40대 이후엔 꼭 시작해야 하는 필수 운동 5
삶의 질을 향상시켜 주는 유연성 운동
중년 허리 통증. / 헬스코어데일리중년기에는 신체의 유연성이 점차 떨어지고 근육이 굳어지기 쉬워, 움직임이 둔해지고 부상의 위험도 커진다.
이런 변화를 늦추기 위해서는 꾸준한 유연성 운동이 필요하다. 유연성 운동은 근육과 관절의 움직임을 부드럽게 만들어 몸의 긴장을 완화하고, 혈액순환을 촉진하며, 일상 동작을 보다 자연스럽게 해준다.
또한 유연성을 기르면 자세를 교정하기 쉽고, 낙상이나 근육 경직으로 인한 부상을 예방하는 데도 도움이 된다. 게다가 심혈관 질환 위험을 낮추고, 근육 회복과 전신 균형 감각을 향상시켜 중년 이후의 활력 있는 삶에 좋은 영향을 준다. 특히 골밀도 감소와 균형 저하가 나타나기 쉬운 중년 여성에게는 더욱 중요하다.
질병관리청은 유연성 운동을 주 2~3회 이상 실시할 것을 권장한다. 스트레칭은 독립적으로 해도 좋지만, 유산소 운동이나 근력 운동의 준비 및 정리 단계에 포함해도 효과적이다.
그렇다면 어떤 유연성 운동이 도움이 될까. 대표적인 동작들을 살펴본다.
1. 척추 유연성을 길러주는 '롤다운 스트레칭'
롤다운 스트레칭. / 헬스코어데일리이 동작은 척추를 마디마다 천천히 굽혔다가 다시 세워 올리는 방식으로 진행된다. 척추의 유연성을 길러주고, 뻣뻣해진 근육을 부드럽게 풀어주는 데 도움이 된다. 운동 전후에 실시하면 자세를 바로잡고 몸의 균형을 유지하는 효과를 얻을 수 있다.
양발을 골반 넓이로 벌리고 11자 형태로 선다. 복부에 가볍게 힘을 주고, 척추를 곧게 세운 상태에서 숨을 깊게 들이쉰다. 내쉬는 숨에 머리부터 말아 내려가듯 척추를 한 마디씩 굽혀 상체를 바닥 쪽으로 천천히 내려준다. 무릎은 약간 구부리고, 발바닥 전체로 바닥을 지그시 눌러 안정감을 유지한다.
이때 몸의 뒤쪽이 길게 늘어나는 느낌을 느끼며, 가능한 만큼 숙인 뒤 다시 호흡을 들이마시고 내쉬며 꼬리뼈부터 차례로 척추를 펴서 일어난다. 이 과정을 3회 반복하며, 각 구간에서 15~30초 정도 머문다. 마지막에는 허리를 최대한 부드럽게 풀어주는 데 집중한다.
2. 구부정한 자세를 교정하는 '몸통 회전 스트레칭'
몸통 회전 스트레칭. / 헬스코어데일리이 스트레칭은 척추와 등 근육의 긴장을 완화하고, 몸통 회전 능력을 개선하는 데 효과적이다. 꾸준히 하면 등 통증을 줄이고, 구부정한 자세를 교정하는 데 도움을 준다.
의자에 바르게 앉거나 바닥에 편안히 앉는다. 양손은 앞에서 깍지 끼거나, 어깨 위에 올린다. 숨을 내쉬면서 상체를 오른쪽으로 서서히 돌리고, 시선은 어깨 너머를 따라간다. 이때 골반이 움직이지 않도록 주의한다.
들숨에 천천히 정면으로 돌아오고, 반대쪽 방향으로 같은 방식으로 실시한다. 각 방향마다 10~30초 유지하며, 3~5회 반복한다.
3. 허벅지 뒤쪽을 풀어주는 '햄스트링 스트레칭'
햄스트링 스트레칭. / 헬스코어데일리짧아진 햄스트링은 허리 아래쪽 근육에 부담을 주어 통증을 유발할 수 있다. 이 스트레칭은 허벅지 뒤쪽 근육을 늘려 하체의 긴장을 완화하고, 허리 부담을 줄여준다. 또한 고관절과 무릎의 움직임을 부드럽게 만든다.
의자나 침대 가장자리에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗는다. 발끝을 몸 쪽으로 당기며, 허리를 곧게 편 상태로 상체를 살짝 앞으로 숙인다. 허벅지 뒤가 당기는 느낌이 들면 그 자세를 10초 이상 유지한다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 반복한다. 양쪽 각각 10회씩 1세트로 구성해 하루 3세트 정도 실시하면 좋다.
4. 골반이 틀어지는 걸 예방하는 '장요근 스트레칭'
장요근 스트레칭. / 헬스코어데일리장요근은 허리와 다리를 연결하는 핵심 근육으로, 오래 앉아 있거나 한 자세로 생활할 때 쉽게 짧아진다. 이 근육이 뻣뻣해지면 허리 통증이나 골반 틀어짐이 생기기 쉬우므로, 꾸준한 스트레칭이 필요하다.
매트를 깔고 한쪽 무릎을 바닥에 대고, 반대쪽 다리는 무릎을 세워 90도 각도로 만든다. 상체를 세우고 허리를 곧게 편 상태에서 골반을 천천히 앞으로 밀어준다. 이때 앞쪽 다리의 무릎이 90도를 넘지 않도록 조절한다.
이 자세로 10초 정도 유지한 뒤, 반대쪽 다리도 동일하게 실시한다. 무릎이 바닥에 닿아 불편하다면 수건이나 쿠션을 받친다. 한쪽당 10회씩 반복한다.
5. 어깨 관절을 풀어주는 '팔 교차 스트레칭'
팔 교차 스트레칭. / 헬스코어데일리이 스트레칭은 어깨와 팔의 뭉친 근육을 풀어주고, 어깨 관절의 유연성을 향상시킨다. 특히 장시간 컴퓨터를 사용하거나 어깨가 자주 뻐근한 사람에게 도움이 된다.
팔을 어깨 높이로 들어 앞으로 뻗는다. 한쪽 팔을 가슴 앞으로 가져와 반대쪽 팔과 교차한 뒤, 반대 손으로 교차한 팔의 팔꿈치를 잡아 몸 쪽으로 천천히 당긴다. 어깨 뒤쪽과 팔 바깥쪽 근육이 늘어나는 느낌을 유지하며 10~30초간 머문다. 팔을 내리고 반대편도 동일하게 실시한다. 2~4회 반복하면 된다.
중년에게 필요한 유연성 운동 방법 요약
롤다운 스트레칭
- 양발을 골반 넓이로 벌리고 서서 복부에 힘을 준다.
- 숨을 들이쉰 뒤 내쉬면서 머리부터 말아내리듯 상체를 천천히 숙인다.
- 무릎은 약간 구부리고, 발바닥으로 바닥을 지그시 누른다.
- 충분히 숙인 뒤, 들숨에 척추를 아래에서부터 세워 올린다.
- 3회 반복, 각 구간 15~30초 유지
몸통 회전 스트레칭
- 의자나 바닥에 바르게 앉아 양손을 깍지 끼거나 어깨 위에 올린다.
- 숨을 내쉬며 상체를 오른쪽으로 돌리고 시선을 어깨 너머로 향한다.
- 골반은 고정한 상태로 10~30초 유지한다.
- 반대쪽도 같은 방법으로 반복.
- 좌우 3~5회 실시
햄스트링 스트레칭
- 의자나 침대 끝에 앉아 한쪽 다리를 곧게 뻗는다.
- 발끝을 몸 쪽으로 당기며 허리를 곧게 펴고 상체를 숙인다.
- 허벅지 뒤가 당기면 10초 이상 유지.
- 반대쪽도 동일하게 실시.
- 양쪽 각각 10회씩, 하루 3세트
장요근 스트레칭
- 매트 위에서 한쪽 무릎을 바닥에 대고, 반대쪽 다리는 90도 세운다.
- 허리를 곧게 편 채 골반을 천천히 앞으로 밀어준다.
- 앞쪽 무릎이 90도를 넘지 않게 조절한다.
- 10초 유지 후 반대쪽도 반복.
- 각 다리 10회씩 실시
팔 교차 스트레칭
- 팔을 어깨 높이로 들어 앞으로 뻗는다.
- 한쪽 팔을 가슴 앞으로 가져와 반대 팔과 교차한다.
- 반대 손으로 교차한 팔의 팔꿈치를 잡아 몸 쪽으로 당긴다.
- 어깨 뒤쪽이 늘어나는 느낌으로 10~30초 유지.
- 양쪽 2~4회 반복
