하루 10분, 무너진 골반 바로 세우는 운동 3

운동해도 힙업 안 된다면, ‘골반 정렬’부터 점검해야

Nov 2. 2025

힙업 전후 자료 사진. / 헬스코어데일리

엉덩이 라인이 처지는 이유를 단순히 근육 부족으로 생각하는 사람이 많다. 그러나 실제 원인은 근육보다 '골반의 기울기'에 있다. 골반이 뒤로 말린 상태, 즉 후방 경사가 되면 엉덩이 근육은 늘어난 채로 제 기능을 하지 못한다. 이때, 중둔근이 탄력을 잃고 엉덩이가 눌리면서 납작해 보인다.

후방 경사는 허리를 둥글게 만들고, 배를 앞으로 내밀게 한다. 거울 속 옆모습을 보면, 엉덩이는 납작하고 복부는 돌출된 듯한 체형으로 나타난다. 이런 상태에서 스쿼트나 런지를 반복하면, 엉덩이 근육이 아닌 허벅지 앞쪽이 주로 사용된다. 힙업은 무너진 골반 정렬을 바로 세우는 것에서 시작된다. 어떤 운동을 해야 골반이 정렬될까.

1. 누워서 하는 수건 스트레칭

누워서 수건 스트레칭을 하고 있다. / 헬스코어데일리

힙업을 위해선 먼저 햄스트링의 유연성을 회복하는 것이 중요하다. 허벅지 뒤 근육이 뻣뻣하면, 골반이 더 쉽게 뒤로 말리기 때문이다. 이를 완화하려면 ‘수건 스트레칭’을 꾸준히 실시해야 한다.

방법은 간단하다. 바닥에 누워 스트레칭하려는 다리 발바닥에 수건을 걸고, 무릎이 가능한 한 펴지도록 천천히 당긴다. 이때 중요한 포인트는 골반이 바닥에서 뜨지 않도록 천골과 꼬리뼈를 단단히 붙이는 것이다.

허벅지 뒤가 당길 때까지 다리를 들어 올리고, 30초간 유지한다. 무릎이 완전히 펴지지 않아도 괜찮다. 중요한 것은 골반이 뜨지 않는 자세다. 처음엔 무릎을 살짝 굽혀도 좋다. 스트레칭이 익숙해지면, 점차 다리를 펴며 긴장을 풀어준다.

이 동작을 하루 3회, 각 다리당 30초씩 꾸준히 수행하면 하체의 긴장이 풀리고 골반이 자연스럽게 제자리를 찾게 된다.

2. 허벅지 굴곡근 활성화하기

허벅지 앞쪽 근육을 자극하고 있다. / 헬스코어데일리

다음은 골반을 앞으로 세워주는 근육, 즉 허벅지 앞쪽의 굴곡근을 깨우는 것이다. 이 부위가 약하면 골반을 바르게 세울 수 없고, 힙업을 방해한다.

운동 방법은 다음과 같다. 바닥에 등을 대고 누운 뒤, 한쪽 무릎을 들어 손바닥과 허벅지가 서로 닿도록 한다. 이때 손으로는 허벅지를 아래로, 허벅지는 손을 위로 밀어 서로 반대 방향으로 힘을 주는 것이 포인트다. 3초간 버틴 뒤 다리를 내리고, 반대쪽도 반복한다.

이 동작은 허벅지 앞쪽 근육을 집중적으로 자극해 골반을 앞쪽으로 세우는 데 도움을 준다. 10회씩 3세트를 매일 실시하면, 허리라인이 자연스럽게 펴진다.

3. 앉은 자세에서 골반 움직이기

앉아서 골반을 앞뒤로 움직이고 있다. / 헬스코어데일리

마지막은 골반을 직접적으로 움직이는 단계다. 바닥에 앉았을 때 허리가 잘 펴지지 않는다면, 이는 후방 경사가 심하다는 신호다. 이때, 억지로 허리를 세우려 하면 척추가 역커브가 되며 오히려 더 불편해진다. 따라서 처음엔 쿠션이나 낮은 의자에 앉아서 시작하는 게 좋다.

자리에 앉았다면, 양손으로 골반을 감싸 앞으로 세웠다가 뒤로 말리는 동작을 반복한다. 어느 정도 익숙해지면 한 손을 명치 앞에 대고, 골반을 세울 때 가슴이 앞으로 밀리지 않게 주의한다.

이 동작을 반복하면 가슴은 고정된 상태에서 골반만 움직이는 감각을 익힐 수 있다. 이 운동은 하루 5분만 투자해도 충분하다. 다만, 처음엔 허리가 뻐근하거나 낯선 느낌이 들 수 있으니 강도는 천천히 높이는 것이 좋다.

힙업을 위한 운동은 단기간에 눈에 띄는 변화를 주기 어렵다. 그러나 골반 교정과 스트레칭을 꾸준히 하면, 서 있는 자세부터 달라진다. 골반이 바르게 세워지면 허리가 편해지고, 엉덩이의 탄력도 되살아난다. 하루 10분, 세 가지 동작을 매일 반복하면 변화를 체감할 수 있다.