굶는 날 걷기만 해도… 살이 빠지는 진짜 타이밍
인슐린 수치가 낮아진 시간, 몸은 자동으로 ‘지방 창고’를 연다
날이 더워지면서 얇아진 옷차림에 드러나는 군살이 신경 쓰이기 시작하면, 많은 사람들이 일단 ‘굶는 것부터’ 시작한다. 실제로 굶으면 체중은 일시적으로 줄어든다. 그러나 금세 요요가 찾아온다. 근육이 빠지고, 대사량이 줄어들면서 오히려 살이 더 붙기 쉬운 몸이 되기도 한다.
무조건 굶는다고 살이 빠지는 건 아니다. 굶는 시간에 몸을 어떻게 쓰느냐가 훨씬 중요하다. 공복 상태에서도 걷고 움직이면, 지방은 에너지원으로 자연스럽게 쓰인다. 이때야말로 지방을 가장 효율적으로 태울 수 있는 시간이다. 제대로 활용하면 근육은 지키고, 살만 빠지는 방식으로 체형을 바꿀 수 있다.
공복 상태, 지방 연소의 스위치가 켜지는 순간
자료 사진. 기사 이해를 돕기 위해 AI로 생성한 이미지입니다./ 헬스코어데일리우리는 흔히 하루 세 끼를 먹어야 건강하다고 생각하지만, 한 끼를 거른다고 해서 몸이 바로 쓰러지거나 기능이 저하되지는 않는다. 오히려 단식 상태가 지속되면, 인슐린 수치가 낮아지고 혈당이 안정된다. 이때 몸은 에너지를 외부에서 받지 않으니 저장된 지방을 꺼내 연료로 사용하기 시작한다.
이 ‘지방 연소 모드’가 작동하는 시간이 바로 공복이 길어지는 단식 중이다. 문제는 많은 사람들이 이 시간을 그냥 앉아서 보내거나 아무 활동도 하지 않는다는 것이다. 그렇게 되면 몸은 에너지 절약 모드로 들어가, 지방을 꺼내 쓰기보단 대사를 줄이려 한다. 반대로 이때 의식적으로 걷고 움직이면, 몸은 본격적으로 지방을 태워 연료로 바꾸기 시작한다.
단식하는 날, 일부러 더 움직여야 살이 빠진다
자료 사진. 기사 이해를 돕기 위해 AI로 생성한 이미지입니다./ 헬스코어데일리공복 상태일 때 몸은 지방 창고의 문을 연다. 이 시기에 걷기나 가벼운 활동이라도 한다면, 지방은 자연스럽게 에너지로 쓰인다. 특히 16시간 공복을 유지하고 8시간 내 식사를 몰아서 하는 '16:8 방식'이 대표적인 간헐적 단식 습관이다. 이 공복 시간 동안 꾸준히 움직이는 것만으로도 체지방 연소 효과는 훨씬 좋다.
앉아 있기보단 일부러 집안을 왔다 갔다 하거나, 낮은 강도의 스트레칭이나 산책을 자주 해주는 게 중요하다. 꼭 유산소 운동이 아니더라도 짧게 자주 움직이는 습관만 있어도 지방 연소는 계속 진행된다. 같은 단식을 해도 가만히 있으면 체중은 잘 빠지지 않고, 움직이면 확연히 줄어든다.
식사하는 날엔 단백질과 근력운동을 집중
자료 사진. 기사 이해를 돕기 위해 AI로 생성한 이미지입니다./ 헬스코어데일리간헐적 단식을 제대로 하기 위해선 단식 날과 식사 날을 어떻게 활용하느냐가 핵심이다. 단식하는 날은 지방을 줄이는 데 집중하고, 식사하는 날은 근육을 지키는 데 집중해야 한다. 단백질 섭취를 충분히 하고, 근력 운동을 병행하면 근육량은 유지하면서 지방만 감량하는 체형 변화가 가능하다.
운동을 하기에 적절한 타이밍은 식사를 한 직후다. 에너지가 몸에 들어온 상태에서 근력 운동을 하면, 근육 손실 없이 지방만 줄어드는 다이어트가 가능하다. 전문가들도 단식을 할 땐 무리한 운동보다 ‘걷기’를, 식사하는 날엔 ‘웨이트 트레이닝’이나 스쿼트 같은 근력 운동을 추천한다.
