1분 만에 '꿀잠' 돕는 초간단 운동
환절기에 찾아오기 쉬운 불면증, 운동으로 해결하는 법
불면증에 시달리는 사람. / Pormezz-shutterstock.com계절이 바뀌는 환절기엔 우리 생활의 많은 것들도 덩달아 변한다. 단순히 옷차림이나 자주 찾게 되는 음식 같은 소소한 변화가 아니라, 아예 생활 패턴 자체가 바뀌는 경우도 있다. 그중 가장 큰 골칫거리로 꼽히는 것이 바로 환절기 불면증이다.
환절기에는 일교차나 일조량 변화가 생체 리듬을 방해하고 스트레스 호르몬 분비를 증가시켜 수면을 어렵게 만즌다. 이 때문에 수면부족에 시달리거나 늦잠을 자버리는 경우도 주변에서 어렵지 않게 찾아볼 수 있다. 이런 불면증을 해결하는 데 효과가 좋은 것이 바로 '운동'이다.
운동을 하면 잠에 들기 쉬워지고, 수면의 질 또한 올라간다는 사실은 이미 널리 알려져 있다. 하지만 어떤 운동을 하면 좋은지, 또 언제 하면 좋은지를 알고 있는 사람은 별로 없다. 불면증을 이겨내기 위한 운동 방법과 시간에 대해 알아본다.
수면을 유도하는 스트레칭과 유산소 운동
밤에 산책을 하는 사람. / 헬스코어데일리흔히 알려져 있듯이 가벼운 유산소 운동이나 간단한 스트레칭은 깊고 편안한 수면을 취하는 데 좋은 역할을 한다.
예를 들어, 천천히 걷기나 가볍게 자전거를 타는 정도의 활동은 심박수를 약간 끌어올리면서도 몸을 과도하게 흥분시키지 않는다. 이렇게 몸에 알맞은 피로가 쌓이면 자연스럽게 잠을 부르는 효과가 나타나며, 동시에 위장 활동을 돕기 때문에 소화불량으로 인한 수면 방해도 줄일 수 있다.
또한 잠자리에 들기 전 1분 정도의 가벼운 스트레칭을 통해 뭉친 근육을 풀어주는 것도 큰 도움이 된다. 특히 하루 동안 긴장을 많이 받는 목과 어깨 부위를 중심으로 근육을 이완시키면 몸 전체의 긴장이 해소된다. 이 과정에서 혈액순환이 원활해지고 근육이 부드럽게 풀리면서 몸은 점차 이완 상태로 전환되고, 이는 자연스럽게 숙면으로 이어지는 발판이 된다.
자기 전 스트레칭을 하는 사람. / 헬스코어데일리규칙적인 운동 자체가 수면의 질을 높이는 요인으로 작용하기도 한다. 꾸준한 활동은 심박수를 안정적으로 조절하고 혈류 흐름을 개선해 수면 중 심장의 부담을 줄여준다. 그 결과 수면 도중 심장이 불규칙하게 뛰는 불편함이 완화되고, 더 깊고 안정적인 잠을 경험할 수 있다.
특히 운동 후 올라갔던 체온이 서서히 떨어지면서 몸은 본능적으로 휴식을 준비하는 상태에 들어가는데, 이는 깊은 잠에 빠지도록 유도하는 중요한 요소로 꼽힌다.
노년기 불면증 해소에 탁월한 근력 운동
침대 옆에서 팔굽혀펴기를 하는 노인. / 헬스코어데일리근력 운동 또한 불면증에 좋은 효과를 보여준다. 지난 3월 태국 마히돌대학교 연구진은 불면증을 겪는 노인을 대상으로 한 대규모 임상시험에서, 근육을 단련하는 운동이 오히려 노년층의 불면증 개선에 가장 큰 효과를 낸다고 발표했다.
연구에 참여한 대상자는 평균 연령 70세의 불면증 환자 2045명으로, 이들의 신체활동, 일상 습관, 수면 패턴을 면밀히 분석했다. 연구팀은 유산소 운동, 근력 강화 운동, 균형 운동, 유연성 운동, 그리고 이들을 혼합한 복합 운동의 효과를 비교했으며, 수면의 질은 ‘글로벌 피츠버그 수면의 질 지수(GPSQI)’를 통해 평가했다.
그 결과 팔굽혀펴기와 같은 근력 운동이 가장 큰 개선 효과를 보이며 GPSQI 점수를 5.75점이나 끌어올렸다. 그 다음은 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기, 정원 가꾸기 같은 유산소 운동으로, 평균 3.76점의 향상 효과를 보였다.
반면 여러 운동을 섞어 실시한 복합 운동의 경우 2.54점 개선에 그쳤다. 이 결과는 특히 노년기에 근력 운동이 수면 개선에 있어 매우 중요한 역할을 한다는 사실을 보여준다.
숙면을 위한 운동 시간대
헬스코어데일리 4컷 만화.운동의 효과는 단순히 어떤 운동을 하느냐뿐 아니라 언제 하느냐에 따라서도 달라진다. 2021년 캐나다 컨커디어대학교의 수면·인지·신경영상 연구소에서 진행한 연구는 운동 시간대와 수면의 상관관계를 구체적으로 제시했다.
연구에 따르면, 취침 2시간 전에 운동을 끝낸 사람들은 더 빨리 잠들고 수면시간도 길어지는 경향을 보였다. 반대로 운동을 마친 직후, 즉 2시간 이내에 곧바로 잠자리에 든 경우에는 수면의 질이 떨어지고 잠드는 데 걸리는 시간이 길어졌다. 특히 앉아 있는 시간이 긴 사람일수록 저녁 시간대에 고강도 운동을 했을 때 수면 개선 효과가 뚜렷하게 나타났다.
연구팀은 숙면을 위해서는 30~60분 정도의 자전거 타기와 같은 고강도 유산소 운동이 가장 적합하다고 조언했다. 연구를 이끈 에마뉘엘 프림퐁 박사는 “수면장애가 없는 건강한 성인이라면 가능하면 저녁 무렵에 운동을 마치는 것이 좋다”며 “개인의 생활 패턴, 즉 아침형인지 저녁형인지도 고려해야 한다”고 덧붙였다.
[숙면에 도움이 되는 스트레칭 방법]
1. 양손을 어깨너비로 벌려 바닥을 짚는다. 이때 어깨와 손이 수직이 되도록 한다.
2. 다리는 어깨너비보다 넓게 벌리고 엎드린다. 양발 안쪽 복사뼈는 바닥에 댄다.
3. 무릎을 바깥쪽으로 벌려 안정적인 자세를 만든다.
4. 숨을 천천히 내쉬며 손과 무릎을 고정한 채 엉덩이를 뒤로 밀며 앉는다. 상체는 바닥 쪽으로 낮춘다.
5. 전신 근육이 이완되는 것을 느끼며 15초 유지한다.
6. 숨을 들이마시며 천천히 원래 자세로 돌아온다. 이를 총 3회 반복한다.
