병원장이 직접 알려준 허리 통증 완화 운동 2가지
허리 통증, 척추 밸런스부터 회복해야
누워서 하는 쿠션 운동 자세. / 헬스코어데일리60세 이상은 물론, 젊은 층에서도 허리 통증을 호소하는 사례가 늘고 있다. 지난 14일 유튜브 채널 ‘척추박사 닥터 해리슨’에 공개된 영상에서 김현성 청담해리슨병원장은 “허리 통증의 대부분은 질환보다 습관에서 시작된다”고 말했다.
그는 20년 넘게 환자를 진료하며, 공통된 원인을 확인했다고 했다. 바로 일상 속에서 반복되는 '다섯 가지 행동'이다. 겉보기에 평범하지만, 시간이 쌓이면 척추의 균형을 무너뜨린다. 김 원장은 “이 다섯 가지만 피하면 허리 통증의 90%는 막을 수 있다”고 강조했다.
허리 굽혀 무거운 물건 드는 행동이 가장 위험
무거운 물건을 옮기는 모습. / 헬스코어데일리김 원장이 첫 번째로 지적한 것은 허리를 굽혀 물건을 드는 습관이다. 그는 “이 자세는 척추의 압력을 극단적으로 높인다”고 설명했다.
누워 있을 때 척추에 가해지는 압력을 25로 본다면, 서 있는 상태는 그 4배인 100이라고 말했다. 여기에 허리를 굽혀 물건을 들면 220, 앉은 상태에서 들면 275까지 치솟는다고 덧붙였다.
김 원장은 “물건을 들 때는 허리를 굽히지 말고, 다리를 살짝 벌린 뒤 무릎을 구부려 들어야 한다. 허리를 세운 채로 들어 올리면 하중이 절반 이하로 줄어든다”고 말했다.
오래 앉는 습관이 척추 망가뜨려
양반다리 자세로 앉아 있다. / 헬스코어데일리두 번째는 양반다리 자세다. 우리나라 좌식 문화에서 흔히 볼 수 있지만, 척추 각도를 비틀어 압력이 집중되는 자세다. 김 원장은 “양반다리로 앉으면 골반이 틀어지고 척추의 균형이 깨진다”며 “특히 무릎과 골반 각도가 고정된 상태에서 오래 있으면 디스크가 약해진다”고 했다.
세 번째는 장시간 앉아 있는 자세다. 택시 기사, 사무직 근로자처럼 하루 종일 의자에 앉아 있는 사람에게서 흔히 나타난다. 김 원장은 “허리를 아무리 곧게 펴도 30분 이상 같은 자세를 유지하면 압력이 누적된다”고 설명했다.
그는 “앉은 지 50분이 넘었다면, 최소 10분은 일어나 허리를 펴야 한다”고 조언했다. 다리를 꼬는 자세 역시 척추 중심축을 틀어지게 만들기 때문에 피해야 한다고 강조했다.
한쪽으로 비트는 운동도 조심해야
테니스를 치고 있다. / 헬스코어데일리네 번째는 허리를 비트는 동작이 포함된 운동이다. 배드민턴, 테니스, 야구, 볼링 등이 대표적이다. 김 원장은 “이 운동들은 허리를 반복적으로 비트는 동작이 많아 척추에 비대칭 압력이 걸린다”며 “기존에 허리 통증이 있는 사람이라면 증상이 악화될 수 있다”고 말했다.
다섯 번째는 푹신한 소파나 쿠션 의자에 오래 앉는 습관이다. 많은 이들이 ‘반듯하게 앉으면 괜찮다’고 생각하지만, 실제로는 푹신한 소재가 허리 각도를 미세하게 바꾼다. 김 원장은 “소파는 허리를 받쳐주지 못하고, 오히려 척추가 C자 형태로 굽게 만든다”며 “짧게 앉아도 불편하다면, 이미 척추 구조가 무너지고 있다는 신호”라고 설명했다.
척추를 살리는 활동 '쿠션 운동·수영'
수영장에서 자유형을 하는 모습. / 헬스코어데일리그렇다면 이미 통증이 시작된 사람은 어떤 운동을 해야 할까. 김 원장은 “근육을 키우는 것보다 척추 밸런스를 회복하는 게 먼저”라며 “누워서 하는 쿠션 운동과 자유형 수영이 가장 안전하다”고 말했다.
쿠션 운동은 등과 허리 사이에 작은 쿠션을 두고, 허리를 천천히 눌렀다 떼는 동작이다. 이 운동은 근육이 과도하게 긴장하지 않으면서 척추의 정렬을 돕는다.
자유형 수영 역시 물의 부력 덕분에 척추에 가해지는 압력이 거의 없다. 김 원장은 “수영은 허리를 구부리거나 비트는 동작이 없고, 자연스럽게 몸의 균형을 잡아준다”고 설명했다. 자전거와 등산도 도움이 되지만, 급성 통증이 있을 때는 피하는 것이 좋다고 했다.
