50억 뷰 원영턴, 이렇게 완성됐다
초보자도 실패 없는 장원영의 힙 운동 방법
아이브 장원영과 스쿼트 변형 운동법. / 장원영 인스타그램, 헬스코어데일리아이브 장원영은 무대에서 회전하며 춤추는 ‘원영턴’으로 유명하다. ‘원영턴’은 제자리에서 한 바퀴 돌며 춤을 이어가는 장면으로, 단순히 화려한 안무처럼 보이지만 사실 그 중심에는 꾸준히 단련된 엉덩이 근육이 있다. 이 동작은 특히 중화권에서 폭발적인 인기를 끌어 관련 영상이 무려 50억 조회수를 기록했다. 장원영은 실제로 운동할 때 힙 운동에 집중한다고 밝혀 팬들의 관심을 모았다.
173cm의 큰 키와 약 48kg의 가벼운 몸무게, 여기에 길고 늘씬하면서도 볼륨 있는 몸매는 많은 이들의 부러움을 사고 있다. 그 비결은 단순히 타고난 조건에 있지 않다. 무대를 위해 꾸준히 관리하고 특히 엉덩이 근육에 힘을 길러 전체적인 라인을 살린 결과다. 그녀가 보여주는 긴 다리와 균형 잡힌 몸매는 단순한 다이어트가 아닌 힙 운동의 힘에서 비롯됐다.
엉덩이 근육은 몸매를 만드는 데 그치지 않는다. 대둔근은 앉았다 일어날 때, 달리다 멈출 때 강한 힘을 내며 추진력을 만든다. 중둔근과 소둔근은 걷기와 달리기에서 골반을 안정시켜 흔들림 없는 움직임을 가능하게 한다. 장원영이 무대에서 회전할 때 흔들림 없이 중심을 잡는 이유도 바로 이 근육들이 단단하게 받쳐주기 때문이다.
초보도 오늘부터 시작할 수 있는 힙업 동작
처음 시작하는 사람이라면 기본적인 동작부터 천천히 익히는 게 좋다. 대표적인 운동은 브릿지, 런지, 스쿼트 3가지가 있다.
브릿지는 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 동작이다. 항문을 조이듯 엉덩이에 힘을 주고 3~5초 유지 후 내린다. 처음에는 10회씩 3세트, 익숙해지면 15회까지 늘리면 좋다.
브릿지 기본동작. / 헬스코어데일리런지는 똑바로 선 뒤 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 90도로 구부리는 방식이다. 앞발로 땅을 강하게 밀면서 제자리로 돌아오면 된다. 좌우 10회씩 2세트로 시작해 점차 3세트로 늘리면 효과가 크다.
런지 운동법. / 헬스코어데일리스쿼트는 어깨너비로 다리를 벌린 뒤 허리를 곧게 세우고 앉았다 일어나는 동작이다. 허벅지가 수평이 될 정도까지 앉으면 가장 좋지만 초보자는 30도 정도만 구부려도 된다. 처음엔 12회 3세트로 시작하고 익숙해지면 15회 4세트까지 가능하다.
스쿼트 변형 운동법. / 헬스코어데일리몇 주만 해도 달라지는 하체 라인 변화
힙 운동은 단순히 외적인 라인에만 영향을 주지 않는다. 둔근이 강화되면 골반과 척추가 안정돼 허리 통증이나 무릎 불편함을 예방할 수 있다. 또 대둔근은 몸에서 가장 큰 근육 중 하나라서 칼로리 소모가 크다. 체중 관리와 대사 촉진에도 도움이 된다.
근육량은 나이가 들수록 줄어드는데, 엉덩이 근육을 꾸준히 단련하면 균형 유지가 쉬워지고 작은 충격에도 잘 버틸 수 있다. 무엇보다도 하체 라인이 정리돼 다리와 허리가 길어 보이는 효과가 있다. 단순히 살을 빼는 것과는 다른, 탄탄하게 받쳐주는 라인이 만들어진다.
계단 오르기도 좋은 방법이다. 발 전체를 디디며 올라가면 엉덩이에 자극이 집중된다. 익숙해지면 두 계단씩 오르는 방식으로 강도를 높이면 더욱 좋다.
장원영이 보여주는 ‘비현실적인 몸매’는 사실 꾸준한 힙 운동의 결과다. 브릿지, 런지, 스쿼트 같은 기본 동작부터 차근차근 시작하면 누구나 자신만의 애플힙을 만들 수 있다.
덱스의 냉터뷰에서 아이브 장원영이 선보인 '원영턴' 자료사진. / 유튜브 채널 '일일칠 - 117'따라 하면 티 나는 장원영식 힙 운동 비법
1. 브릿지 (대둔근 집중 운동)
- 준비 : 바닥에 등을 대고 누운 뒤 무릎 세우고 발은 골반 넓이만큼 벌리기
- 동작 : 엉덩이를 천천히 들어 올려 3~5초 유지 후 내리기
- 횟수·세트 : 10~15회 × 3세트
- 주의 : 허리를 과도하게 들어 올리지 않기
2. 런지 (중둔근 강화 운동)
- 준비 : 똑바로 서서 한쪽 다리를 앞으로 내딛기
- 동작 : 앞 무릎을 90도로 구부리고 앞발로 밀어 제자리로 돌아오기
- 횟수·세트 : 좌우 각각 10회 × 2~3세트
- 주의 : 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하기
3. 스쿼트 (복합 하체 강화 운동)
- 준비 : 발을 어깨너비로 벌리고 허리 곧게 세우기
- 동작 : 엉덩이를 뒤로 빼며 앉았다 일어서기
- 횟수·세트 : 12~15회 × 3~4세트
- 주의 : 허벅지가 수평이 될 때까지, 무릎이 아프면 30도까지만
4. 계단 오르기 (생활 속 보조 운동)
- 준비 : 일상 속 계단 활용하기
- 동작 : 발 전체를 디디며 한 계단씩 오르기, 익숙해지면 두 계단씩
- 시간·세트 : 10분 이상 걷기식으로 진행
- 주의 : 발끝만 디디지 말고 발바닥 전체 사용하기
