매일 아침 10번이면 하루가 달라지는 '초간단 운동'
바쁜 아침에 실내에서 하기 좋은 운동
아침에 기지개를 하는 여성. / PrasitRodphan-shutterstock.com이른 아침에 몸을 움직이는 것은 하루의 시작을 상쾌하게 만들어줄 뿐 아니라, 건강 전반에도 좋은 변화를 가져온다. 아침 운동은 잠들어 있던 신진대사를 깨워 기초대사량을 높이고, 하루 동안의 칼로리 소모를 자연스럽게 늘려준다.
또한 운동 중 분비되는 엔도르핀이 기분을 좋게 만들고, 집중력과 에너지를 높여 하루를 활기차게 보낼 수 있게 돕는다. 나아가 혈압 조절에 도움이 되며, 꾸준히 실천하면 수면의 질 향상에도 효과가 있다.
문제는 시간이 없다는 점이다. 이른 아침 출근이나 등교 준비로 여유가 부족한 데다, 차가운 새벽 공기는 야외 운동을 나서겠다는 결심을 흐리기 쉽다. 그렇다고 운동을 포기하자니 하루 종일 몸이 무겁고 찌뿌듯하다. 좀더 빠르게, 실내에서 할 수 있는 운동은 없을까.
이에 지난 9월 유튜브 채널 ‘임피티(IMPT)’는 아침에 10회만 따라 하면 하루가 달라지는 초간단 운동을 소개했다. 이 운동은 장소 제약 없이 실내에서 간단히 할 수 있고, 운동 시간이 1분도 채 걸리지 않아 바쁜 아침에도 손쉽게 실천할 수 있다는 점에서 많은 이들의 관심을 받았다. 그 동작과 효과에 대해 살펴본다.
아침마다 단 10회, 몸이 깨어나는 초간단 운동 방법
간단하게 따라할 수 있는 아침 운동. / 헬스코어데일리이 운동의 동작 자체는 굉장히 간단해서 따라하기가 쉽다. 먼저 양발을 어깨보다 약 1.5배 넓게 벌리고, 발끝은 40~50도 정도 바깥쪽으로 향하게 선다. 이때 발끝이 안쪽으로 말리지 않게 신경 쓰는 것이 중요하다.
다음으로 가슴을 활짝 펴고 허리를 곧게 세운 상태에서 엉덩이를 뒤로 살짝 빼며, 의자에 앉듯 천천히 내려간다. 무릎은 발끝 방향과 일직선을 이루도록 유지하고, 안쪽으로 모이지 않게 조심한다. 상체가 앞으로 숙이거나 허리가 꺾이지 않도록 하며, 내려가는 동안에는 팔을 정면으로 뻗어 손바닥을 가슴 앞에서 맞댄다.
간단한 아침 운동. / 헬스코어데일리최대한 내려간 상태에서 허벅지 안쪽과 엉덩이에 긴장감이 느껴질 때 잠시 멈춘 뒤, 발뒤꿈치로 바닥을 힘 있게 밀며 다시 일어선다. 올라올 때는 양팔을 좌우로 활짝 벌리며 가슴을 시원하게 열어준다. 이 동작을 10회 정도 반복하면 충분하다.
와이드 스쿼트와 가슴 스트레칭의 놀라운 효과
와이드 스쿼트. / 헬스코어데일리이 간단한 운동은 단순히 몸을 푸는 것을 넘어, 하체 근력 향상과 체형 교정에 큰 도움을 준다. 일반 스쿼트보다 다리를 넓게 벌리는 와이드 스쿼트 자세는 허벅지 안쪽 근육인 내전근을 강하게 자극한다.
내전근은 다리 라인을 매끈하게 만들 뿐 아니라 골반과 무릎 관절의 안정성을 높여 휜 다리나 팔자걸음을 개선하고, 고관절 통증 완화에도 효과가 있다. 또한 하체의 혈류 순환을 촉진해 부종을 줄이고 피로를 덜어준다.
이 운동은 엉덩이 근육 강화에도 탁월하다. 엉덩이 근육이 튼튼해지면 허리와 고관절이 안정되며, 허리 통증 완화와 보행 개선에 좋은 영향을 준다. 좌우 근육의 균형이 잡히면서 코어의 안정성도 높아지고, 자연스럽게 자세 교정 효과를 얻을 수 있다.
또한 엉덩이는 인체에서 가장 큰 근육 중 하나이기 때문에, 이 부위를 단련하면 기초대사량이 상승해 체중 관리와 전신 건강 유지에도 유리하다.
무릎에 부담이 적다는 것도 장점이다. 일반 스쿼트보다 고관절을 더 많이 사용하므로, 무릎 통증이 있는 사람이나 고관절 유연성을 키우고 싶은 사람에게도 적합하다. 균형 잡기가 쉬워 운동에 익숙하지 않은 초보자도 무리 없이 따라 할 수 있다.
가슴 열기 스트레칭. / 헬스코어데일리마지막으로 팔 동작의 효과도 놓쳐선 안 된다. 손바닥을 맞댔다가 옆으로 크게 벌리며 가슴을 여는 움직임은 가슴 스트레칭과 유사한 작용을 한다.
이 과정에서 어깨 앞쪽과 옆 근육이 자연스럽게 풀리며, 컴퓨터나 스마트폰 사용으로 굳은 어깨와 가슴 근육을 부드럽게 이완시킨다. 또한 팔을 펴고 손목을 움직이는 동안 혈류가 활발해져 팔 저림이나 손끝 냉증 완화에도 도움이 된다. 이렇게 가슴이 열리고 어깨가 뒤로 젖혀지면 상체 전체의 정렬이 바르게 잡히며, 흐트러졌던 자세를 교정할 수 있다.
