온몸의 근육을 키워주는 전신 운동 BEST 3
균형잡힌 근육 발달을 위한 전신 운동들
리버스 런지. / 헬스코어데일리일반적인 운동은 대개 신체의 특정 부위를 집중적으로 단련하는 데 초점을 맞춘다. 이런 방식은 부족한 부위의 근육을 보완하거나 균형을 잡는 데 도움이 될 수 있지만, 문제는 대부분의 사람이 자신의 신체 불균형을 정확히 인지하기 어렵다는 점이다. 그 결과, 특정 부위만 계속 강화하다 보면 몸 전체의 균형이 흐트러지고, 이는 자세나 움직임의 불안정으로 이어질 수 있다.
이럴 때 도움이 되는 것이 바로 전신 운동이다. 전신 운동은 상체, 하체, 그리고 코어 근육이 함께 작용하기 때문에 신체 전체의 균형을 고르게 맞춰준다. 이를 통해 자세를 바르게 유지할 수 있고, 몸의 안정성이 향상되어 일상생활이나 다른 운동을 할 때 부상 위험을 줄일 수 있다.
또한 전신 운동은 신진대사를 활발하게 만들어 체내 에너지 소모를 높인다. 여러 부위의 근육이 동시에 움직이면서 칼로리 소비가 증가하고, 그 결과 기초대사량이 높아진다. 기초대사량이 상승하면 휴식 중에도 에너지를 더 많이 사용하게 되어 체지방 감소와 체중 관리에 유리한 환경이 만들어진다.
그렇다면 몸의 균형을 바로잡고 건강한 체형을 만드는 데 도움이 되는 전신 운동에는 어떤 것들이 있을까. 이에 대해 살펴본다.
1. 근지구력을 높여주는 '스쿼트 홀드'
스쿼트 홀드. / 헬스코어데일리스쿼트 홀드는 앉은 자세로 정지해 버티는 정적 운동으로, 대퇴사두근·둔근·골반저근 등 하체 근육을 강화하고 근지구력을 높여준다. 또한 복부와 허리 근육에도 지속적인 긴장이 들어가 코어를 단련하며, 척추를 안정시키고 자세를 교정하는 데 도움을 준다. 게다가 엉덩이와 허리 근육을 강화해 요통 완화에 효과적이고, 큰 근육을 사용하기 때문에 칼로리 소모가 높아 체지방 감량에도 도움이 된다.
운동을 시작할 때는 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고, 발끝을 10도 정도 바깥으로 향한다. 이어서 가슴을 열고 시선을 정면으로 고정한 채 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 앉는다. 이때 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 내려가되, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의해야 한다.
허리를 곧게 세우고 복부에 힘을 주어 척추 정렬을 유지하며, 발뒤꿈치를 바닥에 단단히 붙인 채 자세를 유지한다. 초보자는 20~30초 정도 버티기를 목표로 하고, 익숙해지면 시간을 점차 늘려가면 된다.
2. 무릎에 부담이 적은 '리버스 런지'
리버스 런지. / 헬스코어데일리리버스 런지는 일반 런지와 달리 다리를 뒤로 내딛는 방식으로 진행되는데, 이러면 무릎에 가해지는 부담이 적다는 장점이 있다. 따라서 하체 근력 강화와 관절 보호를 동시에 기대할 수 있다.
또한 이 운동은 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 집중적으로 단련해 다리의 탄력과 힘을 길러주며, 동시에 엉덩이 라인을 탄탄하게 만들어준다. 거기에 더해 한쪽 다리로 균형을 잡는 과정에서 코어 근육이 활성화되어 중심 안정성을 높이고, 고관절 주변 근육을 강화해 통증 완화와 자세 개선에도 도움이 된다.
운동 시에는 두 발을 골반 너비로 벌리고 허리를 곧게 편 채 선다. 이어 한쪽 다리를 뒤로 1.5~2배 정도 길게 내딛으며, 앞뒤 무릎이 각각 90도가 되도록 천천히 낮춘다. 이때 앞쪽 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 하고, 상체는 곧게 세워 중심이 앞으로 쏠리지 않도록 한다. 그런 다음 앞발의 뒤꿈치로 바닥을 밀면서 원래 자세로 돌아온다. 반대쪽 다리로 같은 동작을 반복하며, 한쪽 다리당 8~10회씩 3~4세트를 실시한다. 운동 중에는 복부에 힘을 주어 몸통이 흔들리지 않도록 하고, 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 주의한다.
3. 척추 재활 운동으로도 쓰이는 '데드버그'
데드버그. / Soloviev_Yuriy-shutterstock.com데드버그는 누운 자세에서 코어와 복부 근육을 강화하는 운동으로, 척추를 안정시키고 바른 자세를 유지하는 데 큰 도움이 된다. 또한 허리에 무리를 주지 않으면서 골반 불균형을 개선할 수 있어, 허리 통증 예방이나 재활 운동으로도 자주 활용된다.
먼저 바닥에 등을 대고 누워 양팔을 천장 쪽으로 뻗고, 무릎과 고관절을 90도로 들어 올린다. 이어 복부에 힘을 주어 허리가 바닥에 밀착되도록 유지한다. 그런 다음 숨을 내쉬며 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 천천히 바닥 방향으로 뻗고, 1~2초간 유지한 후 들이마시며 원래 자세로 돌아온다. 이후 반대쪽 팔과 다리로 같은 동작을 반복한다. 좌우를 합쳐 10회씩 3세트 정도 실시하는 것이 좋다.
이때 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부의 긴장을 계속 유지해야 하며, 팔과 다리를 너무 멀리 뻗지 않도록 한다. 만약 허리 통증이 느껴진다면 즉시 운동을 중단하고, 자신의 몸통이 흔들리지 않는 범위에서 천천히 수행하는 것이 중요하다.
헬스코어데일리 4컷 만화.전신 근력 운동 방법 요약
스쿼트 홀드
- 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고, 발끝을 약 10도 바깥으로 향한다.
- 가슴을 열고 시선을 정면에 둔다.
- 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 앉는다.
- 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 내려간다.
- 무릎이 발끝을 넘지 않게 한다.
- 허리를 곧게 세우고 복부에 힘을 준다.
- 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 자세를 유지한다.
- 초보자 20~30초, 이후 점차 늘린다.
리버스 런지
- 두 발을 골반 너비로 벌리고 허리를 곧게 편다.
- 한쪽 다리를 뒤로 길게 내딛는다(1.5~2배 길이).
- 앞뒤 무릎이 각각 90도가 되도록 낮춘다.
- 앞 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 한다.
- 상체를 곧게 세운다.
- 앞발 뒤꿈치로 바닥을 밀어 원래 자세로 돌아온다.
- 반대쪽 다리로 반복한다.
- 한쪽 다리당 8~10회씩 3~4세트.
- 복부에 힘을 주어 몸통이 흔들리지 않게 한다.
- 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 한다.
데드버그
- 등을 바닥에 대고 누워 팔을 천장 쪽으로 뻗는다.
- 무릎과 고관절을 90도로 들어 올린다.
- 복부에 힘을 주어 허리를 바닥에 붙인다.
- 숨을 내쉬며 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 천천히 바닥 방향으로 뻗는다.
- 1~2초 유지 후 들이마시며 원래 자세로 돌아온다.
- 반대쪽 팔·다리로 반복한다.
- 좌우 합쳐 10회씩 3세트.
- 허리가 바닥에서 뜨지 않게 유지한다.
- 팔·다리를 너무 멀리 뻗지 않는다.
- 통증이 느껴지면 즉시 중단한다.
