하체를 탄탄하게 하는 운동 NO.1
발뒤꿈치 들기, 제대로 알아야 몸에 무리 없어
발뒤꿈치 들기 운동을 하는 모습. / Taras Grebinets-shutterstock발뒤꿈치 들기는 집에서 누구나 할 수 있는 간단한 동작이다. 짧은 시간에도 하체 근육을 단련할 수 있어 많은 사람이 따라 하고 있다.
하지만 무턱대고 반복하는 것은 오히려 부상으로 이어질 수 있다. 특히 발목이 약하거나 체형이 한쪽으로 치우친 경우에는 주의가 필요하다.
이 운동은 기본적으로 종아리와 허벅지, 엉덩이 근육을 쓰면서 하체 힘을 높이는 데 도움이 된다. 동시에 앉아 있는 시간이 긴 사람에게 흔히 나타나는 혈류 정체를 해소하는 데도 효과적이다. 다만, 모든 사람에게 똑같이 적용할 수 있는 것은 아니다. 체형이나 습관, 기존의 통증 여부에 따라 안전 여부가 갈린다.
발뒤꿈치 들기를 제대로 수행하기 위해서는 정확한 동작과 준비 과정이 필요하다. 단순히 발을 들었다 내리는 반복만이 아니라 발목을 움직이는 기본 동작부터 점차 단계를 올려야 한다.
발뒤꿈치 들기, 어떻게 제대로 할까
발뒤꿈치 들기 운동을 하는 모습. / TatianaKim-shutterstock발뒤꿈치 들기는 똑바로 선 자세에서 시작한다. 발가락으로 바닥을 지탱하면서 발꿈치를 들어 올렸다가 다시 내리는 동작이 1회다.
균형이 잘 잡히지 않는다면, 벽이나 의자를 짚고 해도 된다. 1분 동안 천천히 반복하는 것이 좋고, 동작 전에는 발가락을 충분히 움직여 긴장을 풀어주는 것이 좋다.
이 과정에서 종아리 근육이 강하게 자극되며, 허벅지와 엉덩이까지 힘을 쓸 수 있다. 하체 힘이 약해 생기는 통증이나 부상을 줄이는 데 도움이 되고, 근육이 단단해지면서 몸매 라인이 매끄러워진다.
특히 장시간 앉아서 생활하는 경우 다리가 붓기 쉬운데, 발뒤꿈치 들기를 틈틈이 하면 혈류가 원활해져 부종이 줄어든다. 셀룰라이트 예방에도 효과적이다.
또한 발목이 튼튼해져 걷거나 달릴 때 편안함을 느낄 수 있다. 무거운 물건을 들거나 계단을 오를 때도 덜 힘들어진다. 균형 감각을 기르는 데도 도움이 된다.
발뒤꿈치 들기, 이런 사람은 꼭 피해야
발뒤꿈치 들기 운동을 하는 모습. / asilopezfotografia-shutterstock모든 상황에서 발뒤꿈치 들기를 권장할 수 있는 것은 아니다. 발목을 자주 삐끗하거나 인대 손상을 경험한 적이 있는 사람은 특히 조심해야 한다.
하이힐을 자주 신는 경우에도 주의가 필요하다. 굽이 높은 신발은 발목이 위로 꺾인 상태를 유지하게 만들고, 여기에 발뒤꿈치 들기를 더하면 불균형이 심해진다.
또한 어깨가 말려 있거나 고개가 앞으로 나온 체형처럼 무게 중심이 앞쪽으로 치우친 사람은 발뒤꿈치 들기를 하면 체형 불균형이 악화될 수 있다.
이런 상황에서는 발뒤꿈치 들기를 바로 하기보다 발목을 풀어주는 기본 동작부터 하는 게 바람직하다. 매트에 앉아 발등을 위로 당기거나 안쪽·바깥쪽으로 움직이며 발목 가동 범위를 넓히는 연습이 효과적이다.
벽을 짚은 상태에서 5도 정도만 발을 들어 올리는 동작으로 시작해 점차 각도를 10도, 15도, 20도로 높여가는 것도 좋다. 발가락을 벌린 상태에서 동작을 하면, 하체 자극을 더 느낄 수 있다.
