가을철에 하기 좋은 운동 3
가을에 하기 좋은 운동과 주의사항
가을에 하기 좋은 운동들. / avtk-shutterstock.com, fotograziar-shutterstock.com의외로 운동은 계절을 타는 활동이다. 우리 몸은 기온과 습도에 영향을 많이 받기 때문이다. 더군다나 우리나라는 사계절이 뚜렷한 기후를 가지고 있어 각 계절에 맞는 운동을 찾는 편이 좋다.
특히 가을은 활동하기 좋은 조건을 갖춘 계절이다. 하늘은 높고 공기는 맑아 산책이나 러닝을 즐기기에 적합하다. 숲길로 향하면 단풍이 물든 풍경 속에서 몸과 마음이 함께 가벼워진다. 운동을 계획하는 사람들에게는 최적의 계절이라 할 만하다.
또한 이 시기에는 체중이 쉽게 늘 수 있어 규칙적인 움직임이 필요하다. 아침저녁으로 큰 일교차가 생기면 면역력이 떨어지기 쉽고, 날씨가 차가워질수록 심혈관 질환 발생 위험도 커진다. 이런 점을 생각하면 가을 운동은 단순한 취미가 아니라 몸을 지키는 실천에 가깝다.
그렇다면 이 계절에 어울리는 운동은 무엇일까. 이에 대해 알아본다.
1. 선선한 바람을 맞으며 달릴 수 있는 '조깅'
호수가 있는 공원에서 조깅을 하는 사람. / baranq-shutterstock.com선선한 바람이 부는 가을은 달리기에 가장 좋은 계절이다. 특별한 기술이나 장비가 없어도 누구나 시작할 수 있는 조깅은 체력 수준에 맞춰 쉽게 접근할 수 있다. 꾸준히 달리면 체중 조절은 물론 심장과 혈관 건강이 개선되고, 근력과 지구력도 점차 향상된다.
또한 스트레스를 해소하고 기분을 안정시키는 데 큰 도움을 주며, 비만·고혈압·당뇨병 같은 성인병 예방 효과도 있다. 혈액순환이 활발해져 소화 기능이 좋아지고, 뼈 건강과 골밀도 유지에도 좋다. 더불어 세로토닌 분비를 촉진해 정신적 안정감을 얻을 수 있다.
처음 달리기를 시작하는 사람은 15~20분 정도로 짧게 시도한 뒤 점차 시간을 늘려 30분에서 1시간까지 확장하는 것이 적절하다. 혼자보다 가족이나 친구와 함께하면 동기 부여에 도움이 된다.
다만 가을은 해가 빨리 지기 때문에 새벽이나 늦은 저녁에 운동할 경우 반사 재킷이나 밝은 옷을 착용해 안전을 확보해야 한다.
2. 가을 산 풍경을 감상하며 오를 수 있는 '등산'
낙엽을 밟으며 산에 오르는 사람. / avtk-shutterstock.com가을을 대표하는 야외 활동 중 하나는 단연 등산이다. 여름에 비해 탈수 위험이 낮고, 맑은 공기와 가을 풍경 속에서 걷는 것만으로도 건강 효과를 누릴 수 있다.
등산은 하체 근육 발달과 심폐 지구력 강화에 탁월하며, 체중 관리와 스트레스 완화, 면역력 증진에도 이롭다. 장기적으로는 노화를 늦추고 전반적인 삶의 만족도를 높이는 데 도움을 준다.
산행 시에는 걷는 방법이 중요하다. 평지에서는 뒤꿈치부터 디디는 것이 맞지만, 산에서는 발 전체를 고르게 디뎌야 하중이 균등하게 분산된다. 숨이 지나치게 차오르면 즉시 쉬어야 하며, 무리하면 회복이 어려울 수 있다.
휴식할 때는 배낭을 벗지 말고 나무나 바위에 기대어 앉는 것이 좋다. 초보자는 30분 걷고 10분 쉬는 주기가 적합하고, 숙련자는 50분 운동 후 10분 휴식이 효과적이다.
3. 도심 속에서도 풍경을 즐기며 운동할 수 있는 '자전거 타기'
자전거를 타는 사람. / fotograziar-shutterstock.com가을철 선선한 날씨에 자전거를 타면 주변 풍경을 즐기면서 동시에 전신 운동 효과를 얻을 수 있다. 최근에는 도심 속에서도 자전거 도로가 잘 갖춰져 있어 접근성이 높다.
자전거 타기는 심폐 기능을 강화하고 체중을 조절하며, 관절에 무리를 덜 주어 연령과 상관없이 누구나 꾸준히 즐길 수 있는 운동이다. 스트레스 완화와 정신적 안정 효과도 뛰어나며, 장기적으로는 성인병 예방과 수명 연장에 도움이 된다.
다만 기본적인 안전 수칙을 반드시 지켜야 한다. 헬멧과 보호대 착용은 필수이며, 안장은 다리를 뻗었을 때 발끝이 땅에 닿는 높이가 적당하다. 허리는 무리 없이 약간만 숙이고, 초보자는 긴 거리를 무리하지 말고 점차 거리를 늘려가는 방식이 바람직하다.
가을철 운동 시 반드시 유의해야 할 점
헬스코어데일리 4컷 만화.가을은 운동하기 좋은 계절이지만, 그만큼 주의가 필요한 때이기도 하다.
기온이 떨어지는 가을에는 준비운동이 무엇보다 중요하다. 찬 공기 속에서 혈관이 수축하면 혈압이 순간적으로 상승할 수 있어, 특히 고혈압 환자는 운동 전 혈압을 확인하는 것이 안전하다.
준비운동은 10~20분간 스트레칭과 가벼운 동작으로 체온과 심박수를 서서히 올려주는 것이 좋다. 본격적인 운동은 처음부터 강한 강도보다는 점차적으로 높여야 한다.
또한 가을은 큰 일교차로 혈관이 수축되기 쉬운 계절이기 때문에 고혈압이나 심장질환이 있는 경우 기온이 낮은 새벽보다는 낮 시간대 운동이 더 적합하다. 안정 시 혈압이 160/110mmHg 이상이라면 운동을 미루는 편이 낫다. 이 상태에서 무리하면 뇌졸중 같은 위험한 결과로 이어질 수 있다.
