하루 5분 '이 운동'으로 하체 힘 기르세요
겨울철 하체를 지켜주는 운동법 3가지
겨울철 빙판길에서 미끄러지지 않으려면 하체 힘을 길러야 한다. / 헬스코어데일리전국에 초겨울 추위가 찾아왔다. 지난 20일 설악산 대청봉 등 고지대에는 올가을 첫눈이 내리며 본격적인 겨울의 문을 열었다. 기온이 떨어지고 눈이 쌓이기 시작하면 길 위의 위험도 함께 늘어난다. 눈이 녹았다가 다시 얼면서 도로가 미끄러워지고, 잠깐의 방심으로 크게 다치는 일이 잦다. 낙상으로 병원을 찾는 사람 중 상당수가 바로 이 시기에 집중돼 있다. 미끄러운 길에서 중심을 잃는 이유는 신발 탓만이 아니다. 하체 근육이 약해지면 조금만 미끄러져도 몸을 바로 세우기 어렵다. 넘어짐을 막는 가장 확실한 방법은 평소 하체 힘을 길러 중심을 단단히 만드는 것이다.
하체 근육은 몸 전체 근육의 70% 이상을 차지한다. 허벅지, 종아리, 엉덩이 근육이 튼튼해야만 몸의 균형을 바로 세울 수 있다. 나이가 들수록 근육이 줄어들고, 무릎과 발목 주변의 지지력이 떨어진다. 그래서 미끄러운 길에서 한 번 넘어지면 그대로 중심을 잃기 쉽다. 평소 하체를 단련하면 이런 사고를 예방할 수 있다. 그중에서도 집에서 간단히 할 수 있는 운동 몇 가지는 효과가 빠르게 나타난다.
1. 의자 잡고 앉았다 일어서기
하체 운동법. / 헬스코어데일리의자 하나만 있으면 어디서든 시작할 수 있는 동작이다. 어깨너비로 다리를 벌리고, 의자 등받이를 살짝 잡은 채 무릎을 천천히 굽혀 앉았다가 일어선다. 허리가 굽지 않도록 가슴을 펴고, 시선은 정면을 향한다. 처음에는 의자를 잡고 안정적으로 연습하고, 익숙해지면 손을 떼고 해본다. 두 손을 가슴 앞에 모으면 중심을 잡기 좋다.
이 동작은 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육을 집중적으로 자극한다. 하루 10회씩만 해도 다리 힘이 달라진다. 단순해 보이지만 일상에서 걷기나 계단 오르기가 훨씬 편해진다. 겨울철 빙판길에서 넘어질 때 무릎이 버텨주는 힘이 바로 여기서 생긴다.
2. 의자에 앉아 다리 벌리기
힙어브덕션 자료사진. / 헬스코어데일리‘힙어브덕션’으로 불리는 이 동작은 엉덩이 바깥쪽 근육과 고관절을 강화한다. 의자에 앉아 등을 등받이에 붙이고, 다리를 어깨너비보다 조금 넓게 벌린다. 손으로 의자 양옆을 잡고 몸의 균형을 유지한다. 다리를 가능한 만큼 천천히 바깥으로 벌리고, 다시 모은다. 고관절이 단단해지면 균형 유지가 쉬워지고 걸음걸이도 안정된다.
운동에 익숙해졌다면 고무밴드를 무릎이나 종아리에 감아보자. 밴드가 주는 저항이 근육의 긴장을 높여준다. 이 동작은 오래 앉아 있는 사람에게도 좋다. 엉덩이 주변 순환이 좋아지고, 허리 부담이 줄어든다.
3. 누워서 엉덩이 들어올리기
힙브릿지 자료사진. / 헬스코어데일리‘힙브릿지’는 하체 힘을 근본적으로 키우는 운동이다. 등을 바닥에 대고 누워 무릎을 세운 뒤 엉덩이를 들어 올린다. 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 유지한다. 복부에 힘을 주고 허리를 과하게 젖히지 않는 것이 중요하다. 천천히 내려오며 긴장을 풀었다가 다시 올린다.
엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육이 탄탄해지면 넘어질 때 몸을 세우는 힘이 생긴다. 특히 중년 이후에는 이 운동이 필수다. 엉덩이 근육이 약하면 자세가 불안정해지고, 미끄러질 때 손보다 엉덩이로 먼저 떨어져 부상을 입기 쉽다. 매일 10회씩만 반복해도 다리의 안정감이 달라진다.
겨울철 낙상 사고는 대부분 근육의 약화에서 시작된다. 평소에는 잘 걷던 사람도 눈길 위에서는 중심을 잡지 못한다. 신발 밑창이 미끄럽지 않도록 점검하는 것도 중요하지만, 더 근본적인 해결책은 근육을 단단히 만들어주는 것이다.
잠들기 전 5분만 투자해도 충분하다. 의자에 앉아 다리 벌리기, 엉덩이 들어올리기, 앉았다 일어나기 세 가지 동작을 하루에 10회씩만 반복해보자. 무게를 들지 않아도 몸이 스스로 버티는 힘이 생긴다. 이렇게 만들어진 하체는 겨울뿐 아니라 일상에서도 넘어지지 않는 가장 확실한 안전장치가 된다.
겨울철 빙판길. / 헬스코어데일리■ 겨울철 낙상 예방 하체 운동 3가지 요약
① 의자 잡고 앉았다 일어서기
하체 기본기를 만드는 가장 쉬운 운동. 의자를 잡고 앉았다 일어서기를 반복해 허벅지와 엉덩이 근육을 강화한다. 하루 10회씩만 해도 다리 힘이 달라지고 걷기와 계단 오르기가 한결 편해진다.
② 의자에 앉아 다리 벌리기
엉덩이 관절을 풀어주는 동작. 의자에 앉아 다리를 천천히 벌렸다가 모으며 엉덩이 바깥쪽과 고관절 근육을 단단히 만든다. 밴드를 사용하면 자극이 더 강해진다.
③ 누워서 엉덩이 들어올리기
넘어지지 않는 하체를 만드는 핵심 동작. 등을 대고 누워 엉덩이를 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선을 만든다. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육이 강화돼 균형 유지력이 높아진다.
