하루 5분이면 체지방 싹 녹아내리는 운동 BEST 3

체지방 연소 효과가 뛰어난 운동들

Nov 10. 2025

마운틴 클라이머 자료사진. / 헬스코어데일리

바쁜 일상 속에서 운동 시간을 확보하기란 쉽지 않다. 그러나 활동량이 부족하면 자연스레 체중이 늘고, 비만이나 각종 성인병 위험에 노출되기 쉽다. 헬스장 등록이나 개인 PT처럼 전문적인 방법도 있지만, 시간과 비용의 부담 때문에 꾸준히 이어가기 어렵다.

이럴 때는 별도의 장비나 공간이 필요 없는 맨손 운동이 좋은 대안이 될 수 있다. 맨손 운동은 짧은 시간 안에 전신 근육을 고르게 사용해 기초대사량을 높이고, 유산소 효과로 체지방을 빠르게 연소시킨다.

효율적인 체형 관리와 건강 증진을 동시에 노릴 수 있는 간단한 전신 운동법을 살펴본다.

1. 허벅지와 엉덩이를 단련시키는 '점프 런지'

점프 런지. / 헬스코어데일리

하체 운동의 기본으로 꼽히는 런지에 점프 동작을 결합한 점프 런지는 근력과 유산소 효과를 동시에 얻을 수 있는 복합 운동이다. 공중에서 다리를 바꿔가며 착지하는 이 동작은 허벅지와 엉덩이 근육을 집중적으로 자극하고, 동시에 심박수를 높여 체지방 연소에도 효과적이다. 근력 강화뿐 아니라 균형감각, 순발력, 민첩성까지 향상시킬 수 있다.

운동을 시작할 때는 양발을 골반 너비로 벌리고 서서, 한쪽 다리를 앞으로 내밀어 런지 자세를 취한다. 앞 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하고, 뒷무릎은 바닥 가까이 낮춘다. 그 상태에서 위로 점프하며 다리를 공중에서 바꿔 착지한다. 착지 후 곧바로 다시 점프하며 반대쪽 다리를 앞으로 바꿔준다. 10~15회씩 3세트를 기본으로 하거나, 3분 정도 반복해도 좋다. 처음에는 천천히 정확한 자세를 익히고, 익숙해지면 속도와 시간을 늘려간다.

운동 시에는 착지 충격을 줄이기 위해 부드러운 매트 위에서 실시하고, 착지 순간 앞발로 바닥을 밀어내듯이 버티면 효과가 커진다. 상체는 항상 세워둔 채, 몸이 앞으로 쏠리지 않도록 주의한다. 무릎에 부담이 느껴진다면 일반 런지로 충분히 적응한 뒤 점프 동작을 추가하는 것이 안전하다.

2. 옆구리살을 뺄 때 좋은 '바이시클 크런치'

바이시클 크런치. / 헬스코어데일리

복부 전체를 자극하는 대표적인 코어 운동인 바이시클 크런치는 복직근은 물론 옆구리 근육인 외복사근까지 단련해준다. 자전거를 타는 듯한 동작으로 복부를 비틀어주는 과정에서 지방 연소가 촉진되고, 허리를 감싸는 근육이 강화되어 허리 라인이 더욱 날씬하게 보이는 효과가 있다.

바닥에 등을 대고 누운 뒤, 손은 머리 뒤에 가볍게 깍지를 낀다. 팔꿈치는 넓게 벌리고 복부에 힘을 줘 허리가 바닥에 밀착되도록 한다. 다리를 들어 무릎을 구부린 상태에서 한쪽 다리를 앞으로 길게 뻗고, 반대쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올리며 상체를 비튼다. 이때 팔꿈치가 반대쪽 무릎 방향으로 향하게 한다. 좌우 번갈아가며 빠르게 반복하며, 세트당 8~20회씩 3~5세트를 수행한다.

목이나 어깨에 힘을 주지 말고, 복부의 긴장을 유지한 채 복근의 수축으로만 움직이는 것이 중요하다. 허리가 들리지 않도록 항상 바닥에 밀착시키고, 다리 움직임보다 복부 회전에 집중하면 운동 효과가 더욱 커진다.

3. 하복부 지방 감량에 효과적인 '마운틴 클라이머'

마운틴 클라이머. / 헬스코어데일리

마운틴 클라이머는 이름처럼 산을 오르듯 빠르게 팔과 다리를 움직이며 전신을 사용하는 운동이다. 팔, 복부, 다리 등 여러 부위가 동시에 작동해 근력과 유산소 효과를 함께 얻을 수 있으며, 특히 하복부 지방을 줄이는 데 탁월하다.

양손과 발끝으로 몸을 지탱해 플랭크 자세를 취한다. 손은 어깨 바로 아래 두고, 머리부터 발끝까지 일직선을 유지한다. 복부에 힘을 주어 몸이 흔들리지 않도록 한 상태에서, 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 빠르게 당긴 뒤 곧바로 제자리로 돌려보내고 왼쪽 다리도 같은 방식으로 반복한다. 리듬감 있게 교차하며 달리듯이 움직인다. 근력 강화를 목표로 한다면 12회 이하를 1세트로 3세트 이상, 지구력 향상을 원한다면 15회 이상으로 진행한다.

운동 중에는 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않게 하고, 허리가 꺾이지 않도록 복부를 단단히 조여야 한다. 초보자는 발끝이 바닥에 닿아도 괜찮지만, 익숙해지면 공중에서 빠르게 움직이며 연속 동작을 이어가는 것이 이상적이다. 복부 긴장을 끝까지 유지해야 허리 부상 없이 안전하게 수행할 수 있다.