하루 5분으로 탄탄한 복근 만드는 운동 TOP 3
복부 근육 단련에 좋은 운동들
레그 레이즈. / 헬스코어데일리모든 근력 운동은 어렵고 고통스럽지만, 그중에서도 유독 만들기 어려운 부위가 있다. 바로 복근이다. 복부 근육은 원래부터 지구력이 강해, 다른 근육보다 같은 강도의 자극에도 잘 발달하지 않는다. 운동 중에는 불이 붙는 듯한 통증이 느껴지지만, 다음 날 근육통조차 잘 오지 않는 이유가 여기에 있다. 그래서 꾸준히 복근 운동을 해도 눈에 띄는 변화를 얻기가 쉽지 않다.
그럼에도 복근은 결코 소홀히 해서는 안 되는 근육이다. 복근이 약하면 허리에 과도한 부담이 쏠리면서 통증이 생기기 쉽고, 체형도 흐트러진다. 반대로 복근이 튼튼하면 몸통이 안정되고, 올바른 자세를 유지할 수 있으며, 중심을 잡는 힘도 커진다. 또한 복근은 몸을 회전하거나 숙이는 모든 움직임의 중심축이 되며, 다른 근육들과의 협응을 통해 전신의 힘을 효율적으로 전달한다.
이처럼 복근은 단순히 ‘보이는 근육’이 아니라, 신체의 균형과 움직임을 지탱하는 기반이다. 그렇다면 이 중요한 복근을 효과적으로 단련하려면 어떻게 해야 할까. 복부를 가장 효율적으로 자극하는 대표적인 3가지 운동을 살펴본다.
1. 하복부 근육 발달에 좋은 '레그 레이즈'
레그 레이즈. / 헬스코어데일리바닥에 누워 다리를 들어 올렸다 내리는 레그 레이즈는 복부 중에서도 특히 아랫부분의 근육을 집중적으로 단련하는 운동이다. 이 동작은 복부 힘을 길러 허리 부담을 줄이는 데 도움이 되며, 전반적인 코어 근육의 안정성을 높여 자세 교정과 부상 예방에도 효과적이다. 또한 다리를 올리는 과정에서 고관절과 햄스트링의 유연성까지 함께 향상된다.
운동을 시작할 때는 등을 바닥에 붙이고 팔은 몸 옆에 둔다. 복부에 힘을 주어 허리가 뜨지 않도록 하고, 다리를 무릎을 곧게 편 채 천천히 들어 올려 몸통과 직각을 이루게 한다. 복부의 긴장을 유지한 채 바닥에 닿기 직전까지 천천히 내렸다가 다시 올리는 동작을 반복한다. 근 지구력을 기르고 싶다면 15~20회씩 3세트, 근력 향상을 원한다면 6~8회씩 3세트가 적당하다.
만약 허리가 과도하게 뜬다면 엉덩이 아래에 손을 받치거나 무릎을 살짝 굽혀 난이도를 낮출 수 있다. 다리를 들고 내릴 때는 반동을 쓰지 말고 일정한 속도로 움직여야 복부에 지속적인 자극을 줄 수 있다. 일반적으로 다리를 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 들이마시는 호흡법이 좋다.
2. 복부 위쪽을 집중 자극하는 '크런치'
크런치. / 헬스코어데일리크런치는 복부 윗부분을 집중적으로 자극하는 대표적인 복근 운동이다. 일반적인 윗몸 일으키기보다 상체를 덜 들어 올려, 복근이 긴장된 상태를 더 오래 유지하게 만든다. 이 운동은 복직근과 내·외복사근을 강화해 선명한 복근 라인을 만드는 데 도움을 주며, 척추를 지지하는 근육을 단련해 허리 통증 예방에도 효과적이다.
운동 시에는 등을 바닥에 대고 누워 무릎을 세우고, 발은 바닥에 붙인다. 손은 머리 뒤에 가볍게 대거나 귀 옆에 두되, 목을 당기지 않도록 주의한다. 숨을 내쉬면서 복부를 납작하게 조이고, 복근의 힘으로 어깨가 살짝 들릴 정도까지만 상체를 올린다. 올라갈 때는 1초, 내려올 때는 3초 정도로 천천히 움직이며 긴장을 유지한다. 세트당 15~20회를 3~5세트 반복한다.
크런치를 할 땐 운동 내내 복부가 조여지는 느낌에 집중하고, 반동을 이용하거나 목에 힘을 주지 않도록 한다. 만약 복부 대신 허리나 목에 통증이 느껴진다면 자세가 잘못된 것이므로 횟수를 줄이거나 동작 범위를 낮춰 진행한다.
3. 옆구리 근육을 강화하는 '사이드 플랭크'
사이드 플랭크. / 헬스코어데일리사이드 플랭크는 옆구리의 군살을 줄이고 복부 측면 근육을 강화하는 데 매우 효과적인 코어 운동이다. 특히 내복사근과 외복사근을 단단하게 만들어 복부 라인을 다듬고, 척추기립근까지 함께 단련되어 허리를 안정적으로 지탱할 수 있다. 균형을 유지한 채 버티는 동작이기 때문에 몸의 중심감각과 밸런스를 향상시키는 효과도 있다.
운동 방법은 옆으로 누운 상태에서 바닥에 닿은 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 위치시키는 것부터 시작한다. 팔로 체중을 지탱하며 엉덩이를 들어 올려 머리부터 발끝까지 일직선을 만든다. 다른 손은 허리에 올리거나 위쪽으로 뻗는다. 호흡을 억지로 참지 말고 자연스럽게 유지하면서, 턱을 살짝 당겨 척추의 정렬을 바르게 한다. 초보자는 20~30초 정도 버티는 것을 목표로 하고, 익숙해지면 시간을 늘려 2~3세트를 반복한다.
이 운동을 할 땐 어깨나 목에 불필요한 긴장이 생기지 않도록 하고, 몸의 일직선이 무너지지 않게 주의해야 한다. 강도가 높게 느껴진다면 무릎을 바닥에 대거나 윗다리를 살짝 내리는 방법으로 난이도를 조절할 수 있다.
헬스코어데일리 4컷 만화.복부 운동 방법 요약
레그 레이즈
- 등을 바닥에 붙이고 팔은 몸 옆에 둔다.
- 복부에 힘을 주어 허리가 뜨지 않게 한다.
- 무릎을 편 채 다리를 천천히 들어 몸통과 직각을 만든다.
- 바닥에 닿기 직전까지 내렸다가 다시 올린다.
- 호흡은 올릴 때 내쉬고, 내릴 때 들이쉰다.
- 근지구력: 15~20회 × 3세트
- 근력 강화: 6~8회 × 3세트
- 허리가 뜨면 손을 엉덩이 아래에 받치고, 반동 없이 일정한 속도로 진행한다.
크런치
- 무릎을 세우고 등을 바닥에 댄다.
- 손은 머리 뒤나 귀 옆에 가볍게 둔다.
- 복부를 납작하게 조이며 어깨가 살짝 들릴 정도로 상체를 올린다.
- 올라갈 때 1초, 내려올 때 3초 정도로 천천히 움직인다.
- 호흡은 올라갈 때 내쉬고, 내려올 때 들이쉰다.
- 15~20회 × 3~5세트
- 목에 힘 주지 말고, 복부 긴장 유지. 허리나 목이 아프면 범위를 줄인다.
사이드 플랭크
- 옆으로 누워 팔꿈치를 어깨 아래에 둔다.
- 팔로 체중을 지탱하며 엉덩이를 들어 올려 몸을 일직선으로 만든다.
- 다른 손은 허리에 두거나 위로 뻗는다.
- 턱을 살짝 당겨 척추 정렬을 유지한다.
- 20~30초 × 2~3세트 (익숙해지면 시간 늘리기)
- 어깨와 목에 힘 빼고, 몸의 일직선 유지. 무릎을 대면 난이도 낮출 수 있다.
