초보자, 주 몇 회 운동이 적당할까

체중 줄이려면 매일, 근육 키우려면 격일이 적당

Oct 15. 2025

방 안에서 스쿼트를 하고 있다. / 헬스코어데일리

헬스장을 등록하고 나서 가장 먼저 떠오르는 고민은 ‘일주일에 몇 번 운동을 해야 할까’라는 점이다. 너무 자주 가면 금방 지치고, 반대로 띄엄띄엄하면 운동 효과가 떨어질까 걱정된다.

실제로 매일 고강도로 밀어붙였다가 얼마 지나지 않아 운동을 포기한 사람도 있고, 회복만 의식하다 보니 너무 드물게 운동해 성과를 얻지 못한 경우도 적지 않다. 결국 중요한 것은 개인의 목적에 맞는 빈도와 회복 주기를 잡는 일이다.

피트니스 센터에서 공통적으로 강조하는 부분은 ‘무작정 매일 하는 것’이 능사가 아니라는 점이다. 운동을 어떤 목적으로 하느냐에 따라 횟수와 방법이 달라진다. 체중 감량을 원하는 사람과 근육량을 키우려는 사람은 서로 다른 접근이 필요하다. 같은 주 4회 운동이라도 어떻게 구성하느냐에 따라 결과는 크게 달라진다.

운동 주기, 매일 vs 격일 어떤 게 좋을까

실내 자전거로 운동하는 모습. / 헬스코어데일리

체중을 줄이고 싶다면, 가벼운 유산소 운동을 매일 하는 편이 유리하다. 걷기나 자전거 타기처럼 부담 없는 방식으로 30~40분씩 꾸준히 움직이면, 체지방 감량에 도움이 된다. 대화가 가능한 정도의 강도를 유지하는 것이 포인트다. 무리하게 몰아서 하는 것보다 꾸준히 하는 것이 더 안전하다.

근육량 증가가 목표라면 이야기가 다르다. 웨이트 트레이닝은 근육에 자극을 주는 순간만큼 회복 과정이 중요하다. 무게를 들고 난 직후 근섬유는 미세한 손상을 입고, 단백질 합성과 함께 다시 회복되면서 성장한다. 따라서 같은 부위를 매일 고강도로 훈련하면, 피로가 누적돼 오히려 역효과가 날 수 있다. 가슴, 등, 하체처럼 큰 근육은 하루 이상 회복 시간을 주는 것이 바람직하다.

운동의 효율은 단순히 빈도만으로 결정되지 않는다. 회복 속도를 높이는 생활 습관이 뒷받침돼야 한다. 고강도 운동을 한 날에는 활성산소가 늘고 염증 수치가 올라간다. 이때, 수면을 충분히 확보하고 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다.

과일, 채소, 견과류를 포함한 균형 잡힌 식습관이 더해지면 회복 속도는 한층 빨라진다. 같은 주 4회를 운동하더라도 회복을 잘 챙기는 사람이 더 빠르게 성장하는 이유가 여기에 있다.

초보자가 시작하기 좋은 구성

바벨을 활용해 운동하는 모습. / 헬스코어데일리

운동 경험이 많지 않다면, 분할에 집착하기보다 전신 혹은 상·하체로 나눠 주 3회 정도로 시작하는 편이 부담 없다.

한 번의 운동은 45분~1시간을 잡고, 큰 근육 위주의 기본 운동을 2~3가지, 보조 운동을 1~2가지 더해 구성하면 충분하다. 세트는 기본 운동 3~4세트, 횟수는 10~12회 정도가 권장된다. 만약 목표 횟수보다 여유가 생긴다면 무게를 조금씩 올리고, 반대로 자세가 무너지면 중량을 줄이는 것이 바람직하다.

이후 적응이 되면 주 4회 근력 운동과 1일 유산소를 포함한 일정으로 확장할 수 있다. 예를 들어 월요일은 하체와 복부, 수요일은 등과 어깨, 금요일은 가슴과 어깨, 나머지 요일은 휴식이나 가벼운 유산소로 채우는 방식이다. 주말은 컨디션에 따라 가볍게 유산소만 하거나 완전히 쉬는 것도 좋다.

유산소 운동, 어느 정도 해야 할까

유산소 운동 기구 러닝머신. / August_0802-shutterstock

유산소를 매일 하고 싶다면 근력 운동이 없는 날에는 30~40분, 근력 운동을 한 날에는 15~20분 정도 가볍게 넣는 것이 적당하다. 고강도 인터벌은 근력 운동과 겹치지 않게 분리하는 것이 바람직하다. 체지방 감량이 우선이라면 유산소 빈도를 주 5~6회까지 늘리되, 웨이트 운동량은 줄여서 피로를 관리해야 한다.

회복 상태를 확인하는 방법도 있다. 아침에 일어났을 때 개운한지, 낮에 졸림이 덜한지를 체크하면 수면의 질을 알 수 있다. 근육통은 보통 2~3일 안에 사라져야 정상이다. 그 이상 지속되면, 운동량이 과한 것이다. 갑작스러운 체중 감소, 식욕 저하, 이유 없는 무기력감이 이어진다면 휴식이 필요하다.