늦게 시작할수록 손해 보는 운동 BEST 4
근육, 65세가 넘어가면 10년마다 최대 8%씩 줄어
까치발 들기를 하는 모습. / 헬스코어데일리중년 이후에는 체력 저하가 자연스럽게 진행된다. 하지만 근육량 감소가 빠르게 진행되면 움직임 자체가 불편해지고, 생활 전반에 제약이 생긴다.
지난 13일 헬스조선은 영국 데일리메일을 인용해 근육은 나이가 들수록 줄어드는 속도는 가파르고, 65세가 넘어가면 10년마다 최대 8%씩 감소할 수 있다고 보도했다.
근육이 줄어드는 상황을 방치할 경우 걷기, 앉기, 계단 오르내리기와 같은 기본적인 생활 동작조차 힘들어지게 된다. 그렇다고 노화를 막을 수 없는 건 아니다.
실제 물리치료 분야에서는 중년기부터 간단한 근력 운동을 꾸준히 하는 게 중요하다고 본다. 오늘 소개하는 네 가지 운동을 주 3~4회 실천하면, 근육 손실을 늦추고 체력을 지켜주는 데 도움이 된다.
1. 다리 근육을 유지하는 '의자에서 일어나기'
의자에서 일어나려는 모습. / 헬스코어데일리앉았다 일어나는 단순한 동작이지만, 이 운동은 다리에 필요한 힘을 지켜주는 데 가장 기본이 된다. 의자에 앉은 상태에서 발을 고정하고, 천천히 일어나 다시 앉기를 반복하면 된다. 특별한 장비도 필요 없고, 좁은 공간에서도 쉽게 따라 할 수 있다.
이 동작은 허벅지와 엉덩이 근육을 단련해 보행 능력을 지켜주며, 관절을 자연스럽게 움직이게 해 무릎이나 엉덩이 관절의 뻣뻣함을 줄여준다. 관절이 유연해야 염증이나 통증이 생길 확률도 낮아진다. 익숙해지면 단순히 앉았다 일어나기를 넘어 스쿼트나 런지 같은 동작으로 발전시킬 수 있다.
특히 중년 이후에는 평상시 계단을 오를 때나 자리에 앉았다 일어설 때 힘이 빠진다는 느낌을 자주 받게 된다. 이 동작을 반복하면, 일상의 움직임이 한결 수월해진다.
2. 균형감각을 키우는 '까치발 들기'
발끝으로 서서 몸을 위로 올린 뒤, 다시 발을 내리는 까치발 들기는 종아리와 발목 근육을 단단하게 만든다. 단순해 보이지만 넘어짐을 예방하는 데 도움이 된다. 종아리와 발목이 단단해야 균형을 유지하기 쉽고, 미끄러짐이나 발목 염좌 같은 사고 위험을 줄일 수 있다.
혈액순환이 원활해지는 효과도 크다. 발끝을 들어 올리면, 하체 혈류가 위쪽으로 밀려 올라가 다리 부종을 완화하는 데도 도움이 된다. 균형을 잡기 힘들다면, 처음에는 벽이나 의자를 잡고 시작하면 된다. 숙련도가 올라가면 한쪽 다리씩 번갈아 하거나 아령을 들고 하면 난이도가 높아져 효과가 커진다.
까치발 들기는 특히 오래 서 있는 일을 하는 사람이나 하체 혈류가 정체되기 쉬운 중년층에게 권장된다.
3. 상체 전반을 자극하는 '벽 팔굽혀펴기'
벽 팔굽혀펴기 자세. / 헬스코어데일리상체 운동을 부담 없이 시작하려면, 벽을 이용한 팔굽혀펴기가 적합하다. 손바닥을 어깨너비로 벌려 벽에 고정한 뒤, 팔을 굽혔다 펴면서 몸을 앞뒤로 움직이면 된다. 일반적인 팔굽혀펴기 대비 부담이 적어 초보자도 무리 없이 따라 할 수 있다.
이 운동은 팔과 가슴 근육을 강화하는 동시에 혈압과 체중 관리에도 도움을 준다. 심장에 무리가 가지 않으면서 상체 근육을 자극해 체력 유지에 효과적이다. 반복 횟수를 늘리거나 발을 벽에서 멀리 떨어뜨려 각도를 바꾸면 운동 강도를 높일 수 있다.
상체 근력은 평소 물건을 들거나 밀 때 꼭 필요하다. 중년 이후 근력이 약해지면, 평범한 가사 노동조차 힘들게 느껴진다. 벽 팔굽혀펴기를 꾸준히 하면, 어깨와 팔의 힘이 길러져 움직임이 한결 편안해진다.
4. 하체와 허리를 단련하는 '브릿지'
브릿지 자세. / 헬스코어데일리바닥에 누워 무릎을 굽히고, 발을 고정한 상태에서 엉덩이를 들어 올리는 브릿지는 하체 전반을 단단하게 만드는 데 효과적이다. 몸통과 다리가 삼각형 모양을 그리며 올라가는데, 이때 허벅지·엉덩이·복부 근육이 동시에 자극된다.
브릿지는 허리 안정성에도 도움이 된다. 복부와 허리를 동시에 잡아주는 효과가 있어 허리가 약해진 사람에게 유익하다. 꼬리뼈를 안으로 당기듯 올려야 정확한 자세가 나오고, 발뒤꿈치에 힘을 주는 것이 중요하다.
난이도를 높이고 싶다면 한쪽 다리를 들어 올려도 되고, 가벼운 무게를 배 위에 올려도 된다. 특히 브릿지는 요실금 예방에 도움이 돼 중년 여성에게 알맞다.
네 가지 운동 모두 공간 제약이 없고, 장비가 없어도 실천할 수 있다. 집이나 사무실에서 틈틈이 할 수 있는 만큼, 중년 이후 생활 운동으로 적합하다.
