굽은 등 '이렇게' 펴보세요
등·목·허리 모두 편해지는 자세 교정 운동
굽은 등과 거북목을 한 채 업무를 보고 있다. / 헬스코어데일리잘못된 자세로 오랜 시간 앉아 있으면, 등과 허리에 부담이 쌓인다. 특히 컴퓨터 앞에서 고개가 앞으로 빠지거나 등을 구부정하게 유지하면 목·날개뼈·허리까지 차례로 통증이 퍼진다. 많은 사람이 폼롤러나 단순한 스트레칭으로 이를 해결하려 하지만, 일시적인 시원함만 느낄 뿐 통증은 되려 심해지는 경우가 많다. 그 이유는 등을 펴는 과정에서 허리와 목이 과도하게 꺾이기 때문이다.
실제로 구부정한 등은 척추의 중심을 무너뜨린다. 이때, 무게 중심이 앞으로 쏠리면서 목과 허리가 대신 긴장한다. 통증을 근본적으로 줄이려면, 허리와 목을 보호하면서 등뼈만 바로 세우는 운동을 해야 한다. 지난 24일 유튜브 채널 '알쓸물치'에서는 물리치료사가 세 가지 운동을 소개했다.
상부복직근 마사지, 가장 먼저 해야 할 운동
상부복직근 마사지를 하는 모습. / 헬스코어데일리첫 번째는 상부복직근 마사지다. 근육의 긴장을 완화해 등뼈가 자연스럽게 움직일 수 있도록 만드는 것이다. 먼저, 의자에 앉아 키가 커진다는 느낌으로 몸통을 곧게 세운다. 가슴 중앙의 복장뼈를 따라 손가락을 아래로 천천히 내려가면 뾰족한 끝이 만져진다. 그 지점에서 손가락 두 마디 정도 더 내려간 뒤, 다시 좌우로 두 마디를 이동한 부위를 찾는다.
양손을 그 부위에 올리고 부드럽게 누른 상태에서 원을 그리며 마사지한다. 힘을 과하게 주지 말고, 천천히 1~3분가량 반복한다. 이 마사지는 단순히 뭉친 근육을 푸는 것이 아니라, 짧아진 상부복직근을 늘려준다.
등이 구부러진 사람은 갈비뼈가 안쪽으로 눌리며 상부복직근이 짧아진 상태다. 이 근육이 줄어들면 등뼈가 펴지지 못하고, 결국 허리가 과하게 움직여 통증이 생긴다. 따라서 등뼈를 바로 세우기 전, 상부복직근의 긴장을 먼저 풀어줘야 허리 부담이 줄어든다.
등뼈 펴기, 목 통증을 완화하는 운동
등뼈 펴는 운동법. / 헬스코어데일리두 번째 단계는 본격적인 등뼈 운동이다. 테이블을 앞에 두고 의자에 앉은 뒤, 허리를 곧게 세워 몸통을 수직으로 세운다. 그다음 몸을 앞으로 천천히 기울여 테이블에 가슴이 닿도록 한다. 양손은 가슴 앞에 모은 상태로, 등을 뒤로 길게 펴 올린다. 이때, 몸이 테이블에서 떨어지면 안 된다. 10초간 유지 후 5회 반복한다.
이 동작은 등뼈 주변 근육을 자극해 척추의 움직임을 되찾게 한다. 허리를 뒤로 젖히는 것이 아니라, 등 전체를 천천히 들어 올리며 척추를 중립으로 되돌리는 것이 포인트다.
이 운동을 꾸준히 하면 등 중앙부가 부드러워지고, 목의 부담이 덜어진다. 오래 앉아 있는 직장인이나 학생이라면, 하루 2세트만 해도 피로감이 확연히 줄어든다.
와이레이즈 운동법
와이레이즈 운동 자세. / 헬스코어데일리세 번째는 자세 교정의 완성 단계다. 앞선 동작과 자세는 동일하다. 테이블에 상체를 붙이고, 등을 편 상태에서 양팔을 머리 위로 들어 올려 Y자 모양을 만든다. 손끝이 위로 뻗어 나가야 한다. 이때, 어깨가 들리거나 몸통이 떨어지지 않도록 주의한다. 10초간 유지 후 5회 반복한다.
이 자세는 날개뼈 사이 근육을 단단하게 만들어 어깨 라인을 바르게 잡아준다. 등이 굽으면 날개뼈가 바깥으로 밀려나 둥근 어깨가 생기는데, 이때 승모근이 과도하게 늘어나 통증이 생긴다. 와이레이즈는 승모근을 강화해 어깨 위치를 되돌리는 데 도움이 된다.
헬스코어데일리 4컷 만화.꾸준히 하면 날개뼈 사이의 통증이 줄고, 등 라인이 곧게 펴진다. 이때 중요한 점은 팔을 무리하게 높이 들지 말고, 천천히 움직이면서 자세를 유지하는 것이다. 근육의 미세한 움직임에 집중해야 정확한 효과를 볼 수 있다.
등이 굽거나 허리가 아플 때, 단순히 시원한 자극에 의존하기보다 올바른 자세를 만드는 것이 중요하다. 앞에서 설명한 운동들은 별다른 도구 없이도 집이나 사무실에서 쉽게 할 수 있다.