사실은 무릎에 무리를 주는 운동 BEST 3
무리한 반복 동작이 연골 손상을 앞당길 수 있어
스텝퍼 운동을 하고 있다. / 헬스코어데일리실내 운동 기구를 활용해 체력을 관리하는 사람이 늘고 있다. 날씨나 시간에 구애받지 않고 꾸준히 할 수 있다는 장점 때문에 스텝퍼, 점핑 다이어트, 천국의 계단 같은 운동법이 눈길을 끈다.
짧은 시간 안에 많은 칼로리를 소모할 수 있어 체중 감량을 목표로 하는 사람들 사이에서 인기가 높다. 특히 천국의 계단 기구는 보통 한정된 수량으로 비치돼 있어 헬스장에서 줄을 서는 경우가 잦다.
그러나 운동을 잘못 선택하면, 무릎 통증이 발생할 수 있다. 하체 관절은 체중을 지탱하는 부위라 반복 충격에 취약하다. 처음에는 큰 이상이 없는 것처럼 보여도, 장시간 이어가면 무릎 연골이 손상돼 만성 통증으로 이어질 가능성이 있다.
헬스코어데일리 4컷 만화.운동 효과를 극대화하려면, 체력뿐 아니라 관절 상태까지 고려해야 한다. 어떤 운동은 허벅지 근육을 강화하는 장점이 있지만, 다른 사람에게는 관절에 부담을 줄 수 있다. 따라서 유행하는 운동을 무작정 따라 하기보다 각각의 특징을 이해하고, 자신에게 맞는 운동을 선택하는 것이 중요하다.
아래에서 점핑 다이어트, 천국의 계단, 스텝퍼 세 가지 운동을 중심으로 무릎에 주는 부담과 주의할 점을 살펴보자.
1. 짧은 시간에 효과를 내는 '점핑 다이어트'
점핑 다이어트를 하는 모습. / 헬스코어데일리점핑 다이어트는 트램펄린을 활용해 뛰는 방식으로 진행된다. 바닥에서 하는 점프보다 충격이 덜해 보이지만, 반복 시간이 길어지고 횟수가 늘어나면 무릎에 실리는 하중은 상당하다.
체중이 곧바로 관절에 전달되는 구조라 관절염 환자에게는 적합하지 않다. 젊고 무릎 상태가 좋은 사람이라면 유산소 효과를 얻을 수 있지만, 장시간 이어가면 무릎 통증으로 이어질 수 있다는 점을 고려해야 한다.
2. 허벅지 근력 강화에 도움 되는 '천국의 계단'
천국의 계단 기구를 오르고 있다. / 헬스코어데일리천국의 계단 기구는 계단을 오르는 동작을 기계적으로 반복하게 해, 유산소 효과와 함께 대퇴사두근을 단련하는 특징이 있다. 허벅지 앞쪽 근육이 강화되면, 관절을 지지하는 힘이 커지기 때문에 무릎 보호에 일정 부분 이점이 있다.
그러나 기구가 일정한 속도로 움직이는 만큼, 체력이 떨어진 상태에서 발걸음을 억지로 맞추다 보면 충격이 커지고, 그 힘이 관절에 직접 전달될 수 있다. 따라서 체력 관리가 되지 않은 상태에서는 무릎에 부담이 쌓일 가능성이 높다.
3. 간단해 보이지만 무릎에 부담이 되는 '스텝퍼'
스텝퍼. / 헬스코어데일리스텝퍼는 좁은 발판 위에서 위아래로 오르내리는 동작을 반복한다. 외형상 간단해 보이지만, 체중이 지속적으로 무릎에 실리는 구조라 관절에는 상당한 힘이 전달된다. 허벅지 근력이 충분하다면 충격을 흡수해 낼 수 있으나, 근력이 부족한 경우에는 힘줄과 관절 자체가 직접 하중을 감당해야 한다.
그 결과, 관절염이 있는 사람은 증상이 악화될 위험이 크다. 단순히 땀을 많이 흘릴 수 있다는 이유로 무작정 시도하기보다 무릎 상태를 먼저 점검하는 것이 중요하다.
무릎에 부담이 큰 점핑 다이어트, 천국의 계단, 스텝퍼와 달리 관절염 환자에게는 실내 자전거와 아쿠아로빅 같은 운동이 권장된다.
두 가지 모두 체중이 분산돼 무릎에 가해지는 압력이 비교적 적다. 근력 운동으로는 레그 익스텐션과 레그 컬 등이 적합하다. 허벅지 앞뒤 근육을 고르게 강화하면서도 관절에는 큰 무리를 주지 않는다.
