도록 잡아줘야 해 코어 힘도 길러진다.
3. 짧은 호흡을 반복하는 '헌드레드'
헌드레드 자세. / 헬스코어데일리헌드레드는 요가와 필라테스에서도 자주 등장하는 동작이다. 먼저, 매트에 누워 상체를 살짝 들어 올린다. 두 팔은 바닥과 평행하도록 뻗고, 다리를 들어 올려 45도 각도로 유지한다. 이후 팔을 위아래로 가볍게 흔들면서 짧은 호흡을 반복한다.
호흡은 짧게 들이마시고 짧게 내쉬는 방식으로, 팔의 움직임과 동시에 진행된다. 보통 100회 호흡을 목표로 하기 때문에 헌드레드라는 이름이 붙었다. 팔을 흔드는 동작은 쉬워 보이지만, 다리와 상체를 함께 들어 올린 자세를 유지해야 해 복부에 강한 긴장이 걸린다.
처음 시도하는 사람은 100회까지 채우기 어렵다. 30회, 50회 등 자신이 가능한 범위에서 시작해 점차 횟수를 늘려가면 된다. 꾸준히 하면 복부와 허리 근육이 단단해지고 지구력이 향상된다.
위 3가지 운동은 공통적으로 매트만 있으면 할 수 있고, 집 안 어디서든 쉽게 시도할 수 있다. 그러나 주의해야 할 점도 있다. 운동 전후에는 가볍게 몸을 풀어 근육이 놀라지 않도록 해야 한다.
또한 허리 통증이나 목 결림이 있는 사람은 처음부터 무리하지 말고, 동작을 줄이거나 횟수를 나눠서 수행하는 것이 좋다. 효과를 높이려면 매일 정해진 시간에 같은 순서로 반복하는 것이 도움이 된다.
