운동 시간 아침 vs 저녁, 정답을 알려드립니다
운동, 아침·낮보다는 저녁에 해야
(왼쪽) 아침에 조깅하는 모습, (오른쪽) 저녁에 조깅하는 모습. / 헬스코어데일리운동은 심장을 지키는 가장 확실한 생활 습관 가운데 하나로 꼽힌다. 꾸준히 몸을 움직이면 혈압과 혈당이 안정되고, 불필요한 체중이 쌓이는 것도 막을 수 있다. 하지만 같은 운동이라도 언제 하느냐에 따라 몸의 반응이 달라질 수 있다는 사실은 잘 알려져 있지 않다.
지난 11일 조세일보는 미국당뇨병학회지 Diabetes Care(2024년 1월호)에 실린 연구를 인용해 보도했다.
매체에 따르면 비만 성인 약 3만 명을 대상으로 장기간 추적 관찰한 결과, 저녁 시간에 운동한 이들이 아침이나 낮에 활동한 집단보다 심혈관 질환 위험과 사망률이 낮았다. 같은 강도의 운동이라도 저녁에 실천했을 때, 효과가 두드러졌다는 것이다.
저녁 운동이 특별히 주목받는 이유는 우리 몸이 하루 주기에 따라 다르게 반응하기 때문이다. 사람의 몸은 하루 주기에 따라 호르몬 분비와 혈압, 자율신경계 반응이 달라진다. 아침에는 이미 코르티솔 수치가 높아 격렬한 운동이 오히려 신체에 부담을 줄 수 있다.
저녁에 걷기 운동을 하는 모습. / 헬스코어데일리반면 저녁은 이러한 반응이 누그러드는 시점이어서, 같은 강도의 활동도 보다 안정적으로 받아들인다. 따라서 직장이나 학교에서 긴 하루를 마친 뒤에 가볍게 움직이는 것이 심장에 무리가 덜하면서 효과적이라는 해석이 나온다.
다만, 운동 시간이 늦어지면 수면에 방해가 될 수 있다. 카이저 퍼머넌트 소속 심장 전문의 콜럼버스 바티스트 박사는 “격렬한 운동은 잠들기 최소 2~4시간 전, 중간 강도의 운동은 90분 전까지 마치는 것이 바람직하다”고 조언했다. 운동을 마친 뒤 심박수와 체온, 스트레스 호르몬이 정상으로 돌아오는 데 일정 시간이 필요하기 때문이다.
저녁 운동으로는 걷거나 조깅하는 것이 무난
저녁 식사 후 빠르게 걷기나 느린 조깅은 부담이 적으면서 심장과 혈관에 자극을 줄 수 있는 활동이다. 빠른 걸음은 혈액 순환을 원활하게 하고, 혈압을 안정시키는 데 도움이 된다. 느린 조깅은 무리 없이 체력을 기를 수 있고, 운동을 마친 뒤 피로감이 과하지 않아 수면에도 큰 영향을 주지 않는다.
연구진이 권장하는 포인트는 일정한 속도를 유지하는 것이다. 특히 하루 20~30분 정도, 주 5회 이상 이어가는 것이 좋다. 저녁에 집 근처 공원이나 주택가를 돌며 조깅을 하면, 심장 박동이 규칙적으로 유지되고 하루의 긴장도 함께 풀린다.
자전거와 근력 운동도 좋은 선택
저녁에 실내 자전거를 타는 모습. / 헬스코어데일리저녁 운동으로 자전거를 타는 것도 좋은 선택이다. 실내 자전거를 활용하면, 날씨와 상관없이 꾸준히 실천할 수 있다. 도로 주행 자전거 역시 유산소 운동 효과가 높다. 특히 하체 근육을 넓게 쓰면서도 무릎에 큰 충격을 주지 않아, 체력 수준이 낮은 사람도 쉽게 시작할 수 있다.
밴드나 덤벨을 활용한 근력 운동도 좋다. 가벼운 무게로 반복 동작을 하면 근육이 점차 단단해지고, 혈당 조절에도 도움이 된다.
요가나 스트레칭으로 마무리해야
저녁 운동의 마지막 단계로 요가나 스트레칭을 곁들이면 효과가 배가 된다. 요가는 호흡을 고르게 만들고, 긴장된 근육을 이완시킨다. 스트레칭은 낮 동안 굳어 있던 근육을 풀어 주면서, 숙면을 돕는 데 도움을 준다.
특히 컴퓨터 앞에서 오랜 시간을 보낸 직장인이나 학생에게는 저녁 스트레칭이 필수적이다. 목·어깨·허리에 뭉친 근육을 부드럽게 풀어주면, 통증 완화는 물론 심장 부담도 줄어든다. 잠자리에 들기 전 10~15분 정도 가볍게 스트레칭을 하면, 수면의 질이 크게 달라질 수 있다.
