뇌 노화 막으려면 반드시 해야 하는 운동 3가지
혈압을 안정시키고 뇌 노화를 예방하는 운동들
기사의 이해를 돕기 위한 이미지. 머리를 짚고 있는 사람. / 헬스코어데일리혈압은 심장이 피를 온몸으로 내보낼 때 혈관 벽에 가해지는 압력을 말한다. 우리 몸은 심장과 혈관이 하나의 순환 시스템을 이루어 영양분과 산소를 전신에 공급하는데, 이때 필요한 추진력이 바로 혈압이다.
겉으로는 특별한 증상이 나타나지 않아 대수롭지 않게 여기기 쉽지만, 혈압의 이상은 심근경색이나 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 주요 원인으로 꼽힌다. 최근 연구에서는 심장이 박동할 때마다 혈압이 급격히 오르내리는 사람일수록 뇌 노화가 빠르게 진행될 수 있다는 사실이 밝혀지기도 했다.
이처럼 ‘혈압 스파이크’라고 불리는 혈압의 급등락을 줄이기 위해서는 꾸준한 생활 관리와 함께 규칙적인 유산소 운동이 필수적이다. 그렇다면 어떤 운동이 혈압을 안정적으로 유지하는 데 도움이 될까. 이에 대해 구체적으로 살펴본다.
혈압 스파이크, 뇌 노화에 영향 끼칠 수도
혈압을 측정 중인 사람. / 헬스코어데일리지난달 19일 미국 서던캘리포니아대(USC) 의대 연구팀은 55~89세의 건강한 성인 105명을 대상으로, 심장이 뛰는 순간마다 변동하는 혈압의 미세한 차이가 뇌에 어떤 영향을 주는지를 조사했다.
그 결과, 박동 사이 혈압이 심하게 흔들리는 사람일수록 기억력과 사고력에 관여하는 해마와 내측 측두엽의 부피가 작았고, 신경 손상을 나타내는 단백질(NfL) 수치가 더 높았다. 이는 알츠하이머병 등 퇴행성 뇌 질환의 초기 신호와 유사한 양상이다.
일반적인 혈압 측정은 일정 시간 동안의 평균 수치를 본다. 반면 연구팀이 주목한 것은 심장이 수축하고 이완하는 매 순간의 혈압 변동, 즉 ‘혈압의 동적 불안정성(dynamic instability)’이다. 이는 혈관의 탄력성과 반응 능력을 보여주는 중요한 생리 지표로 평가된다.
특히 연구에서는 혈압 변동이 심한 경우 뇌의 왼쪽 부위에서 구조적 변화가 더 뚜렷하게 나타났다. 왼쪽 뇌가 혈관 스트레스에 더 민감하다는 기존 연구와도 일치하는 결과다.
연구를 주도한 다니엘 네이션 교수는 “혈압 평균치가 정상이라도, 박동마다 혈압이 심하게 변동되면 뇌에 부담을 줄 수 있다”며 “혈압의 안정성 또한 뇌 노화와 밀접한 관련이 있을 가능성이 높다”고 설명했다. 그는 향후 연구를 통해 스트레스 조절, 약 복용 시간 조정 등으로 혈압 변동을 줄이는 방법을 모색할 계획이라고 밝혔다.
혈압 변동 완화에 도움이 되는 운동법 3가지
슬로우 조깅. / 헬스코어데일리1. 슬로우 조깅
걷기보다 조금 빠르고 달리기보다는 느린 ‘슬로우 조깅’은 중강도 유산소 운동으로, 혈압을 안정시키는 데 효과적이다. 이 운동은 교감신경의 과도한 긴장을 완화하고 부교감신경을 활성화해 혈관을 확장시키며 심박수와 말초혈관 저항을 낮춘다. 인슐린 감수성을 높여 혈당 조절에도 도움이 되고, 심폐 기능 강화 및 체중 감량 효과로 전반적인 혈관 건강을 개선한다.
운동 시에는 허리를 세우고 시선을 멀리 두며, 발 앞부분으로 땅을 딛는 느낌으로 가볍게 뛰는 것이 좋다. 팔은 자연스럽게 흔들고 보폭은 10~15cm 정도로 짧게 유지한다. 옆 사람과 대화할 수 있을 정도의 속도(시속 약 4km)가 적당하다. 운동 후 20~50분이 지나면서 혈압이 점진적으로 낮아지는 효과가 나타난다. 따라서 30분~1시간씩 주 2회 이상 꾸준히 실시하는 것을 권장한다.
고정식 자전거. / 헬스코어데일리2. 고정식 자전거 타기
고정식 자전거 운동은 심장과 폐의 기능을 강화하고 혈압을 완화시키는 안전한 운동법이다. 관절에 부담이 적어 고령자나 체중이 많이 나가는 사람에게도 적합하다. 안장은 페달이 가장 낮을 때 무릎이 살짝 굽을 정도로 조정하고, 허리와 어깨는 곧게 편다. 발목과 무릎의 방향이 일직선을 이루도록 유지하며, 페달을 밟을 때 엉덩이를 들썩이지 않는다.
초보자는 분당 50~60rpm 정도의 속도로 시작하고, 익숙해지면 최대 심박수의 75% 수준으로 30~60분간 지속하는 것이 좋다. 체력이 향상되면 고강도와 저강도를 번갈아 하는 인터벌 트레이닝을 병행할 수도 있다.
벽 스쿼트. / 헬스코어데일리3. 벽 스쿼트
혈압 조절에는 유산소 운동뿐 아니라 근력 운동도 중요하다. 근육이 많을수록 나트륨 배출과 혈관 확장이 원활해지고, 혈압 조절 능력도 향상된다. 그중에서도 벽 스쿼트는 등척성(정지 상태에서 근육 수축) 운동으로, 혈관 긴장을 완화하고 혈류를 개선하는 데 효과적이다.
방법은 벽에 등을 대고 서서 다리를 어깨보다 약간 넓게 벌리고, 발끝을 바깥쪽으로 향하게 한다. 등과 엉덩이를 벽에 붙인 상태로 천천히 무릎을 굽혀 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 내려간다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하고, 30초~1분씩 버티는 것을 4세트 반복한다. 익숙해지면 한 세트당 2분까지 늘려 강도를 점진적으로 높이면 된다.
단, 무거운 역기 운동처럼 혈압을 급격히 올리는 고강도 근력 운동은 피해야 한다. 무리하지 않는 선에서 지속적이고 안정적인 운동 습관을 유지하는 것이 뇌와 심혈관 건강을 지키는 비결이다.
