10번만 해도 땀 나는 '맨몸 운동' 1가지
집에서 바로 시작하는 운동 ‘시티드 레그 리프트’
시티드 레그 리프트 자세. / 헬스코어데일리헬스장에서 기구를 사용하는 운동은 흔하지만, 집이나 사무실에서 할 수 있는 맨몸 운동은 많지 않다. 그러나 기구 없이도 복부와 하체를 동시에 자극할 수 있는 동작이 있다. 바로 ‘시티드 레그 리프트’다.
이 운동은 앉은 자세에서 다리를 들어 올리는 방식이다. 보기엔 쉬워 보이지만 막상 따라 하면, 다리가 거의 올라가지 않아 놀라는 사람이 많다. 허벅지와 복부 안쪽이 동시에 긴장하면서 그동안 쓰지 않던 근육이 반응하기 때문이다.
의자에 오래 앉아 있으면, 허리와 고관절 주변이 쉽게 굳는다. 시티드 레그 리프트는 이렇게 약해진 근육을 깨워주는 운동이다.
시티드 레그 리프트 하는 법과 횟수 가이드
시티드 레그 리프트 동작 1 / 헬스코어데일리
시티드 레그 리프트 동작 2 / 헬스코어데일리먼저, 바닥에 앉아 다리를 곧게 뻗는다. 양손은 허벅지 옆 바닥을 짚어 몸을 지탱한다. 상체를 자연스럽게 숙여 다리를 들어 올리는데, 무릎이 구부러지지 않도록 유지하는 것이 중요하다. 다리를 올릴 때는 숨을 내쉬고, 내릴 때는 들이마신다.
처음에는 5~10회 정도만 시도해도 충분하다. 하루 한두 세트로 시작해 점차 횟수를 늘려간다. 익숙해지면 세트 수를 늘리거나 손을 멀리 짚어 난도를 높일 수 있다. 다리를 높이 드는 것보다 근육이 긴장되는 느낌을 유지하는 것이 더 중요하다.
고관절과 복부를 동시에 자극
시티드 레그 리프트는 다리를 90도 이상 들어 올릴 때, 고관절을 안정시키는 근육들이 크게 자극받는다. 장요근, 대퇴직근, 대퇴근막장근 같은 부위가 대표적이다. 여기에 허벅지 앞쪽과 복부 깊숙한 곳까지 힘이 전달된다.
상체를 고정한 채로 다리를 올려야 효과가 나타난다. 손을 어디에 두느냐에 따라 난이도가 달라지는데, 손을 몸 가까이에 두면 비교적 쉽고, 멀리 짚어 상체를 더 숙이면 훨씬 힘들어진다.
다리를 무리해서 높이 올릴 필요는 없다. 허벅지와 복부가 닿는 듯한 느낌이 들 정도만 올려도 충분하다.
처음 도전할 땐 이렇게 해야
헬스코어데일리 4컷 만화.처음부터 완성 동작을 그대로 따라 하기 힘든 경우가 많다. 이럴 땐 무릎을 구부린 상태에서 다리를 드는 방법으로 시작하는 것이 좋다. 무릎을 편 상태보다 덜 힘들기 때문에 초보자도 부담 없이 시도할 수 있다.
허리가 꺾이지 않도록 신경 쓰고, 상체는 움직이지 않은 채 다리만 들어야 한다. 억지로 횟수를 늘리기보다 적은 횟수라도 정확히 하는 것이 바람직하다.
시티드 레그 리프트는 별도의 장비가 필요 없다. 앉을 수 있는 바닥만 있으면 언제든지 할 수 있다. 재택근무나 학업 등 하루 종일 책상 앞에 앉아 있는 사람에게 특히 알맞은 운동이다.
[시티드 레그 리프트 요약정리]
준비 자세
- 바닥에 앉아 다리를 곧게 뻗는다.
- 양손은 허벅지 옆 바닥을 짚어 상체를 지탱한다.
- 상체를 자연스럽게 숙인 상태에서 시작한다.
동작 방법
- 무릎이 구부러지지 않도록 유지하면서 다리를 들어 올린다.
- 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이마신다.
- 허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘을 준다.
- 다리는 높이보다는 복부와 허벅지가 닿는 듯한 느낌을 유지하는 데 집중한다.
권장 횟수·세트
- 초보자: 5~10회 × 1~2세트
- 익숙해지면: 10~15회 × 2~3세트
