코어 근육 탄탄하게 만들어주는 운동 3
코어 근육 발달에 좋은 운동들
V업 운동을 하는 사람. / 헬스코어데일리우리 몸에는 흔히 ‘코어’라고 불리는 근육군이 있다. 코어는 복부, 허리, 엉덩이, 골반, 허벅지 안쪽 등 몸의 중심부를 구성하는 근육들을 말한다. 이 근육들은 신체의 중심을 단단히 지탱해 주며, 균형 감각을 높이고 바른 자세를 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 그래서 코어가 탄탄할수록 허리의 부담이 줄고, 걷거나 물건을 드는 등 일상적인 움직임을 더 안정적이고 효율적으로 수행할 수 있다.
또한 코어는 모든 근력 운동의 기반이 된다. 중심이 흔들리지 않아야 정확한 자세를 유지할 수 있고, 운동 강도를 높여도 부상의 위험이 줄어든다. 반대로 코어가 약하면 자세가 무너지고 허리나 관절에 무리가 가기 쉽다. 따라서 복부뿐 아니라 허리, 골반, 엉덩이 등 중심 부위를 골고루 강화하는 것이 중요하다.
이런 코어 강화 운동의 대표 주자는 단연 플랭크지만, 플랭크는 한 자세를 오래 유지해야 해 지루하게 느껴질 수 있다. 그렇다면 플랭크 외에도 코어를 효과적으로 자극할 수 있는 운동에는 어떤 것들이 있을까. 이에 대해 알아본다.
1. 하복부를 집중 단련하는 '라잉 레그 레이즈'
라잉 레그 레이즈. / 헬스코어데일리매트 위에 누워 다리를 들어 올렸다 내리는 라잉 레그 레이즈는 하복부를 집중적으로 자극하는 대표적인 복근 운동이다. 이 동작은 복부뿐 아니라 허리와 등, 엉덩이 주변의 코어 근육 전체를 강화해 몸의 중심을 안정시키는 데 도움을 준다.
이를 통해 코어가 강해지면 일상생활에서도 자세가 바르게 유지되고 허리 부상 위험이 줄어든다. 또한 다리를 반복적으로 들어 올리는 과정에서 고관절과 햄스트링의 유연성 향상 효과도 기대할 수 있다.
운동 방법은 다음과 같다. 매트에 등을 대고 눕고, 팔은 몸 옆이나 허리 밑에 두어 지지한다. 복부를 당겨 허리가 바닥에 완전히 밀착되도록 한다. 숨을 마시며 다리를 천천히 들어 올려 수직에 가까운 각도까지 올린 뒤, 내쉬는 숨과 함께 바닥 가까이 내린다.
이때 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의하며, 다리를 완전히 내리지 말고 허리가 들리기 직전에서 멈춰야 한다. 이를 15~20회를 3~4세트 반복하며, 허리에 부담이 느껴질 경우 무릎을 살짝 구부려 강도를 조절한다.
이 운동을 할 때는 항상 복부의 긴장을 유지하며 허리가 아치 형태로 들리지 않도록 해야 한다. 허리 통증이 있는 경우 다리를 너무 낮게 내리지 말고, 복근의 수축감에 집중하는 것이 중요하다.
2. 허벅지 안쪽 근육 발달에 좋은 '시저 킥'
시저 킥. / 헬스코어데일리가위질하듯 다리를 교차시키는 시저 킥은 복부 강화 운동이다. 하복부와 코어 근육을 동시에 자극해 복부를 단단하게 만들고, 다리를 안쪽으로 모으는 동작 덕분에 허벅지 안쪽 근육(내전근)까지 함께 발달시킬 수 있다. 이렇게 부피가 큰 근육을 주로 사용하는 운동이다보니 꾸준히 하면 칼로리 소모량이 높고 복부 탄력 개선에도 도움이 된다.
매트에 등을 대고 누워 양손을 엉덩이 밑에 삼각형 모양으로 두어 허리를 지탱한다. 다리를 천장 방향으로 쭉 뻗은 상태에서 복부에 힘을 주고 허리가 바닥에 닿도록 유지한다.
이후 숨을 내쉬며 복부를 수축시키고, 두 다리를 교차시키듯 좌우로 번갈아 내린다. 허리가 뜨지 않는 범위까지만 다리를 내리는 게 중요하다. 초보자는 10~20회를 2~3세트 반복하며, 몸이 흔들리지 않도록 코어의 긴장을 유지한다.
운동 중 허리가 불편하다면 손으로 엉덩이를 받치거나 다리를 높게 유지해 강도를 낮출 수 있다. 목에 긴장이 생긴다면 머리를 바닥에 두고 연습 후, 익숙해지면 상체를 들어 올리는 단계로 진행한다.
3. 균형감각 향상에도 도움이 되는 'V업'
V업. / 헬스코어데일리몸을 알파벳 'V'자 형태로 들어 올리는 V업은 복부 전체를 동시에 단련하는 고강도 코어 운동이다. 상복부와 하복부를 함께 수축시켜 균형 잡힌 복근을 만들고, 신체 중심을 잡는 능력과 균형감 향상에도 도움을 준다. 복부뿐 아니라 허벅지, 엉덩이 등 하체 근육도 함께 사용되어 전신 근력 강화 효과가 크다.
바닥에 누워 팔과 다리를 바닥 위로 살짝 띄운 상태에서 시작한다. 복부의 긴장을 유지하며 상체와 하체를 동시에 들어 올려 몸이 ‘V’자 형태가 되도록 만든다. 이때 팔과 다리는 곧게 펴고, 복근의 힘으로 몸을 유지한다. 동작을 수행하면서 숨을 내쉬고, 20~30초간 버틴 뒤 천천히 내려오며 숨을 들이쉰다. 2~3세트를 반복한다.
이 운동을 할 땐 반동 없이 복근의 수축으로만 상하체를 들어 올리는 것이 중요하다. 그래야 운동 효과를 제대로 받으면서 허리에 부담을 줄일 수 있다. 처음에는 횟수를 줄여 정확한 자세를 익히고, 점차 세트 수와 시간을 늘려 나가면 효과를 극대화할 수 있다.
헬스코어데일리 4컷 만화.코어 근육 강화 운동 방법 요약
라잉 레그 레이즈
- 매트에 눕고 팔은 몸 옆이나 허리 밑에 둔다.
- 복부에 힘을 주고 허리를 바닥에 밀착시킨다.
- 숨을 마시며 다리를 수직에 가깝게 올리고, 내쉬며 천천히 내린다.
- 허리가 들리지 않도록 주의하며, 바닥 가까이에서 멈춘다.
- 15~20회 × 3~4세트 반복. 허리 부담 시 무릎을 살짝 구부린다.
시저 킥
- 매트에 누워 양손을 엉덩이 밑에 삼각형으로 둔다.
- 다리를 들어 복부에 힘을 주고 허리를 바닥에 붙인다.
- 숨을 내쉬며 다리를 교차시키듯 좌우로 번갈아 내린다.
- 허리가 뜨지 않도록 유지하며 10~20회 × 2~3세트 반복.
- 허리나 목이 불편하면 다리를 높게 유지하거나 머리를 바닥에 둔다.
V업
- 바닥에 누워 팔과 다리를 바닥 위로 살짝 띄운다.
- 복부에 힘을 주며 상체와 하체를 동시에 들어 ‘V’자 형태를 만든다.
- 팔과 다리를 곧게 펴고 20~30초 유지 후 천천히 내려온다.
- 반동 없이 복근 힘으로만 움직이며 2~3세트 반복.
- 처음엔 횟수를 줄이고 자세에 집중한다.
