뇌졸중 위험 44% 줄여주는 운동 3가지
일상 속에서 실천하기 좋은 뇌졸중 예방 운동
기사의 이해를 돕기 위한 이미지. 어지럼증을 겪는 노인. / 헬스코어데일리요즘처럼 아침저녁으로 기온이 크게 떨어지는 환절기에는 몸의 균형이 무너지기 쉽다. 이런 시기에는 단순한 감기부터 천식 같은 호흡기 질환까지 다양한 질병이 발생하기 쉽고, 심할 경우 심장질환이나 뇌졸중처럼 생명을 위협하는 질환으로 이어질 수도 있다. 그중에서도 위험한 질환이 바로 중풍이라고도 불리는 뇌졸중이다.
뇌졸중은 뇌로 가는 혈류가 차단되거나(뇌경색), 반대로 혈관이 터지면서(뇌출혈) 뇌세포가 손상되는 질환이다. 국내에서도 매년 10만 명 이상이 뇌졸중을 겪고 있으며, 손상 부위에 따라 증상은 다르지만 감각 이상, 치매, 의식 저하 등 삶의 질을 크게 떨어뜨리는 결과를 초래할 수 있다.
다행히도 뇌졸중은 철저한 생활습관 관리만으로도 충분히 예방할 수 있는 질환이다. 특히 규칙적인 운동은 혈압을 낮추고, 혈관의 탄력을 높이며, 콜레스테롤 수치를 조절해 뇌졸중의 주요 위험 요인을 근본적으로 줄인다. 서울대 보건대학원 연구팀이발표한 연구에 따르면 운동은 뇌졸중 발생 위험을 최소 15.4%에서 최대 43.9%까지 낮추는 것으로 나타났다.
그렇다면 구체적으로 어떤 운동이 뇌졸중 예방에 도움이 될까. 대한영양사협회가 제시한 지침에는 한 번에 30분~1시간, 주 3회 이상 꾸준히 운동하는 것이 좋다고 명시돼 있다. 일상에서 실천할 수 있는 효과적인 운동법을 살펴본다.
1. 관절에 부담 없이 할 수 있는 '수영'
수영. / 헬스코어데일리수영은 전신을 사용하는 대표적인 유산소 운동으로, 혈액순환을 활발하게 해 혈관 건강을 지키고 뇌졸중 예방에 도움을 준다. 물속에서 이루어지는 유산소 운동은 혈관의 탄력을 높이고 뇌혈관을 확장시켜 뇌로 가는 혈류를 원활하게 만든다. 또한 지방을 연소시키고 인슐린 저항성을 개선해 혈당을 안정화하며, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시켜 고혈압·당뇨병·비만 등 뇌졸중 위험요인을 효과적으로 줄인다.
수영의 가장 큰 장점은 체중의 약 80%가 물에 의해 지지되기 때문에 관절 부담이 거의 없다는 점이다. 이 덕분에 노년층, 비만인, 관절염 환자도 무리 없이 운동할 수 있다. 전신 근육을 활용하기 때문에 근력과 지구력이 함께 향상되며, 물의 저항을 이용해 약해진 근육을 안전하게 단련할 수 있다. 물속에서 균형을 잡고 움직이는 과정은 평형감각과 보행 능력 회복에도 좋다.
뇌졸중 고위험군이나 노약자는 처음부터 전문 영법을 시도하기보다, 호흡 조절과 균형 유지 같은 기본 동작부터 천천히 익히는 것이 좋다. 물에 들어가기 전에는 팔과 다리를 가볍게 움직여 몸을 풀고, 무릎을 들어 올리거나 제자리에서 균형을 잡는 준비운동을 한다.
수온은 29~30도 정도가 적당하며, 가능하면 수중재활 전문 강습을 운영하는 시설을 이용하는 것이 안전하다. 자신의 체력과 건강 상태에 맞는 운동 강도는 반드시 전문가와 상담해 결정해야 한다.
2. 어디서나 쉽게 할 수 있는 '제자리 걷기'
제자리 걷기. / 헬스코어데일리공간의 제약 없이 쉽게 할 수 있는 제자리 걷기는 간단하지만 효과적인 운동이다. 걷는 동안 근육이 수축하며 혈액순환이 촉진되고, 이로 인해 뇌혈류가 증가해 산소 공급이 원활해진다. 그 결과 인지 기능 유지와 치매 예방에도 좋은 영향을 준다. 또한 다리와 코어 근육을 고르게 사용해 균형감각과 신체 협응력을 향상시켜 뇌졸중 후유증 회복에도 도움이 된다.
운동 시에는 바른 자세가 중요하다. 허리와 가슴을 펴고 척추를 곧게 세운 뒤, 시선은 정면을 향한다. 복부에 약간 힘을 주고 무릎을 높이 들어 올리며 걷는다. 팔은 직각으로 굽혀 다리 움직임과 리듬을 맞춰 앞뒤로 자연스럽게 흔든다. 발을 디딜 때는 발뒤꿈치부터 바닥에 닿게 하여 충격을 완화하고, 다리가 옆으로 벌어지지 않게 일직선을 유지한다.
이 운동은 처음부터 오래 하거나 빠르게 걷기보다, 무리가 가지 않는 속도와 시간으로 시작하는 게 좋다. 피로감이 느껴지면 잠시 쉬었다가 다시 이어가는 것이 좋다. 감각이 둔한 부위가 있다면 안전을 위해 주변 환경을 정리하는 것을 권장한다. 익숙해지면 눈을 감고 해 균형감각을 강화할 수도 있지만, 균형이 불안하면 눈을 뜬 상태로 하는 편이 좋다.
3. 목 경동맥 혈류를 개선해주는 '스트레칭'
목 주변 근육을 부드럽게 풀어주는 스트레칭은 경동맥의 혈류를 원활하게 해 뇌졸중 예방에 도움이 된다. 특히 장시간 앉아 있거나 긴장된 상태가 지속될 때 굳어지는 목빗근과 승모근을 이완시켜주는 것이 중요하다.
목빗근 스트레칭. / 헬스코어데일리목빗근(흉쇄유돌근)은 의자에 바르게 앉은 상태에서 고개를 45도 반대쪽으로 돌리고 천천히 뒤로 젖힌 뒤 10~15초간 유지한다. 손가락으로 목 안쪽을 따라 부드럽게 누르거나 원을 그리며 마사지하면 긴장이 풀린다. 통증이 느껴지는 부위는 강하게 누르지 말고 가볍게 지압한다.
승모근 스트레칭. / 헬스코어데일리승모근은 반대쪽 손으로 어깨 윗부분을 잡고 고개를 천천히 반대 방향으로 기울이며 스트레칭한다. 어깨를 들어 올리거나 날개뼈를 움직이는 동작을 함께 하면 효과가 높다.
이 밖에도 고개를 앞뒤·좌우로 천천히 움직이며 10초 정도씩 유지하거나, 턱을 당기며 뒤로 젖히는 동작을 반복하면 목 뒤 근육이 유연해진다. 단, 너무 빠르거나 강한 움직임은 오히려 혈관과 근육에 부담을 줄 수 있으므로 주의해야 한다. 통증이 생기면 즉시 중단하고, 항상 가슴을 펴고 올바른 자세를 유지한 상태에서 시행한다.
