영국 물리치료사가 직접 소개한 안전하게 러닝하는 법
해외 유명 전문가가 소개하는 운동 방법
러닝을 하는 사람. / 헬스코어데일리날씨가 선선해지고 습도가 낮아지면서 야외 활동을 즐기는 이들이 많아지고 있다. 특히 러닝은 장소와 시간의 제약이 적고, 심폐 지구력과 근지구력을 함께 향상시킬 수 있어 꾸준한 인기를 얻고 있다.
하지만 준비 운동이나 회복 관리 없이 갑자기 달리기를 시작하면 부상 위험이 높아질 수 있다. 러닝은 보기보다 근육과 관절에 큰 하중이 가해지는 운동이기 때문이다. 영국 런던의 근골격계 전문 물리치료사 킴 존슨 역시 영국 일간지 데일리메일과의 인터뷰에서 “러닝은 접근성이 높지만, 준비와 회복을 소홀히 하면 부상 위험이 큰 운동”이라고 설명했다.
이와 함께 존슨은 안전하게 러닝을 하기 위한 방법에 대해 소개했다. 그의 설명에 따라 부상 위험 없이 러닝을 즐길 수 있는 방법에 대해 알아본다.
러닝은 쉬워 보여도 가장 부상 위험이 큰 운동
종아리 마사지. / 헬스코어데일리존슨은 "러닝은 접근성이 높지만, 준비와 회복을 소홀히 하면 부상 위험이 큰 운동”이라고 설명하며 종아리 근육 긴장, 아킬레스건 통증, 고관절 뻣뻣함, 발뒤꿈치 통증 등을 족저근막염의 초기 신호로 지목했다.
따라서 달리기 중 날카로운 통증이나 당기는 느낌이 나타나면 즉시 중단해야 하며, 통증을 무시하고 계속 달리면 단순한 염좌가 근육이나 인대 파열로 진행될 수 있다.
또한 존슨은 “단순히 달리는 거리나 횟수보다 근력, 유연성, 휴식의 균형이 중요하다”고 강조했다. 그는 일주일에 러닝 2회, 근력운동 2회, 충격이 적은 저강도 활동 1회를 병행할 것을 권장했다.
근력운동은 충격을 흡수하는 근육과 힘줄을 강화해 관절 부담을 줄여주며, 필라테스나 요가와 같은 저강도 운동은 자세 교정, 코어 안정성 향상, 골반 균형 유지에 도움이 된다. 이러한 복합 운동 구조가 러닝 부상 예방에 가장 효과적이라는 설명이다.
달리기 전 워밍업은 선택이 아닌 필수
러닝. / 헬스코어데일리부상을 방지하기 위해 러닝 전에는 반드시 워밍업이 필요하다. 존슨은 “5분만 투자해도 충분하다”며 “앉아 있다가 바로 달리는 것은 차가운 고무줄을 억지로 늘리는 것과 같아 부상 위험이 높다”고 경고했다.
존슨의 설명에 따르면 워밍업은 정적인 스트레칭보다 다리, 엉덩이, 몸통을 이용한 동적 움직임으로 구성해야 한다. 이는 근육, 관절, 신경계가 러닝의 리듬과 충격에 대비할 수 있도록 돕는다.
올바른 러닝 자세. / 헬스코어데일리또한 달리기 중에는 올바른 자세 유지가 중요하다. 어깨를 움츠리거나, 고개를 숙이거나, 보폭을 과도하게 넓히면 신체의 균형이 무너지고 하체에 불필요한 부담이 간다.
이상적인 러닝 자세는 몸을 살짝 앞으로 기울이고, 팔은 자연스럽게 흔들며, 발이 몸의 중심선 바로 아래에 닿는 형태다. 이런 자세는 에너지 효율을 높이고 부상 위험을 낮춘다.
운동 후에는 쿨다운으로 회복을 촉진하기
고관절 굴곡근 스트레칭. / 헬스코어데일리러닝을 하면 땀이 나기 때문에 달리기 직후 바로 샤워를 하거나 피로 때문에 바로 휴식을 취하는 경우가 있다. 하지만 이것은 근육 회복에 도움이 되지 않는다. 존슨은 “쿨다운은 운동 후 몸을 안정 상태로 전환시키는 과정으로, 생략하면 근육이 뻣뻣해지고 혈류 순환이 저하될 수 있다”고 말했다.
운동을 마친 뒤에는 3~5분 정도 천천히 걸으며 심박수를 안정시킨 뒤, 간단한 스트레칭을 실시하는 게 좋다. 존슨은 아킬레스건 보호 및 피로 완화하기 위한 종아리 스트레칭, 골반과 허벅지 앞쪽의 유연성 유지하기 위한 고관절 굴곡근 스트레칭, 허리 및 좌골신경통 예방하기 위한 둔근 스트레칭을 권장했다.
시간이 부족하더라도 한두 가지라도 수행하는 것이 좋다. 달리는 거리나 강도를 줄이더라도 회복 시간을 확보하는 것이 장기적으로 더 도움이 된다.
또한 운동 후 30~60분 이내에는 단백질과 탄수화물을 함께 섭취해야 한다. 단백질은 손상된 근육 조직을 회복시키고, 탄수화물은 고갈된 글리코겐을 보충한다. 반면, 지방이 많은 음식이나 알코올은 회복 속도를 늦추므로 피하는 것이 좋다.
그리고 가장 중요한 수분은 체중 1kg당 30~35ml의 물을 섭취하고, 더운 날씨에는 더 많은 수분을 보충해야 한다. 이때 나트륨, 칼륨 등 땀으로 손실된 전해질을 함께 섭취하면 근육 경련과 피로를 예방할 수 있다.
회복의 마지막 단계는 수면
수면을 취하는 사람. / 헬스코어데일리존슨은 “근육 회복에서 가장 중요한 요소는 수면”이라며 "매일 7~9시간의 충분한 숙면을 훈련의 일부로 인식해야 한다"라고 강조했다. 깊은 수면 단계에서 분비되는 성장호르몬은 조직 재생과 세포 회복을 촉진하며, 신체가 훈련 강도에 적응하도록 돕는다는 것이다.
마지막으로 존슨은 “러닝의 진짜 경쟁은 다른 사람보다 빠르게 달리는 것이 아니라, 내일도 부상 없이 다시 뛸 수 있는 몸을 만드는 것”이라고 말했다. 그의 말처럼 무리한 훈련보다는 신체 상태를 고려한 계획, 충분한 휴식과 회복을 병행해야 장기적인 러닝 습관을 만들 수 있다.
