안 하면 손해 보는 홈트 운동 2가지

무릎 흔들림 줄이는 하체 밸런스 운동 2가지

Nov 14. 2025

벽을 짚고 T밸런스를 하고 있다. / 헬스코어데일리

걷거나 계단을 오를 때 발목이 자주 흔들린다면, 균형 감각의 문제를 의심해야 한다. 순간적인 비틀림이나 불안정한 하중은 단순한 습관이 아니라, 신체의 조절 능력이 약해졌다는 신호다.

특히 오래 앉아 있는 생활이 반복되면 엉덩이 근육과 코어 근육이 약해지면서 체중 중심이 틀어지고, 한쪽 다리에 하중이 집중된다.

이런 상태가 지속되면, 작은 충격에도 발목이 쉽게 접질리거나 무릎이 흔들릴 수 있다.

이때 도움이 되는 것이 ‘T밸런스’와 ‘니업’ 운동이다. 두 동작은 각각 엉덩이와 코어 근육을 중심으로 좌우 균형을 맞추는 데 초점을 둔다. 준비 운동이나 아침 기상 직후에 실시하면, 하루 동안 바른 자세를 유지하는 데 도움이 된다.

1. 엉덩이와 햄스트링을 깨우는 ‘T밸런스’

T밸런스 자세. / 헬스코어데일리

T밸런스는 하체 중심을 단단하게 잡아주는 운동이다. 이름처럼 몸을 ‘T’자 형태로 만들어 유지하는 동작으로, 균형 감각과 하체 근육을 동시에 단련한다.

시작 자세는 양발을 골반 너비로 벌리고 서서 복부에 긴장을 주는 것이다. 시선을 정면으로 둔 채, 한쪽 다리를 축으로 삼고 반대쪽 다리를 뒤로 천천히 뻗으며 상체를 숙인다. 이때, 허리가 과하게 굽거나 둥글게 말리지 않도록 주의해야 한다. 척추를 곧게 세우고, 코로 숨을 천천히 들이마신다.

몸을 T자 형태로 만들면, 골반이 수평으로 정렬된다. 이 자세를 약 3초 유지하면, 근육의 긴장이 확실히 느껴진다.

몸이 흔들릴 경우, 벽이나 의자를 살짝 짚어 보조하는 것이 좋다. 운동 초보자라면 한쪽 다리당 8~10회씩 3세트, 세트 간 30초 휴식으로 시작하면 충분하다.

2. 코어와 발목을 동시에 단련하는 ‘니업’

니업 운동 자세. / 헬스코어데일리

T밸런스 동작에서 상체를 세우고, 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올리는 동작이 ‘니업’이다. 한쪽 다리로 균형을 잡은 상태에서 무릎을 들어 올리면, 골반의 전·후방 기울기 제어와 코어 근육의 긴장이 동시에 일어난다.

니업을 수행할 때 숨을 내쉬면서 복부에 힘을 주면 허리의 흔들림이 줄어들고, 하체의 불균형이 보완된다. 이 과정에서 엉덩이 근육이 몸통을 지탱하고, 발목의 움직임을 통해 균형 감각이 개선된다.

다만 무릎을 높이 들 때 허리가 뒤로 젖거나 골반이 틀어지면, 운동 효과가 떨어진다. 복부를 단단히 조이고, 척추를 세운 상태에서 동작을 이어가야 한다.

균형 잡기가 어려운 사람은 무릎을 절반 정도만 들어 올리며 시작한다. 중심을 잡는 근육이 길러지면, 점차 높이를 높여가면 된다. 이 동작은 아침에 일어난 직후나 본격적인 운동 전에 준비 운동으로 적합하다.

헬스코어데일리 4컷 만화.

니업과 T밸런스를 반복적으로 실시하면, 하체 근육뿐 아니라 몸 전체의 안정성이 개선된다. 두 동작을 반복하는 과정에서 코어는 지속적으로 긴장을 유지해야 하고, 신경계는 균형을 즉각적으로 조절한다. 이런 훈련이 반복되면 평소 걷거나 달릴 때 무릎이 흔들리지 않고, 발목의 힘이 길러진다.