운동 초보도 따라 할 수 있는 하체 가이드 3단계
허리 부담 없이 하체를 단련하는 법
복부 워밍업을 위해 헬스장에 누워있는 모습. / 헬스코어데일리허리 통증을 겪는 사람들 중 상당수는 하체 운동을 망설인다. 잘못된 동작으로 허리에 힘이 실리면, 통증이 더 심해질 수 있기 때문이다. 그러나 하체 근육이 발달하면, 척추에 가해지는 충격을 흡수하고 분산하는 데 도움이 된다. 따라서 허리에 불편함이 있는 이들에게도 올바른 방식의 하체 운동은 필요하다.
다만 무릎과 허리에 부담이 적은 자세를 선택하고, 압력이 한 부위에 집중되지 않도록 세심하게 동작을 조정해야 한다. 여기서 중요한 것은 준비 단계다. 워밍업을 거치지 않고 본격적인 하체 운동으로 들어가면 허리에 긴장이 쌓이고, 작은 무리에도 큰 통증이 생길 수 있다.
지난 1일 유튜브 채널 ‘제로범TV _김영범’에서 공개한 운동 순서는 세 단계로 구성된다. 먼저 복부와 광배, 중둔근을 활성화하는 준비 운동으로 시작한다. 다음은 둔근과 대퇴 근육을 안전하게 자극하는 중간 운동이 이어진다. 마지막은 와이드 스쿼트와 런지처럼 하체 발달에 직접적인 효과가 있는 본 운동이다. 모든 동작은 허리를 굽히지 않는 것을 기본 원칙으로 한다.
1단계. 복부와 광배를 활용한 워밍업
광배근 운동 랫 풀다운 자세. / 헬스코어데일리하체 운동 전에는 반드시 복부 근육을 단단히 잡아주는 동작이 필요하다. 허리 자체에는 두꺼운 근육이 많지 않아 척추를 직접 보호하기 어렵다. 따라서 복부와 허리 주변 근막이 복대처럼 척추를 고정하는 역할을 한다. 이를 단단히 유지하기 위해 복부 운동은 워밍업 단계에서 빼놓을 수 없다.
바닥에 누워 무릎을 가볍게 굽힌 뒤, 상체를 끝까지 들어 올리지 않고 얼굴만 천장을 향해 들어 올리는 방식이 적절하다. 상체를 크게 말아 올리면, 허리에 과부하가 걸릴 수 있다. 따라서 상복부와 하복부가 자연스럽게 수축되는 범위에서만 움직인다. 이때 다리를 약간 들어 올리면, 하복부까지 힘이 전해진다. 10회 전후의 반복만으로도 충분히 복부 근육이 활성화된다.
여기에 광배근 운동을 추가하면 좋다. 허리를 곧게 펴고 앉은 뒤, 랫 풀다운이나 밴드를 곧게 당기는 동작을 한다. 이렇게 하면 허리를 위쪽에서 받쳐주는 힘이 길러진다. 동작 내내 허리가 굽지 않도록 유지하는 것이 포인트다. 두 세트 정도 반복하면, 하체 운동 전 척추를 지지하는 근육이 안정된다.
2단계. 둔근과 중둔근을 활성화하는 중간 운동
한 여성이 힙 어브덕션 기구를 활용해 운동하고 있다. / 헬스코어데일리워밍업 이후에는 둔근과 중둔근을 자극하는 동작으로 이어진다. 중둔근 강화에는 힙 어브덕션 기구가 효과적이다. 허리를 숙이지 않고 등을 편 상태에서 무릎을 최대한 벌리고 모으는 방식이다. 무게는 20회 정도 반복할 수 있는 수준으로 맞추고, 3세트 이상 실시하는 것이 좋다.
대둔근은 엉덩이 뒤쪽의 가장 큰 근육이다. 의자나 벽을 잡은 상태에서 다리를 뒤로 곧게 뻗으면, 엉덩이 근육을 효과적으로 자극할 수 있다. 몸통을 비틀지 말고, 그대로 뒤로 밀어내야 허리에 부담이 가지 않는다. 이 방법은 허리에 힘을 주지 않으면서 엉덩이 근육 전체를 단련할 수 있는 안전한 운동이다.
3단계. 와이드 스쿼트와 런지로 이어지는 본격 하체 운동
와이드 스쿼트 자세. / 헬스코어데일리본격적인 하체 근육 발달을 위한 운동은 와이드 스쿼트다. 허리가 불편한 경우, 어깨너비보다 훨씬 넓게 다리를 벌리고 발끝을 바깥쪽으로 크게 돌려야 한다. 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의하면서 천천히 앉았다 일어나면 된다.
내려갈 때 골반이 말리면, 허리에 부담이 되기 때문에 특정 지점을 넘기지 않는 것이 중요하다. 스미스 머신을 활용하면 보다 안전하게 와이드 스쿼트를 수행할 수 있다. 기구가 없을 경우, 덤벨을 들고 같은 자세를 취해도 무방하다. 중요한 것은 허리를 굽히지 않고, 고관절을 중심으로 움직이는 것이다.
런지도 하체 근육 강화에 적합한 운동이다. 다만, 허리가 불편한 경우 반드시 손잡이나 벽을 잡고 진행해야 한다. 앞다리를 내딛은 뒤, 뒷무릎을 굽힌다는 느낌으로 내려가면 허리에 힘이 쏠리지 않는다. 무릎이 안쪽으로 말리지 않도록 유지하고, 체중은 다리 근육으로만 받아야 한다. 익숙해지면 아령을 더해 강도를 높일 수 있다.
헬스코어데일리 4컷 만화.하체 운동에서 가장 중요한 것은 허리를 굽히지 않는 것이다. 척추가 말리면 압력이 집중돼 통증이 심해질 수 있다. 허리에 불편함이 있더라도 하체 운동을 피할 필요는 없다.
하체 근육이 약하면, 오히려 척추에 더 큰 압력이 걸리기 때문이다. 다만 동작을 세밀히 조정해 허리에 힘이 실리지 않도록 관리하는 것이 중요하다. 이 원칙을 지키면 허리 부담을 줄이면서도 하체 근육을 충분히 키울 수 있다.
[하체 운동 순서별 정리]
1단계 준비 운동
- 복부 수축 운동 (상체를 살짝 들어 올려 복부 활성화)
- 광배 당기기 운동 (랫 풀다운·밴드 당기기)
2단계 중간 운동
- 힙 어브덕션 (무릎 벌리고 모으는 동작, 중둔근 자극)
- 다리 뒤로 곧게 뻗기 (벽이나 의자 잡고 대둔근 강화)
3단계 본 운동
- 와이드 스쿼트 (넓은 자세로 앉았다 일어나기, 척추 안정)
- 런지 (벽이나 손잡이 잡고 뒷무릎 굽히며 진행, 하체 전반 강화)
