순식간에 땀 쏟아지는 맨몸 운동 BEST 4
집 안에서 전신을 자극하는 유산소 운동 4
점핑잭 동작. / 헬스코어데일리하루 종일 앉아 있다 보면, 몸이 무겁고 어깨나 허리가 뻐근하다. 바쁘다는 이유로 운동을 미루다 보면, 체력이 떨어지고 몸이 쉽게 지친다.
이럴 때는 준비물 없이 바로 할 수 있는 운동이 도움이 된다. 바닥에 눕지 않아도 되고, 넓은 공간도 필요 없어 출근 전이나 쉬는 시간에 쉽게 실천할 수 있다. 단 5분만 움직여도 금세 숨이 차고 땀이 나 전신이 풀리는 느낌을 받을 수 있다.
1. 교차 동작으로 몸을 깨우는 '무릎 들기 변형'
무릎 들기 변형 자세. / 헬스코어데일리바르게 선 뒤 가볍게 점프하며, 왼쪽 무릎을 올리고 오른손을 앞으로 뻗는다. 이어 점프하면서 오른쪽 무릎을 올리고, 왼손을 교차한다. 좌우를 빠르게 번갈아 반복한다.
처음에는 무릎을 낮게 올려도 되고, 익숙해지면 가슴 높이까지 끌어올려 강도를 높일 수 있다. 무릎 들기 변형은 하체와 복부를 동시에 자극하면서 전신의 협응력을 기르는 효과가 있다.
2. 점프 동작으로 전신을 쓰는 '점핑잭'
점핑잭 동작. / 헬스코어데일리양발을 붙이고 서서 양팔은 옆으로 내린다. 점프와 동시에 다리를 벌리면서 팔을 머리 위로 들어 올린다. 다시 점프해 다리를 모으고, 팔을 내리면 1회가 된다. 박자를 일정하게 유지하면서 반복하는 것이 중요하다.
이 동작은 심박수를 빠르게 높이고, 상체와 하체를 동시에 쓰는 전신 운동이다. 짧은 시간 안에 숨이 차며, 체력 소모가 크다. 착지는 발끝으로 가볍게 해 충격을 줄여야 한다.
3. 복부와 옆구리를 자극하는 '스탠딩 크로스 크런치'
스탠딩 크로스 크런치 자세. / 헬스코어데일리다리를 넓게 벌리고 팔을 들어 W자 모양을 만든다. 오른쪽 무릎을 대각선으로 올리면서 왼쪽 팔꿈치를 내려 무릎과 가깝게 만든다. 이때, 반대쪽 팔은 바닥 쪽으로 자연스럽게 내려간다. 이후 반대 방향도 같은 방식으로 반복한다.
스탠딩 크로스 크런치는 복부와 옆구리를 집중적으로 사용해 허리 라인을 정리하는 데 도움이 되고, 상체와 하체가 동시에 움직여 균형 감각을 키워 준다.
4. 조금씩 움직이는 '워킹 점프 변형'
워킹 점프 변형 자세. / 헬스코어데일리허리를 곧게 세우고 팔꿈치를 구부려 손바닥이 아래를 향하도록 허리 옆에 둔다. 무릎을 들어 가슴 쪽으로 당긴 뒤, 내리면서 한 걸음을 앞으로 내딛는다.
반대쪽 무릎도 같은 방식으로 들어 올려 조금씩 전진한다. 무릎이 손바닥에 닿으면 올바른 자세다. 이 운동은 하체 근육과 복부가 동시에 쓰이고, 제자리에서만 하는 동작보다 강도가 높다.
헬스코어데일리 4컷 만화.시작 전에는 1~2분 정도 가볍게 몸을 풀어 관절을 준비한다. 처음엔 동작을 짧게 끊어 하고, 익숙해지면 운동 시간을 조금씩 늘려가는 편이 안전하다.
[유산소 운동 4가지 요약 정리]
무릎 들기 변형
- 방법: 제자리에서 점프하며 무릎을 올리고 반대 손을 교차해 닿게 한다.
- 권장 개수: 좌우 교차 20회, 2세트
점핑잭
- 방법: 점프하며 다리를 벌리고 팔을 머리 위로 올린 뒤, 다시 점프해 다리를 모으고 팔을 내린다.
- 권장 개수: 30~40회, 2세트
스탠딩 크로스 크런치
- 방법: 다리를 넓게 벌린 뒤 무릎을 대각선으로 들어 올리며 반대쪽 팔꿈치를 내려 서로 가깝게 만든다.
- 권장 개수: 좌우 교차 20회, 2세트
워킹 점프 변형
- 방법: 무릎을 들어 올리며 손바닥 쪽으로 당기고, 동시에 앞으로 걸어 나간다. 좌우 교대로 반복한다.
- 권장 개수: 10걸음 전진, 왕복 3세트
