50대 넘어가면 꼭 해야 하는 엉덩이 운동 4
노년기 낙상 예방과 부상 방지에 큰 도움이 되는 대둔근
스쿼트를 하고 있는 노인. / 헬스코어데일리엉덩이에 자리한 대둔근은 우리 몸에서 가장 크고 강한 근육 중 하나로, 걷기·서기·균형 유지 등 거의 모든 움직임에 관여한다. 하지만 나이가 들면 이 근육의 기능이 떨어지기 시작하면서 다양한 신체 문제가 연쇄적으로 나타난다.
특히 노년기에 대둔근이 약해지면 넘어졌을 때 고관절 골절 위험이 커지고, 이로 인해 장기간 누워 지내며 욕창·폐렴·심혈관 질환 같은 합병증이 뒤따를 수 있다. 반대로 대둔근이 충분히 발달해 있으면 골반과 허리를 안정적으로 지탱해 줘 낙상 위험을 낮추고, 넘어졌을 때 충격을 완화하는 완충 역할까지 한다.
대둔근 약화는 고관절 통증의 주요 원인이기도 하다. 엉덩이 근육이 제 기능을 하지 못하면 고관절 주변의 작은 근육과 관절에 과부하가 걸리고, 잘못된 자세가 굳어져 만성 통증으로 이어진다. 특히 오래 앉아 있는 생활이 늘어나는 중·장년기 이후에는 엉덩이 근육이 더 쉽게 굳고 힘을 잃는다.
문제는 많은 사람들이 허리나 무릎 통증이 생기면 오히려 움직임을 줄이려 한다는 점이다. 하지만 통증을 예방하고 줄이기 위해서는 대둔근을 적극적으로 단련해 골반과 고관절의 안정성을 높이는 것이 중요하다. 일상 속에서 실내에서도 쉽게 할 수 있는 엉덩이 강화 운동을 꾸준히 실천하면 낙상과 통증을 예방하는 데 큰 도움이 된다.
그렇다면 노년기에도 무리 없이 실천할 수 있는 대둔근 강화 운동에는 어떤 것들이 있을까. 이에 대해 알아본다.
1. 하체 전반의 근육을 단련할 수 있는 '스쿼트'
스쿼트. / 헬스코어데일리하체 근육 강화에 가장 대표적인 운동으로 꼽히는 스쿼트는 엉덩이와 허벅지, 햄스트링 등 하체 전반의 근육을 효율적으로 단련시킨다. 특히 대둔근이 강화되면 허리와 무릎, 고관절을 안정적으로 지지하게 되어 통증 예방과 자세 개선에 큰 도움이 된다. 둔근은 신체 중심을 잡는 핵심 근육이기 때문에, 스쿼트를 통해 이를 꾸준히 단련하면 균형 감각과 몸의 전체적인 안정성이 향상된다. 올바른 자세로 수행하면 근육의 성장 효과도 기대할 수 있다.
스쿼트의 기본 동작은 다음과 같다. 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 발끝을 약간 바깥쪽으로 향하게 한다. 가슴을 열고 허리를 곧게 세운 뒤, 두 팔은 가슴 앞에 모으거나 앞으로 뻗는다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 앉아가는데, 마치 의자에 앉는 듯한 느낌으로 내려간다.
이때 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하고, 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 앉는다. 처음에는 깊이 앉지 말고, 점차 내려가는 범위를 늘려가며 적응한다. 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 발끝 방향을 그대로 유지하며, 발뒤꿈치에 체중을 두고 일어서면서 엉덩이를 앞으로 밀어준다. 완전히 다리를 펴기보다는 엉덩이에 긴장을 유지하는 것이 중요하다.
스쿼트는 나이와 체력에 맞춰 횟수를 조절해야 한다. 일반적으로 50~60대 남성은 25회, 여성은 20회 정도, 61세 이상은 5~15회 정도가 권장된다. 처음에는 10회 단위로 나눠 실시하고, 익숙해지면 천천히 횟수를 늘려간다. 무엇보다 자신의 체력 수준에 맞게, 올바른 자세를 유지하며 무리하지 않는 것이 중요하다.
또한 허리를 굽히지 않도록 복부에 힘을 주고, 엉덩이를 뒤로 빼는 동작을 의식적으로 수행해야 한다. 맨몸 스쿼트로 시작한 뒤 점차 덤벨이나 바벨을 활용해 중량을 더하면 근육 발달 효과가 커진다. 의자에 엉덩이가 살짝 닿을 정도로만 앉는 연습도 도움이 된다.
2. 대둔근을 직접적으로 자극할 수 있는 '힙 브릿지'
힙 브릿지. / 헬스코어데일리힙 브릿지는 바닥에서 엉덩이를 들어 올리는 간단한 동작으로, 엉덩이 근육인 대둔근을 직접적으로 자극한다. 이 운동은 하체 근력뿐 아니라 코어 강화, 자세 교정, 허리와 무릎 통증 완화, 힙업에도 효과적이다.
바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 골반 너비로 벌린다. 발끝은 약간 바깥으로 향하게 하고, 발뒤꿈치는 무릎 바로 아래에 위치시킨다. 양팔은 몸 옆에 두고 복부에 힘을 준다.
이후 숨을 내쉬면서 엉덩이를 천천히 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선을 만든다. 이때 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의하며, 엉덩이에 집중해서 힘을 준다. 정점에서 3~5초간 유지한 뒤, 척추뼈가 하나씩 바닥에 닿는 느낌으로 천천히 내려온다.
노년기 힙 브릿지는 6~10회씩 3세트 수행하는 것이 좋고, 이후 점차 횟수를 늘려가는 것을 권장한다. 숙련도가 올라가면 한쪽 다리로 들기, 발을 높이 두기 등으로 난이도를 높일 수 있다.
단, 엉덩이를 들어 올릴 때 복부를 먼저 조여야 하며, 무릎이 벌어지지 않도록 신경 써야 한다. 동작은 천천히 수행하며, 근육이 수축되고 이완되는 느낌을 충분히 인지하는 것이 중요하다.
3. 엉덩이와 허벅지를 고르게 단련하는 '런지'
런지. / 헬스코어데일리런지는 스쿼트와 함께 대표적인 하체 운동으로, 특히 대둔근을 강하게 자극해 힙 라인을 탄탄하게 만들어준다. 이 운동은 앞허벅지(대퇴사두근), 뒷허벅지(햄스트링), 엉덩이 근육을 고르게 단련시켜 하체의 균형과 안정성을 높인다. 또한 런지는 자세를 유지하는 과정에서 코어를 사용하므로, 균형감각과 하체 협응력을 기르는 데 효과적이다.
기본 자세는 다음과 같다. 두 발을 골반 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서, 한 발을 앞으로 크게 내딛는다. 상체를 곧게 유지하며 앞무릎이 90도가 되도록 천천히 내려간다. 뒷무릎은 바닥 가까이 내리되 닿지 않게 유지하고, 체중이 앞쪽으로 쏠리지 않도록 한다. 숨을 들이쉬며 앞발의 힘으로 몸을 다시 세워 시작 자세로 돌아온다. 양쪽 다리를 번갈아가며 반복한다.
노년층은 주 2~3회, 한 세트당 6~10회 정도부터 시작해 점차 횟수를 늘리는 것이 안전하다. 세트 간에는 1분 정도 휴식을 취하고, 운동 전후로 스트레칭을 반드시 수행해야 한다. 허리가 굽지 않도록 시선을 정면에 두고, 앞무릎이 발끝을 넘지 않게 조심한다. 체중은 앞다리에 약 70% 정도 실어주고, 뒷다리는 균형을 잡는 보조 역할로 사용한다. 통증이 느껴지면 즉시 중단한다.
4. 일상 속에서 쉽게 실천할 수 있는 '계단 오르기'
계단 오르기. / 헬스코어데일리계단 오르기는 일상생활 속에서 쉽게 실천할 수 있는 엉덩이 강화 운동이다. 별도의 장비 없이도 대둔근, 허벅지 앞뒤 근육을 동시에 단련시킬 수 있으며, 심폐지구력과 기초대사량을 높이는 데도 도움을 준다. 특히 엉덩이 근육에 힘을 주어 계단을 오르면 힙업과 하체 근력 강화 효과가 극대화된다.
올바른 자세로 수행하려면 상체를 세우고 머리부터 엉덩이까지 일직선을 유지해야 한다. 발뒤꿈치로 계단을 밀어 올리듯 오르고, 무릎은 안쪽으로 모이지 않게 한다. 허벅지나 종아리 대신 엉덩이에 힘을 주는 감각을 유지하며 올라가는 것이 핵심이다.
노년층의 경우 처음에는 하루 3~5층 정도만 오르며 시작하고, 점차 10층, 20층으로 늘려가는 것이 좋다. 숨이 약간 찰 정도의 강도가 적당하며, 무릎이나 허리 통증이 심한 경우 전문의와 상담 후 조절한다. 심폐 기능 향상과 심혈관 질환 예방 효과도 기대할 수 있으며, 특히 내려갈 때는 무릎 부담이 크니 엘리베이터를 이용하는 것이 안전하다.
대둔근 강화 운동 방법 요약
헬스코어데일리 4컷 만화.스쿼트
- 양발 어깨너비, 발끝 약간 바깥
- 가슴을 열고 허리 곧게
- 엉덩이를 뒤로 빼며 의자에 앉듯 내려감
- 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 앉기
- 무릎이 발끝을 넘지 않게
- 체중은 발뒤꿈치에 실기
- 허리를 굽히지 않기
- 50~60대 남성 25회, 여성 20회
- 61세 이상 5~15회
- 10회 단위로 나눠 실시
힙 브릿지
- 바닥에 누워 무릎 세우기
- 발은 골반 너비, 발뒤꿈치는 무릎 아래
- 복부에 힘 주며 엉덩이를 들어 올려 어깨~무릎 일직선
- 허리가 꺾이지 않게
- 복부를 조이고 무릎이 벌어지지 않게
- 천천히 올리고 내리기
- 6~10회 × 3세트
- 숙련 후 한쪽 다리 들기 등 변형 가능
런지
- 두 발을 골반보다 약간 넓게
- 한쪽 다리를 앞으로 내딛고, 앞무릎 90도
- 뒷무릎은 바닥 가까이 유지
- 앞다리 힘으로 일어서기
- 상체를 곧게, 시선 정면
- 앞무릎이 발끝 넘지 않게
- 체중은 앞다리에 70%
- 주 2~3회, 한 세트당 6~10회
- 세트 간 1분 휴식
계단 오르기
- 상체를 세우고 머리~엉덩이 일직선
- 발뒤꿈치로 계단 밀듯 오르기
- 엉덩이에 힘 집중
- 무릎 안쪽으로 모이지 않게
- 내려갈 때는 무릎 부담 줄이기 위해 엘리베이터 이용
- 처음엔 하루 3~5층 → 점차 10~20층으로 확대
- 숨이 약간 찰 정도 강도 유지
