달리기 전 반드시 해야 하는 1분 스트레칭 5
러닝 시 스트레칭을 하지 않으면 부상 위험이 커져
러닝을 하고 있는 사람. / 헬스코어데일리러닝은 남녀노소 누구나 손쉽게 시작할 수 있는 대표적인 유산소 운동이다. 특별한 장비나 장소가 필요하지 않고, 일정 시간만 투자해도 전신의 건강에 좋은 변화를 준다.
꾸준히 달리면 심폐 기능이 강화되고, 체중과 체지방이 감소하며, 하체 근육이 단단해진다. 또한 달리기는 뇌를 활성화해 집중력을 높이고 스트레스를 해소하는 데도 효과적이다. 이러한 이유로 러닝은 신체적 건강은 물론 정신적 안정까지 돕는 완벽한 운동으로 꼽힌다.
하지만 아무 준비 없이 갑자기 달리기 시작하는 것은 금물이다. 러닝은 체중이 그대로 하체에 전달되는 고강도 운동이기 때문에, 충분한 준비운동이 없으면 발목이나 무릎, 허벅지 등 관절과 근육 부상의 위험이 커진다. 따라서 반드시 달리기 전 스트레칭을 통해 몸의 가동 범위를 넓히고 혈류를 활성화해 운동 효율을 높여줘야 한다.
러닝을 안전하고 효과적으로 즐기기 위해, 달리기 전 반드시 해줘야 할 주요 스트레칭 동작들을 살펴본다.
1. 부상 예방을 위해 필수인 '발목 스트레칭'
발목 스트레칭. / 헬스코어데일리달리기를 할 때 발목은 가장 먼저 충격을 흡수하는 부위다. 그만큼 염좌나 아킬레스건, 비골근, 후경골근 등 다양한 부상이 발생하기 쉽다. 이를 예방하려면 운동 전 발목의 가동성을 충분히 확보해야 한다.
바닥에 앉아 다리를 곧게 편 상태에서 발끝을 몸 쪽으로 당겼다가 멀리 밀어주는 동작을 10회 반복한다. 이후 발끝을 서로 마주보게 안쪽으로 모았다가, 바깥쪽으로 벌리는 동작을 10회 정도 수행한다.
또 다른 방법으로는 까치발 운동이 있다. 두 발을 나란히 두고 천천히 뒤꿈치를 들어 올린 뒤 내리는 동작을 15회씩 2~3세트 반복하면 된다. 이때 체중은 엄지발가락 쪽으로 실어야 하며, 뒤꿈치를 곧게 들어 올린다는 느낌으로 진행한다. 만약 계단 끝에 발의 앞부분만 딛고 손잡이를 잡은 상태에서 뒤꿈치를 아래로 떨어뜨리면, 종아리 근육까지 자연스럽게 늘릴 수 있다.
2. 하체의 완충 역할을 하는 '종아리 스트레칭'
종아리 스트레칭. / 헬스코어데일리종아리는 하체의 완충 역할을 담당한다. 이 부위가 뭉쳐 있으면 무릎이나 발목 관절에 부담이 커질 수 있으므로, 달리기 전후로 반드시 풀어주는 것이 좋다.
종아리를 풀어주려면 벽 앞에 서서 한쪽 다리를 뒤로 뻗은 뒤, 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 상체를 천천히 앞으로 기울인다. 뒤쪽 다리의 종아리가 늘어나는 느낌이 들면 10~15초간 유지한다. 이후 무릎을 살짝 구부리면 종아리 깊은 근육까지 자극할 수 있다.
계단을 활용하는 방법도 효과적이다. 계단 끝에 발 앞부분을 올려두고 뒤꿈치를 바닥 쪽으로 내린다. 종아리에 당김이 느껴질 때 3~5초간 유지한 후 다시 올린다. 양쪽 다리를 번갈아 가며 10회 정도 반복한다.
3. 달리기 중 추진력을 만들어내는 '대퇴사두근 스트레칭'
대퇴사두근 스트레칭. / 헬스코어데일리허벅지 앞쪽에 위치한 대퇴사두근은 달릴 때 무릎을 들어 올리고 추진력을 만들어내는 핵심 근육이다. 하지만 긴장이 잘 풀리지 않고 뭉치기 쉬워 무릎 통증의 원인이 될 수 있다.
스트레칭 방법은 간단하다. 벽이나 의자를 잡고 균형을 잡은 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 접는다. 반대쪽 손으로 발목을 잡고, 발뒤꿈치를 엉덩이에 닿게 천천히 당긴다. 허리를 과도하게 젖히지 않도록 복부에 힘을 주고 자세를 유지한 채, 허벅지 앞쪽이 당기는 느낌이 들면 15~30초간 정지한다.
누워도 되는 환경이라면 엎드려서 스트레칭하는 방법도 있다. 엎드린 자세에서 한쪽 다리의 무릎을 굽혀 발목을 같은 쪽 손으로 잡고, 발을 엉덩이 방향으로 당긴다. 골반이 뜨지 않도록 복부를 조이고 허벅지 앞쪽의 자극을 느끼며 15초간 유지한다.
4. 피로 누적을 피하기 위해서는 '햄스트링 스트레칭'
햄스트링 스트레칭. / 헬스코어데일리허벅지 뒤쪽의 햄스트링은 무릎을 구부리거나 엉덩이를 펴는 데 관여하는 근육으로, 이 부분을 풀어주지 않으면 달리기 시 피로 누적과 부상이 발생할 수 있다.
이 부분을 스트레칭 해줄 땐 의자나 낮은 계단 위에 한쪽 다리를 올리고 무릎을 곧게 편다. 발끝을 몸 쪽으로 당긴 채 허리를 펴고 골반부터 천천히 앞으로 숙여 다리 뒤쪽이 늘어나는 느낌을 느낀다. 15~30초간 유지하고 반대쪽도 반복한다.
누워서도 가능하다. 바닥에 누워 한쪽 다리를 들어 올리고 무릎 뒤나 허벅지를 잡은 상태에서 다리를 천천히 당긴다. 햄스트링이 늘어나는 느낌이 들면 10~15초간 유지한다.
5. 보폭과 자세 안정성에 영향을 끼치는 '고관절 스트레칭'
고관절 스트레칭. / 헬스코어데일리고관절의 유연성은 달리기의 보폭과 자세 안정성에 큰 영향을 준다. 이 부위가 뻣뻣하면 하체 움직임이 제한되고 허리에 부담이 생기기 쉽다.
고관절 스트레칭은 크게 힙서클과 런지 동작으로 나뉜다. 먼저 힙서클 동작은 한쪽 다리를 들고 무릎을 90도로 굽힌 채, 고관절을 중심으로 천천히 원을 그리며 돌린다. 양쪽 다리 모두 바깥쪽·안쪽 방향으로 5회씩 수행한다.
런지 스트레칭의 경우는 우선 런지 자세를 취하고 앞다리를 세우고 뒷다리를 뒤로 뻗는다. 상체를 곧게 세운 상태에서 골반을 천천히 앞으로 밀며 고관절 앞쪽이 늘어나는 것을 느낀다. 15초간 유지하거나 15회 반복한다. 이후 앞다리 무릎을 펴고 발등을 바닥에 대면 햄스트링까지 함께 스트레칭할 수 있다.
헬스코어데일리 4컷 만화.이런 하체 중심 스트레칭은 러닝뿐 아니라 걷기나 등산 전에도 도움이 된다. 근육의 유연성을 높이고 관절의 가동 범위를 확보하면, 부상 위험을 줄이면서 운동 효과를 극대화할 수 있다.
