오랫동안 굽었던 등이 '쫙' 펴졌습니다
약해지기 쉬운 등 근육, 방치하면 통증으로 이어져
승모근 운동법. / 헬스코어데일리앉아 있는 시간이 길면, 등을 지탱하는 근육이 쉽게 약해진다. 이 부위는 상체 근육 중 가장 넓게 분포하지만, 정작 생활에서는 잘 쓰이지 않는다.
방치하면 목과 어깨가 무거워지고, 허리가 뻣뻣해지며, 자세가 굽는 문제까지 나타난다. 단순한 피로라고 넘기다 보면, 근육의 균형이 깨져 통증으로 이어질 수 있다.
등 근육은 크게 척추기립근, 승모근, 광배근으로 나뉜다. 척추기립근은 경추에서 골반까지 이어지며 몸의 기둥 역할을 한다. 이 근육이 약하면 척추의 움직임이 둔해지고, 디스크나 인대 같은 연부 조직에 부담이 쌓인다.
승모근은 어깨와 견갑골의 움직임을 담당한다. 안정적인 어깨 회전과 팔 동작이 가능한 것도 이 근육 덕분이다. 광배근은 허리에서 시작해 겨드랑이 아래를 지나 팔까지 이어진다. 팔을 안쪽으로 모으거나 뒤로 보낼 때 쓰이는 근육이다.
이처럼 각각의 근육이 서로 연결돼 있지만, 책상에 오래 앉아 있거나 운동을 소홀히 하면 힘이 빠지기 쉽다. 따라서 무리가 가지 않는 선에서 꾸준히 자극을 주는 것이 중요하다.
집에서 할 수 있는 척추기립근 운동법
척추기립근 운동법. / 헬스코어데일리척추기립근은 척추를 세우는 힘의 중심이다. 이 부위를 단련하면, 허리가 곧게 펴지고 앉은 자세가 안정된다. 방법은 간단하다. 네발로 기는 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어 올린다.
이때, 팔과 다리가 몸통과 일직선이 되도록 유지해야 한다. 무릎이나 팔꿈치가 떨리더라도 서두르지 않고 천천히 움직이는 것이 중요하다.
또 다른 방법은 바닥에 엎드려 배 밑에 베개를 받치고, 상체를 살짝 들어 올리는 동작이다. 2~3초간 자세를 유지한 뒤 천천히 내려오면 척추 주변이 단단해진다. 다만, 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의해야 한다. 허리에 통증이 느껴지면, 운동을 중단하는 것이 안전하다.
어깨 안정성을 돕는 승모근 운동법
승모근은 목에서 어깨, 그리고 등 상부까지 이어지는 넓은 근육이다. 팔을 들거나 물건을 들 때 움직인다. 이 부위가 약해지면 어깨가 무겁고, 목이 쉽게 뻣뻣해진다. 집에서는 가벼운 나무 봉이나 막대를 이용해 단련할 수 있다.
먼저, 양손으로 봉을 잡고 팔을 아래로 쭉 편다. 어깨보다 약간 좁게 잡은 상태에서 팔을 들어 올려 어깨높이에서 멈춘다. 다시 천천히 내리면 한 세트가 끝난다. 단순해 보이지만, 승모근을 고르게 자극한다. 동작을 반복할수록 어깨가 덜 뭉치고, 팔 움직임이 매끄러워진다.
팔동작을 돕는 광배근 운동법
광배근 운동법 자세. / 헬스코어데일리광배근은 허리와 팔을 연결하는 중간 부위의 근육이다. 물건을 당기거나 뒤로 보내는 동작에 자주 쓰인다. 이 근육을 키우려면, 의자를 활용하면 된다.
양손으로 의자 양 끝을 짚은 뒤, 쭈그려 앉았다가 일어나는 동작을 반복한다. 평범한 스쿼트와 달리, 손으로 의자를 잡고 몸을 지탱하기 때문에 광배근이 집중적으로 자극된다. 올바른 호흡과 함께 진행하면, 팔과 허리가 동시에 단련된다.
모든 동작은 무리하지 않는 선에서 꾸준히 반복하는 것이 중요하다. 권장 횟수는 하루 20회씩, 3세트다. 처음에는 동작이 어색하거나 힘이 부족할 수 있다. 하지만 횟수를 지켜가다 보면, 근육의 움직임이 점차 달라진다.
