팔굽혀펴기, 나이별로 '이 정도'는 해야 합니다
팔굽혀펴기가 전신 운동으로 불리는 이유
팔굽혀펴기를 하는 모습. / 헬스코어데일리팔굽혀펴기는 상체와 하체를 함께 쓰는 운동이다. 몸을 바닥에서 밀어 올리고 내리는 동작만으로도 가슴, 팔, 어깨, 코어, 엉덩이까지 자극이 전해진다. 그래서 팔굽혀펴기는 근력의 수준을 가늠하는 지표로 자주 활용된다.
특히 연령대별로 수행 가능한 횟수는 개인의 체력 상태와 노화 정도에 따라 다르다.
지난 12일 헬스조선 보도에 따르면, 미국에서 활동하는 트레이너 메리 오니앙고는 뉴욕포스트와의 인터뷰에서 “팔굽혀펴기는 나이에 따라 일정 기준이 있다”며 연령별로 수행할 수 있어야 하는 횟수를 제시했다.
오니앙고에 따르면 20대라면 최소 15개 이상, 많게는 30개까지 가능한 것이 정상 범위로 본다. 30대는 12~25개, 40대는 10~20개, 50대는 8~15개 정도가 기준이 된다. 60대는 6~12개가 적정 범위이며, 이보다 떨어진다면 상체 근력 저하를 의심해 볼 수 있다.
70대 이상에서는 일반적인 팔굽혀펴기를 그대로 따라 하기 어렵다. 이 경우, 무릎을 바닥에 대는 방식으로 변형해 진행해야 한다. 70대는 5~10개, 80대는 3~7개, 90대는 2~5개를 권장한다. 연령대가 높아질수록 안전한 자세가 중요하고, 무릎을 대고 진행하는 방식이 관절에 부담을 덜어준다.
나이대별 권장 횟수를 알아야 하는 이유
팔굽혀펴기 자세. / aomas-shutterstock연령대에 따라 팔굽혀펴기 권장 횟수에 차이를 두는 이유는 근육량과 지구력이 해마다 줄어들기 때문이다.
팔굽혀펴기를 할 때 권장 수치를 충족하지 못한다면, 단순한 근력 부족을 넘어 생활 습관이나 심폐 기능 저하와도 연결될 수 있다. 앉아 있는 시간이 길거나, 활동량이 적은 사람은 횟수가 눈에 띄게 줄어드는 경우가 많다.
60대 이후에는 균형을 잡아주는 근육이 약해지면서 낙상 위험도 함께 커진다. 따라서 노년층은 무리해서 횟수를 늘리기보다 무릎을 대고 천천히, 올바른 자세로 반복하는 편이 안전하다.
팔굽혀펴기가 전신 운동인 이유
팔굽혀펴기를 하는 모습. / 헬스코어데일리팔굽혀펴기의 장점은 전신 근육을 동시에 활용한다는 점이다. 가슴, 팔, 어깨뿐 아니라 몸통을 지탱하는 코어, 하체를 받치는 엉덩이, 어깨뼈 주변 근육까지 함께 쓰인다. 동작 과정에서 가슴이 바닥에 가까워질 때는 흉근이 늘어나고, 다시 밀어 올릴 때는 팔과 어깨가 강하게 수축한다.
팔굽혀펴기는 자세 교정에도 도움이 된다. 굽은 등이 있는 사람은 어깨가 말리고 가슴 근육이 짧아져 있는 경우가 많은데, 팔굽혀펴기를 통해 흉근이 늘어나고 견갑골 주변 근육이 강화되면서 자세가 펴진다. 물론 심한 통증이 있거나 어깨 관절이 약한 경우에는 무리하지 않는 선에서 진행해야 한다.
팔굽혀펴기는 비교적 안전한 운동이지만, 잘못된 자세로 하면 어깨와 손목에 무리를 줄 수 있다. 기본자세는 몸을 일직선으로 두는 것이다. 손은 어깨너비로 두고, 팔꿈치는 45도 각도로 벌린다.
허리가 꺾이거나 엉덩이가 들리면, 효과가 떨어지고 관절에도 부담이 커진다. 가슴이 바닥에 가까워질 때까지 몸을 낮춘 뒤, 복부와 엉덩이에 힘을 주며 밀어 올려야 한다.
