하루 50번씩만 해도 몸이 달라지는 운동 BEST 3
운동 경험 없어도 따라 하기 좋은 동작 3
바이시클 자세. / 헬스코어데일리운동을 꾸준히 이어가는 일이 쉽지 않다는 건 누구나 알고 있다. 특히 집에서 혼자 하는 운동은 집중력이 흐트러지기 쉽고, 방법을 몰라 중간에 포기하는 경우도 많다.
하지만 하루 50번만 반복해도 몸이 달라지는 운동이 있다. 바로 밴드 스쿼트, 바이시클, 킥백 변형이다. 각각의 동작은 단순해 보이지만, 자세를 정확히 지키면 짧은 시간에도 확실한 자극을 줄 수 있다.
1. 하체 힘을 키우는 '밴드 스쿼트'
밴드 스쿼트 자세. / 헬스코어데일리밴드 스쿼트는 평범한 스쿼트보다 더 큰 자극을 준다. 먼저, 매트 위에 서서 양다리에 밴드를 감는다. 밴드는 무릎 위나 아래에 착용하는 것이 일반적이다. 발은 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고, 무릎과 발끝은 같은 방향을 향하게 한다.
엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 구부리면, 의자에 앉는듯한 자세가 만들어진다. 이때 상체는 곧게 유지하고, 두 팔은 앞으로 뻗는다. 다시 일어서면서 팔을 내리고 원래 자세로 돌아온다. 동작을 천천히 반복하며, 밴드의 당김을 느끼는 것이 중요하다.
밴드의 저항은 무릎이 안쪽으로 몰리는 것을 막아 부상을 줄여준다. 동시에 엉덩이 근육이 더 강하게 수축해 힙에 힘이 들어가고, 팔을 함께 쓰면 상체와 하체가 어울려 전신을 고르게 자극한다.
2. 복부를 자극하는 '바이시클'
바이시클은 복부 운동 중에서도 가장 널리 알려진 동작이다. 매트에 등을 대고 누워 손은 머리 옆에 가볍게 댄다. 다리를 들어 올린 상태에서 한쪽 다리를 앞으로 뻗고, 반대쪽 다리는 가슴 쪽으로 당긴다. 이어서 다리를 바꿔가며 자전거 페달을 돌리듯 교차한다.
이때, 허리가 바닥에서 들리지 않도록 주의해야 한다. 허리가 뜨면 복부 자극이 분산되고, 허리에 부담이 간다. 복부에 힘을 주면서 천천히 다리를 움직이는 것이 포인트다.
바이시클은 복직근과 복사근을 동시에 자극한다. 뱃살이 줄어드는 과정뿐 아니라 허리를 지탱하는 힘을 기르는 데도 도움이 된다. 다리를 계속 움직이면, 심박수가 올라가 유산소 효과까지 더해진다.
3. 척추·엉덩이 근육을 동시에 자극하는 '킥백 변형'
킥백 변형 자세. / 헬스코어데일리킥백 변형은 동작 자체는 간단하지만, 여러 부위를 동시에 움직이는 운동이다. 먼저, 매트에 손과 무릎을 대고 엎드린다. 고양이 자세처럼 등을 둥글게 말아 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 머리를 숙인다. 이어 다리를 뒤로 뻗으며, 상체를 펴고 머리를 들어준다. 이 과정을 반복한다.
왼쪽 다리로 일정 횟수를 마친 뒤, 오른쪽 다리도 똑같이 진행한다. 동작 중 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의해야 하고, 복부에 힘을 준 상태로 움직여야 척추가 안정된다.
이 운동은 엉덩이 근육과 복부, 척추 주변 근육을 함께 활성화한다. 특히 등을 말았다가 펴는 과정이 척추의 유연성을 높여준다. 컴퓨터 앞에 오래 앉아 있거나, 허리에 무리가 자주 오는 사람에게 도움이 되는 운동이다.
위 3가지 동작은 하루에 각각 50회씩 반복하는 것을 권장한다. 처음에는 20회부터 시작해 점차 늘려도 된다. 중요한 것은 횟수보다 꾸준함이다. 운동 시간을 길게 비워두지 않아도 아침에 일어나기 전 또는 잠들기 전에 잠깐 시간을 내면 된다. 운동 후에는 스트레칭으로 근육을 이완하는 것도 중요하다.
