돈 안 들이고 10년 젊어지는 최고의 운동
누워서·옆으로 다리 벌리는 두 가지 자세로 하체 순환을 개선하는 방법
하체 안쪽 근육 자극하는 운동 자료사진. / 헬스코어데일리하루를 마치고 침대에 누웠을 때, 몸이 가장 편안해지는 그 시간에 단 2분만 투자하면 달라지는 부분이 있다. 별다른 장비도 필요 없고, 복잡한 동작도 없다. 그저 ‘다리를 벌리는’ 간단한 자세 두 가지면 충분하다. 누워서 하는 동작과 옆으로 하는 동작, 이 두 가지가 몸의 중심을 바로잡고 하체 순환을 되살린다.
하체 안쪽 근육 자극 '누워서 다리 벌리기'
먼저 등을 바닥에 대고 눕는다. 무릎을 세우고, 발바닥을 바닥에 붙인다. 두 발은 어깨너비보다 약간 넓게 벌린다. 이 상태에서 양 무릎을 천천히 바깥쪽으로 벌린다. 허벅지 안쪽 근육이 당길 정도까지만 벌리고, 5초 유지한다. 그다음 무릎을 모으면서 숨을 내쉰다. 한 세트당 10회, 총 2세트가 기본이다.
누워서 다리 벌리기 운동법. / 헬스코어데일리이 동작은 허벅지 안쪽과 고관절 내부 근육을 자극한다. 오래 앉아서 일하거나 다리를 자주 꼬는 사람에게 좋다. 허리가 들리지 않도록 바닥에 밀착시켜야 하며, 무리하게 벌리면 근육이 긴장될 수 있다. 가동 범위 안에서 천천히 움직이는 것이 중요하다.
하루 1분만 꾸준히 반복하면 허벅지 안쪽이 부드럽게 풀리고, 하체의 혈류가 개선된다. 다리가 자주 붓는 사람에게도 도움이 된다.
골반과 엉덩이 옆선 강화 '옆으로 누워 다리 벌리기'
이번에는 옆으로 누워 시작한다. 오른쪽이 아래로 가도록 눕고, 오른팔로 머리를 받친다. 무릎을 45도 정도 굽혀 다리를 포개고, 몸통은 곧게 유지한다. 위쪽 다리를 천천히 들어 올린다. 5초 유지한 뒤, 다시 닫는다. 한쪽당 10회씩 2세트 반복한다.
옆으로 누워 다리 벌리기 운동법. / 헬스코어데일리이 자세는 골반 바깥쪽과 엉덩이 옆 근육을 강화하는 효과가 있다. 골반이 틀어져 있거나 고관절에서 소리가 나는 경우에도 도움이 된다. 허리나 골반이 흔들리지 않게 손으로 골반을 가볍게 고정해야 한다. 무릎 각도를 일정하게 유지하는 것이 중요하다.
양쪽 모두 같은 방식으로 진행하면 골반 균형이 맞춰지고, 하체 중심이 안정된다.
단 2분으로 만드는 균형 있는 하체
두 동작을 함께 하면 하체 근육이 고르게 자극된다. 내전근, 중둔근, 대둔근이 동시에 움직이면서 혈류가 원활해진다. 다리 붓기가 줄고, 아침에 일어났을 때 다리가 가볍게 느껴진다. 고관절 주변의 긴장이 풀리며 장운동이 활발해져 배변 활동도 원활해진다.
운동 후 편안해진 모습. / 헬스코어데일리운동 시간은 단 2~3분이면 충분하다. 누워서 다리 벌리기와 옆으로 다리 벌리기를 번갈아 수행하면 된다. 숨을 들이마시며 다리를 벌리고, 내쉬며 닫는다. 매일 자기 전 침대 위에서 꾸준히 실천하면 하체 순환 개선과 골반 정렬에 도움이 된다.
이 방법은 별도의 비용 없이, 하루 단 몇 분으로 몸의 밸런스를 되찾는 가장 최고의 운동이다. 특히 몸이 풀리기 시작하면 하체뿐 아니라 상체의 피로도 줄어든다. 순환이 원활해지면서 얼굴의 붓기와 색감이 한결 맑아지고, 자는 동안 신진대사가 안정적으로 유지된다. 매일 이 동작을 반복하면 전신의 긴장이 완화돼, 피로가 덜 쌓이고 몸의 탄력이 서서히 되살아난다. 꾸준히 실천한 사람들은 몸의 움직임이 가벼워지고, 거울 속 얼굴선이 정리된 걸 느낀다. 이런 변화가 쌓이면 실제 나이보다 10년은 젊어 보인다는 말이 나올 정도다.
■ 운동 루틴 요약
- 누워서 다리 벌리기: 10회 × 2세트 (5초 유지)
- 옆으로 다리 벌리기: 좌우 10회씩 × 2세트 (5초 유지)
- 호흡: 벌릴 때 들이마시고, 닫을 때 내쉬기
- 시간: 하루 2~3분, 자기 전 실시
