엘리베이터 기다릴 때 '1분'이면 충분한 종아리 운동법
엘리베이터 기다릴 때 1분 투자로 종아리 탄력 챙기기
카프레이즈 동작 자료사진. / 헬스코어데일리출근길, 엘리베이터 앞에서 스마트폰을 보는 짧은 순간이 있다. 그 시간 동안 아무 일도 하지 않는 대신, 다리 근육을 살짝 움직여보면 어떨까. 따로 시간을 내지 않아도 몸의 순환을 돕고 다리의 피로를 줄일 수 있는 간단한 방법이 있다. 바로 발뒤꿈치를 들어 올렸다 내리는 ‘카프레이즈’다.
책상 앞에 오래 앉아 있는 직장인이라면 종아리가 자주 무겁게 느껴질 때가 많다. 장시간 같은 자세로 있으면 혈류가 아래로 몰리고 다리가 쉽게 붓는다. 하지만 카프레이즈를 잠깐이라도 반복하면 굳어 있던 혈액이 위쪽으로 밀려 올라가면서 다리의 부담이 줄어든다.
하루 1분, 발뒤꿈치를 들어 올리는 습관
카프레이즈는 별다른 장비가 필요하지 않다. 바닥이 평평한 곳이라면 어디서든 할 수 있다. 두 발을 어깨너비로 벌리고 곧게 선 뒤, 발뒤꿈치를 천천히 들어 올렸다가 다시 내린다. 이 단순한 동작이 종아리 깊숙이 자리한 비복근과 가자미근을 자극한다. 이 두 근육은 다리 아래쪽의 혈액을 위로 밀어 올리는 펌프 역할을 한다. 이 근육이 튼튼해지면 발목이 안정되고 오래 서 있어도 다리가 덜 피로하다.
카프레이즈 동작 자료사진. / 헬스코어데일리처음에는 10회 정도로 시작해도 충분하다. 힘이 익숙해지면 천천히 횟수를 늘려간다. 발뒤꿈치를 올릴 때는 몸이 앞으로 쏠리지 않도록 허리를 곧게 펴고, 복부에 살짝 힘을 주는 게 좋다. 급하게 움직이면 발목이 꺾이기 쉬우니 느리게 수축하고 천천히 내리는 것이 중요하다.
좁은 공간에서도 가능한 ‘직장인 맞춤 운동’
이 동작의 진짜 장점은 ‘언제든, 어디서든’ 가능하다는 점이다. 프린터 옆에서 출력물을 기다릴 때나 커피를 내릴 때, 엘리베이터가 오는 동안 1분만 투자하면 된다. 작은 움직임이지만, 하루 여러 번 쌓이면 하체의 순환이 개선되고 피로가 덜 쌓인다.
카프레이즈 동작 자료사진. / 헬스코어데일리
카프레이즈 동작 자료사진. / 헬스코어데일리앉아서 일하는 시간이 길면 다리의 혈류가 아래로 몰려 붓기가 생기기 쉽다. 이럴 때 가볍게 카프레이즈를 반복하면 즉시 다리가 가벼워진 느낌을 받을 수 있다. 오랫동안 서 있는 직종에서도 마찬가지다. 서 있을 때 체중이 종아리로 몰리면 근육이 단단해지고, 그 상태로 오래 버티면 통증이 생긴다. 이런 경우에도 짧은 운동으로 근육의 긴장을 풀 수 있다.
조금 더 강하게, 싱글 레그 카프레이즈 도전
양발로 하는 기본 동작이 익숙해졌다면 ‘싱글 레그 카프레이즈’를 시도해본다. 한쪽 다리로 서서 같은 방식으로 발뒤꿈치를 들어 올렸다 내리는 방식이다. 체중이 한쪽에 집중되기 때문에 근육 자극이 훨씬 강하다. 중심을 잡기 어려울 때는 벽이나 의자에 손끝을 살짝 대고 균형을 유지한다.
한쪽씩 번갈아가며 10회씩 반복하면 짧은 시간 안에 땀이 맺힐 정도로 자극이 온다. 꾸준히 하면 다리 라인이 정돈되고, 종아리가 단단해지는 것을 느낄 수 있다.
조금의 움직임이 몸 전체를 바꾼다
카프레이즈는 단순히 종아리만 움직이는 운동이 아니다. 하체의 순환이 원활해지면 몸 전체가 가벼워진다. 특히 오래 앉아 있는 사람은 혈액이 아래에 머무르기 쉬워 무게감이나 피로감을 자주 느낀다. 발끝을 올리고 내리는 간단한 움직임으로도 이런 불편함을 줄일 수 있다.
하루에 여러 번 반복해도 부담이 없다. 엘리베이터 앞, 버스를 기다릴 때, 혹은 양치하는 시간 등 틈새 시간을 활용하면 좋다. 습관처럼 자연스럽게 몸을 움직이면 다리의 붓기가 줄고, 걸을 때 한결 가볍게 느껴진다.
운동이라 하면 땀을 흘리며 하는 활동을 떠올리기 쉽지만, 작은 움직임의 꾸준함이 더 큰 변화를 만든다. 카프레이즈는 직장인뿐 아니라 학생, 가정주부 등 누구에게나 어울린다. 별다른 준비나 복장이 필요하지 않아 꾸준히 실천하기 쉽다.
시간이 부족하다는 이유로 몸을 돌보지 못했다면, 엘리베이터 앞 1분을 바꿔보는 것으로 시작해보자. 작은 움직임 하나가 하루의 피로를 덜고 다리의 가벼움을 되찾는 데 도움이 된다.
■ 카프레이즈 1분 요약
1. 자세: 두 발 어깨너비, 허리 곧게
2. 동작: 발뒤꿈치 천천히 올렸다가 종아리에 긴장이 느껴지면 서서히 내리기
3. 횟수: 10~15회 × 3세트
4. 포인트: 몸이 앞으로 쏠리지 않게
5. 응용: 한 발로 하면 자극 ↑
