라면 덜 해롭게 먹는 방법 5가지
라면 먹을 때 꼭 지켜야 할 법칙들
여름철이면 시원한 국물 요리를 찾는 이들이 많다. 특히 라면은 계절을 가리지 않고 꾸준히 소비되는 대표 간편식이다. 하지만 한 끼 식사로 라면을 택할 때마다 기름기와 나트륨, 혈당 문제를 걱정하게 된다.
지난해 6월 유튜브 채널 '정세연의 라이프연구소'에 출연한 정세연 한의학 박사는 평소처럼 라면을 즐기면서도 몸에 덜 부담을 주는 5가지 방법을 소개했다.
1. 면부터 따로 끓여야 하는 이유
라면과 김치 자료사진. / 헬스코어데일리라면의 면발은 제조 과정에서 고온의 기름에 튀겨진다. 이때 생기는 포화지방과 당독소(AGEs)는 혈관 노화와 염증을 유발할 수 있다. 면 자체가 정제된 탄수화물이기 때문에, 빠르게 혈당을 올릴 가능성도 크다. 그대로 끓이면 기름 성분이 그대로 국물에 섞이고, 먹는 사람은 모든 성분을 흡수하게 된다.
정세연 박사는 두 개의 냄비를 이용한 이중 조리를 권장했다. 먼저 첫 번째 냄비에서 면을 익힌 뒤 찬물에 헹군다. 이후 두 번째 냄비에서 스프와 다른 재료를 넣어 다시 끓이는데, 이때 삶은 면을 옮겨 조리한다. 이 과정을 통해 면에 스며든 튀김기름을 최대한 제거할 수 있다.
실제로 이런 방식은 약 100㎉ 이상 칼로리를 낮추는 효과가 있다. 또한 기름에 함유된 산화지방 섭취량을 줄여 위장 부담도 덜어낸다.
2. 단백질과 채소는 필수 조합
라면과 김치 자료사진. / 헬스코어데일리라면은 탄수화물 비중이 높은 음식이다. 국물에 포함된 나트륨 함량은 평균 1600~2000㎎으로, 세계보건기구가 제시한 1일 나트륨 섭취 권고량(2000㎎)을 라면 한 끼로 거의 채우게 된다.
여기에 흰쌀밥을 함께 먹거나 단무지·김치 등을 곁들이면 하루 섭취량을 훌쩍 초과할 수 있다.
혈당과 나트륨 부담을 줄이기 위해선 단백질과 채소를 곁들이는 것이 중요하다. 계란은 가장 간단하고 효과적인 선택이다. 흰자에 풍부한 단백질은 포만감을 높여주고, 소화 속도를 조절해 탄수화물 흡수를 지연시킨다. 두부나 순두부처럼 부드럽고 지방 함량이 낮은 단백질도 좋다.
채소는 식이섬유와 칼륨을 공급한다. 양파, 브로콜리, 당근, 청양고추, 숙주 등은 손쉽게 구할 수 있으면서도 혈당 상승을 완화하는 효과가 있다. 특히 칼륨은 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 데 중요한 역할을 한다. 숙주처럼 수분이 많고 익히기 쉬운 채소는 면과 함께 삶아도 무리가 없다. 이처럼 단백질과 채소를 추가하면 영양의 균형은 물론이고 맛의 풍부함까지 챙길 수 있다.
3. 밥 말아 먹는 습관은 피해야
라면과 김치 자료사진. / 헬스코어데일리라면을 다 먹은 뒤 국물에 밥을 말아 먹는 습관은 여전히 흔하다. 그러나 이 습관은 혈당과 나트륨 두 가지 모두를 과도하게 끌어올릴 수 있다.
면과 밥은 모두 탄수화물이다. 동시에 섭취하면 혈당이 급격하게 상승하고, 인슐린 분비가 늘어나 복부 비만으로 이어지기 쉽다. 여기에 라면 국물 속 나트륨까지 흡수하면 체내 수분 균형이 무너져 부종이 생기기 쉽다.
나트륨 과다 섭취는 고혈압이나 신장 질환 위험까지 높일 수 있다.
정세연 박사는 라면을 한 끼 식사로 먹을 때 국물 섭취를 자제하고, 밥을 따로 먹거나 아예 생략하는 것이 낫다고 조언했다. 어떻게든 밥을 꼭 먹고 싶다면 국물 없이 라면 면발과 건더기만 덜어낸 후 반찬처럼 곁들이는 것이 나은 방식이다.
4. 짠 김치보다 신 김치가 낫다
라면과 김치 자료사진. / 헬스코어데일리라면엔 김치가 빠지지 않는다. 하지만 김치의 염도에 따라 라면의 부담이 달라진다. 일반적인 배추김치는 소금에 절이는 과정에서 나트륨이 다량 포함된다.
라면 국물에 김치까지 곁들이면 염도는 한 끼 기준 권장량을 가볍게 넘긴다. 특히 고혈압 환자나 신장 질환이 있는 사람에게는 이런 식단이 위험할 수 있다.
정세연 박사는 신 김치를 곁들이라고 권했다. 발효가 오래된 김치는 염도는 낮아지고, 유산균이 증가해 위장에도 부담이 덜하다. 새 김치보다 맛도 부드러워 국물 요리와 잘 어울린다.
또한 물에 한 번 헹궈 먹거나, 끓는 물에 살짝 데쳐서 먹는 방식도 염도를 낮추는 데 도움이 된다. 김치를 무조건 제외하기보다는, 선택과 조리 방식으로 짠맛을 조절하는 게 중요하다.
5. 유통기한 지난 라면은 절대 금물
라면과 김치 자료사진. / 헬스코어데일리라면은 유통기한이 긴 식품이라 간과하기 쉽다. 하지만 라면 면발은 튀긴 식품이고, 기름은 시간이 지날수록 산화된다. 산화된 기름은 냄새와 맛을 해칠 뿐 아니라 위장 자극, 염증, 체내 독성 물질 축적 등의 원인이 될 수 있다.
정세연 박사는 라면을 끓이기 전 반드시 유통기한을 확인하고, 개봉 전이라도 면 냄새를 맡아보라고 조언했다.
기름 쩐내가 느껴지거나 비린내가 난다면 산화가 진행된 것이다. 이런 라면은 먹지 말고 폐기하는 것이 좋다. 면이 부스러져 있거나 색이 변한 경우도 피하는 것이 안전하다.
라면 먹을 때 기억해야 할 다섯 가지 총정리
1. 면은 따로 끓여 기름기를 줄인다
2. 계란·채소를 넣어 영양의 균형을 맞춘다
3. 밥은 말지 않고 따로 먹는다
4. 김치는 짠 맛 적은 신 김치를 고른다
5. 유통기한과 면 냄새를 반드시 확인한다
