왕초보도 쉽게 따라할 수 있는 간단 근력 운동 3
간단한 동작으로 이뤄진 운동들
브릿지를 하는 사람. / 헬스코어데일리누구에게나 처음은 낯설고 서툴다. 운동도 예외는 아니다. 근육을 제대로 사용해본 경험이 부족하거나 새로운 동작을 처음 시도할 때는 몸이 뜻대로 움직이지 않아 어색하고 힘들게 느껴진다.
이럴수록 복잡한 동작보다는 단순하지만 효과적인 운동이 필요하다. 간단한 동작으로도 몸의 기본 근력을 기를 수 있어야 운동에 대한 자신감이 붙고, 점차 다양한 운동으로 나아갈 수 있기 때문이다.
그렇다면 이제 막 운동을 시작하는 사람도 부담 없이 따라 할 수 있는 기본 근력 운동에는 어떤 것들이 있을까. 이에 대해 살펴본다.
1. 하체를 탄탄하게 잡아주는 '사이드 레그 레이즈'
사이드 레그 레이즈. / 헬스코어데일리옆으로 누워 다리를 위아래로 움직이는 간단한 동작이지만, 하체를 탄탄하게 만드는 데 탁월한 운동이다. 특히 엉덩이 옆쪽 근육인 중둔근을 집중적으로 사용하기 때문에 엉덩이 라인을 매끈하게 다듬고, 골반의 균형을 잡아주는 효과가 있다. 또한 고관절 주변의 근육과 인대를 강화해 관절의 안정성을 높이고, 하체의 전반적인 유연성을 향상시킨다.
운동 방법은 다음과 같다. 옆으로 누워 바닥에 닿는 쪽 다리는 무릎을 살짝 굽히고, 위쪽 다리는 곧게 편다. 발끝은 몸 쪽으로 당겨 긴장을 유지한다. 한쪽 팔로 머리를 받치고, 다른 손은 바닥을 짚어 몸이 흔들리지 않게 지탱한다.
귀, 어깨, 엉덩이, 발뒤꿈치가 일직선이 되도록 정렬한 뒤, 숨을 내쉬며 다리를 천천히 들어 올린다. 허리가 꺾이지 않도록 주의하고, 엉덩이와 허벅지 바깥쪽에 자극이 느껴질 때까지만 든다. 숨을 들이마시며 천천히 내려오고, 15~20회씩 3세트를 기본으로 시작해 점차 횟수나 세트를 늘린다.
운동 시 중요한 점은 높이보다 정확한 자극이다. 무리해서 다리를 높이 드는 대신, 중둔근에 자극이 오는 지점까지만 들어 올린다. 동작은 느리고 일정하게 수행하며, 다리를 올릴 때는 내쉬고 내릴 때는 들이마시는 호흡 리듬을 유지한다. 몸이 흔들리지 않게 복부에 긴장을 주고, 밴드를 발목에 걸거나 버티는 시간을 늘리면 강도를 조절할 수 있다.
2. 척추를 바르게 정렬해주는 '슈퍼맨'
슈퍼맨. / 헬스코어데일리미국의 만화 속 히어로 '슈퍼맨'이 하늘을 나는 모습에서 착안한 이 운동은 척추를 따라 있는 기립근과 복부를 비롯한 코어 근육을 강화하는 데 효과적이다. 코어가 단단해지면 척추가 바르게 정렬되어 자세가 안정되고, 허리에 가해지는 부담이 줄어 통증 완화에도 도움이 된다. 또한 코어와 척추 주변 근육이 강화되면 운동 시 부상 위험을 줄이고, 신체 전체의 균형과 유연성을 향상시킨다.
바닥에 엎드려 팔을 머리 위로 곧게 뻗고 다리를 모은다. 복부에 힘을 줘 허리가 과도하게 꺾이지 않게 한 상태에서, 숨을 들이마시며 팔과 다리를 동시에 들어 올린다. 이때 목은 등과 일직선을 유지하고, 반동을 쓰지 않도록 주의한다.
가슴이 살짝 들릴 정도로만 들어 올린 뒤, 2~3초간 자세를 유지한다. 이어 숨을 내쉬며 천천히 내려오고, 복부의 긴장은 유지한다. 10~15회씩 3세트를 기본으로 실시한다.
허리 질환이 있거나 통증이 있는 사람은 이 동작을 피하는 것이 좋다. 요추에 압력이 가해질 수 있기 때문이다. 처음엔 팔과 다리를 동시에 들기 어려울 수 있으므로, 팔과 다리를 번갈아 들어 올리는 방식으로 시작해 점차 난도를 높인다.
3. 힙업 효과가 뛰어난 '브릿지'
브릿지. / 헬스코어데일리누워서 엉덩이를 들어 올리는 브릿지 운동은 코어와 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 근육을 한 번에 단련할 수 있는 대표적인 하체 강화 운동이다. 특히 대둔근을 집중적으로 사용해 힙업 효과가 뛰어나며, 코어 근육이 강화되면서 허리와 무릎의 부담도 줄여준다.
바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽힌 뒤, 발은 골반 너비로 벌린다. 발뒤꿈치와 엉덩이 사이 간격은 손 두 개 정도로 유지하고, 팔은 바닥에 두어 안정성을 확보한다.
이후 숨을 들이마신 뒤 내쉬면서 복부에 힘을 주고 엉덩이를 서서히 들어 올린다. 꼬리뼈부터 척추를 순서대로 들어 올린다는 느낌으로, 어깨에서 무릎까지 일직선이 되게 한다. 잠시 유지한 뒤, 숨을 내쉬며 천천히 척추를 한 마디씩 바닥에 내려놓는다.
처음에는 10회씩 3세트로 시작하고, 익숙해지면 시간을 늘리거나 유지 시간을 길게 가져간다. 동작 중 허리 근육에 과도한 힘이 들어가지 않도록 복부 긴장을 유지해야 하며, 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 이용해 들어 올리는 것이 중요하다. 발이 너무 멀어지면 햄스트링이 과하게 개입하므로, 발 위치를 조정해 엉덩이에 집중한다. 무릎은 벌어지지 않게 11자 자세를 유지한다.
초보자도 쉽게 따라할 수 있는 근력 운동 방법 요약
사이드 레그 레이즈
- 옆으로 누워 아래쪽 다리는 살짝 굽히고, 위쪽 다리는 곧게 편다. 발끝은 몸 쪽으로 당긴다.
- 귀–어깨–엉덩이–발뒤꿈치가 일직선이 되게 정렬하고, 숨을 내쉬며 위쪽 다리를 천천히 들어 올린다. 허리가 꺾이지 않도록 주의한다.
- 15~20회씩 3세트.
- 높이보다 자극이 중요하다.
- 중둔근이 자극될 정도까지만 들어 올리고, 느리고 일정한 속도로 수행한다.
- 복부에 긴장을 줘 몸이 흔들리지 않게 한다. 밴드를 이용하면 강도 조절이 가능하다.
슈퍼맨
- 바닥에 엎드려 팔을 머리 위로 곧게 뻗고 다리를 모은다. 복부에 힘을 줘 허리가 과도하게 꺾이지 않게 유지한다.
- 숨을 들이마시며 팔과 다리를 동시에 들어 올리고, 가슴이 살짝 들릴 정도에서 2~3초 유지한다. 내쉬면서 천천히 내려온다.
- 10~15회씩 3세트.
- 반동을 쓰지 말고, 목은 등과 일직선이 되게 한다.
- 처음엔 팔과 다리를 번갈아 들어 올리며 난도를 조절한다.
브릿지
- 등을 대고 누워 무릎을 굽히고, 발은 골반 너비로 벌린다. 팔은 바닥에 둬 안정성을 확보한다.
- 숨을 들이마신 뒤 내쉬면서 복부에 힘을 주고 엉덩이를 들어 올린다.
- 어깨에서 무릎까지 일직선이 되게 하고 잠시 유지한 뒤, 척추를 한 마디씩 천천히 내린다.
- 10회씩 3세트.
- 허리가 아닌 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 사용한다.
- 발 위치는 엉덩이와 너무 멀지 않게 유지하고, 무릎은 벌어지지 않게 11자 자세로 맞춘다.
