매일 50회씩 1분, 하루가 달라지는 초간단 운동법
제자리 점프 운동의 효과
제자리 점프 운동을 하는 사람. / 헬스코어데일리꾸준한 운동은 건강을 지키기 위해 기본적으로 해야 하는 일이지만, 바쁜 현대인에게 일상 속에서 따로 시간을 내기란 쉽지 않다. 특히 아침에는 몸이 무겁고 피로가 남아 있어 운동을 더욱 미루기 쉽다.
그런데 최근, 단 1분만 투자해도 활력을 되찾고 기분을 좋게 하며 뼈 건강까지 챙길 수 있는 간단한 운동법이 주목받고 있다. 최근 해외에서 새로운 건강 트렌드로 떠오르고 있는 '점프 운동'에 대해 알아본다.
하루 1분만 해도 충분한 점프 운동의 효과
제자리 점프 운동. / 헬스코어데일리지난달 26일 미국 주간 잡지 뉴스위크에 따르면, 캐나다 서부에 거주하는 45세 여성 트리시 브룸은 지난 9월부터 하루 50회 점프를 꾸준히 이어오며 운동 효과를 얻고 있다.
브룸은 "단 한 달 만에 체중이 2kg 감소하고, 기분이 한층 밝아졌으며, 집중력도 향상됐다"며 “아침마다 점프를 하면 하루를 활기차게 시작할 수 있다”며 “작은 습관이지만 삶의 만족도가 크게 높아졌다”고 전했다.
이런 ‘점프 운동’은 소셜미디어에서도 큰 반응을 얻고 있다. 특히 동영상 플랫폼 틱톡에서는 ‘기상 후 50회 점프’ 영상이 200만 회 넘게 조회되며 많은 이들의 호응을 얻기도 핶다. 해당 영상을 올린 콘텐츠 제작자 캐서린 스미스는 “침대에서 일어나자마자 50번만 뛰어보라. 하루가 완전히 달라질 것”이라고 강조했다.
헬스코어데일리 4컷 만화.전문가들도 점프 운동의 효과를 좋게 평가한다. 미국 콜로라도주의 카톨릭 헬스 스포츠의학 전문의 하지므 무스타파 박사는 “아침 점프는 몸과 뇌를 동시에 깨우는 신호를 보낸다”며 “혈액순환을 촉진하고 산소 공급을 늘려 집중력과 활력을 높이는 데 도움이 된다”고 말했다.
이어서 “점프는 체온을 올려 숙면 후의 몸을 활동 상태로 전환시키는 좋은 워밍업 운동”이라고 덧붙였다.
가천대 길병원 재활의학과 임오경 교수 역시 “폐경 이후 여성은 호르몬 변화로 인해 골밀도가 빠르게 줄어들지만, 점프 운동은 뼈에 적절한 충격을 주어 골밀도를 유지·강화하는 효과가 있다”고 말했다. 또한 “대사 기능, 심혈관 건강, 정신적 안정에도 좋은 영향을 준다”고 덧붙였다.
실제 연구 결과도 이를 뒷받침한다. 영국 러프버러대학교 연구진이 성인들에게 하루 50회의 점프를 6개월간 꾸준히 시킨 결과에 따르면, 점프 운동을 꾸준히 한 참가자들의 엉덩이 부위 골밀도는 최대 3.2% 증가한 것으로 나타났다.
또한 점프 운동은 하체 전반의 근육을 단련하는 데에도 탁월하다. 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 등이 함께 사용되며, 체지방 연소 효과가 높고 민첩성·균형 감각 향상에도 도움이 된다.
층간 소음 걱정 없이 점프 운동을 하는 방법
소음을 방지하기 위해 매트를 깔고 운동하는 사람. / 헬스코어데일리점프 운동은 특별한 장비 없이 간단히 할 수 있다. 허리를 곧게 세우고 복부에 힘을 준 상태에서 상체를 뒤로 젖히지 않도록 주의하며, 발뒤꿈치가 바닥에서 10cm 정도만 들리도록 가볍게 1분간 50회 뛰면 된다. 호흡은 조깅하듯 자연스럽게 이어가야 한다.
아파트 등 공동주택에서는 층간 소음을 줄이기 위해 두꺼운 매트를 사용하거나 실내 운동화를 신는 것이 좋다. 착지할 때는 발뒤꿈치가 아닌 발 앞쪽이나 발바닥 전체로 사뿐히 내리며, 무릎을 살짝 굽혀 충격을 흡수해야 한다.
제자리 걷기 운동. / 헬스코어데일리점프 대신 제자리걸음이나 가벼운 스텝 동작으로 대체하는 것도 좋은 방법이다. 이때 무릎을 가슴 쪽으로 높이 들어 올리면 점프와 유사한 운동 효과를 얻을 수 있다.
또 다른 대안으로는 점프 동작을 제외한 변형 버피 테스트가 있다. 바닥에 엎드렸다가 일어나는 동작을 반복하며 유산소와 근력 운동 효과를 함께 누릴 수 있다. 특히 점프나 푸시업 강도를 조절한 ‘슬로우 버피’는 층간소음 부담 없이 충분한 운동 효과를 기대할 수 있다.
또한 가능하다면 이웃을 배려하기 위해 낮 시간대(오전 10시~오후 6시)에 운동하는 것이 좋다.
