현직 약사가 알려준 영양제 '1순위' 알려드립니다
같은 영양제라도 종류에 따라 중요도 달라
약국 간판 자료 사진. / Geliodor-shutterstock약국과 온라인몰에서 영양제를 찾는 소비자가 꾸준히 늘고 있다. 여러 제품을 동시에 복용하는 이른바 ‘멀티 서플리먼트’ 형태가 일반화되면서, 무엇을 먼저 챙겨야 하는지 혼란을 겪는 사람도 많다.
이럴 땐 단순히 ‘좋다’는 말에 따라가기보다, 몸 상태와 필요도에 따라 우선순위를 정하는 게 중요하다.
지난 8월 유튜브 채널 ‘약사가 들려주는 약 이야기’는 ‘약사들이 무조건 1순위로 챙겨 먹는 영양제는?’이라는 제목의 영상을 공개했다. 현직 약사들이 직접 등장해 여러 영양제를 중요도별로 나누고, 권장하는 복용 순서를 설명했다.
여러 영양제를 동시에 복용하면, 흡수율이 떨어지거나 상호작용이 생길 수 있다. 따라서 ‘무조건 많이’보다 ‘꼭 필요한 것부터’ 챙기는 게 더 현명하다.
1위. 몸의 기본이 되는 영양제
약사가 영양제 통을 들고 있다. / 헬스코어데일리1위는 가장 먼저 챙겨야 할 것은 몸의 밸런스를 유지해 주는 기본군이다. 약사들은 유산균, 오메가3, 마그네슘, 비타민B군, 비타민D, 비타민C를 기본 조합으로 꼽는다.
먼저, 유산균은 장내 환경을 안정시키는 데 도움이 된다. 장이 편안해야 다른 영양소도 제대로 흡수된다. 오메가3는 연구 자료가 많이 축적된 성분으로, 몸의 균형을 유지하고 염증을 줄이는 역할을 한다.
비타민B군과 비타민D는 에너지 대사에 꼭 필요하다. 햇빛 노출이 적은 생활을 하는 사람은 부족하기 쉽다. 비타민C는 항산화 작용과 함께 철분 흡수에도 관련이 있다.
2위. 추가로 먹으면 좋은 영양제
화장대 위에 영양제 통이 놓여 있다. / 헬스코어데일리두 번째로 고려할 단계는 ‘보강’이다. 장기적인 피로나 스트레스, 노화가 걱정되는 사람에게 해당된다. 커큐민, 피크노제놀, 나이아신아마이드(비타민B3), 마늘추출물이 2위에 포함된다.
커큐민은 염증 완화와 순환 개선에 도움을 주며, 피크노제놀은 항산화 작용이 있다. 마늘추출물은 성인병 예방 차원에서 중·장년층이 꾸준히 섭취하는 경우가 많다. 나이아신아마이드는 세포의 에너지 회복과 관련된 성분으로, 일부 임상에서는 피로 완화와 관련된 데이터가 보고됐다.
이 단계의 공통점은 ‘꾸준히 먹을수록 차이를 느낀다’는 점이다. 단기적인 효과보다는 장기 섭취를 통해 몸의 반응을 살펴보는 것이 좋다. 다만 가격이 다소 높은 제품이 많기 때문에, 개인의 여건에 따라 조절이 필요하다.
3위. 상태에 따라 선택이 갈리는 영양제
콜라겐 섭취 후 피부 탄력에 만족스러워 하고 있다. / 헬스코어데일리세 번째 단계는 특정 상황에 맞춘 보조군이다. 철분제, 관절 보조제, 밀크시슬, 베르베린, 콜라겐, 글루타치온 등이 이에 속한다. 철분이 부족하면 피로와 어지럼증을 유발하지만, 과하면 속 불편감이나 구토를 일으킬 수 있다. 따라서 수치가 낮을 때만 일정 기간 복용하는 게 중요하다.
관절 영양제는 사람마다 반응이 다르다. 복용 전 자신의 상태를 정확히 확인한 뒤 선택하는 것이 좋다. 밀크시슬은 간의 피로를 완화할 때 선택하는 경우가 많고, 베르베린은 혈당 조절이나 체중 관리 목적으로 주목받지만, 위장 불편감을 유발할 수 있다.
콜라겐과 글루타치온은 피부 탄력이나 피로 회복을 기대하며 찾는 경우가 많지만, 개인차가 크다. 이 단계부터는 ‘필요한 사람만’ 선택하는 것이 좋다. 증상이 뚜렷하지 않다면, 무리하게 추가할 필요는 없다.
4위. 장기 복용 전 반드시 확인해야 하는 영양제
마지막은 복용 기간과 용량을 특히 주의해야 하는 성분이다. 베르베린, 루테인, 홍국, 고용량 아연 등이 여기에 해당한다.
3위에도 포함된 베르베린은 짧은 기간(보통 12~24주)까지만 안정성이 확인됐다. 장기 복용 시 장내 미생물 균형이 흔들릴 수 있다는 보고도 있다. 루테인은 눈의 피로를 완화하는 데 도움을 주지만, 흡연자처럼 특정 조건에서는 과량 섭취가 부담이 될 수 있다.
홍국은 성분이 고지혈증 치료제와 유사해 효과가 빠르지만, 간에 부담을 줄 수 있다. 이런 제품들은 일정 기간 복용 후 ‘휴지기’를 두는 것이 안전하다.
또한 키 성장제, 소나무유 추출물 등 근거가 부족한 제품은 피하는 게 좋다. 실제 약사들 사이에서도 “효과보다 가격이 비싸다”는 지적이 많다.
헬스코어데일리 4컷 만화.영양제는 모두에게 같은 효과를 기대할 수 없다. 장 상태, 식습관, 복용 중인 약에 따라 달라지기 때문이다.
하루에 10가지 이상 챙겨 먹기보다, 자신의 상태에 맞게 단계적으로 구성하는 것이 좋다. 장이 편해야 흡수가 잘되고, 충분한 수면과 수분 섭취가 함께 이뤄져야 한다.
영양제는 ‘보조’이지 ‘치료’가 아니다. 무조건 많이 먹는다고 더 좋아지지 않는다. 자신의 체질과 상황에 맞게 선택하고, 일정 기간 복용 후 몸의 변화를 관찰하는 습관이 필요하다.
※ 해당 글은 정보 전달을 목적으로 작성됐으며, 전문적인 의료 소견을 대체할 수 없습니다.
