1분이면 굳은 허리 풀리는 초간단 운동법
굳은 허리 바로 풀리는 1분 운동법
시티드 살사(Seated Salsa) 운동법. / 헬스코어데일리영국의 물리치료학자가 일상에서 쉽게 따라 할 수 있는 허리 운동을 공개했다. BBC Future는 9일(현지 시각) 앉은 상태 그대로 할 수 있는 허리 동작을 소개하며 자세한 방법을 전했다. 맨체스터 메트로폴리탄대 물리치료학과 부교수 크리스 맥카시는 척추외과에서 많은 환자를 보며 허리 아래쪽 두 디스크 부근이 굳는 상황을 자주 확인했다고 말했다. 움직임이 줄어들면 주변 근육이 강하게 당기고, 통증이 이어지면 그 부위가 쉽게 경직된다고 설명했다. 이런 상황이 반복되면 허리를 움직이기 까다로운 상태로 이어질 수 있다고 덧붙였다.
맥카시는 이 악순환을 줄이기 위해 일상에서 간단히 허리를 움직여 줄 필요가 있다고 밝혔다. 자리에서 일어나기 어렵거나 스트레칭을 하기가 불편한 환경에서도 활용할 수 있도록 의자 기반 동작을 따로 만들었다고 말했다. 책상 앞에서 바로 따라 할 수 있어 사무직 종사자에게 적합하다는 설명도 이어졌다.
살사 춤 동작에서 착안한 ‘시티드 살사’ 1분 운동법
맥카시가 소개한 운동은 ‘시티드 살사(Seated Salsa)’라는 이름으로 불린다. 동작을 하는 모습이 살사 춤의 골반 회전을 연상시킨다는 이유로 붙은 이름이다. 방법은 단순하다. 양발을 바닥에 붙인 채 의자 끝으로 바르게 앉는다. 다리를 모아 허벅지가 나란히 정렬되게 맞춘다. 이 상태에서 오른쪽 무릎을 앞으로 보내고 왼쪽 무릎을 뒤로 당긴다. 골반이 자연스럽게 한쪽 방향으로 회전한다. 이어 반대쪽 무릎을 앞으로 보내면 골반 방향이 바뀐다.
운동 동작 설명. / 헬스코어데일리
운동 동작 설명. / 헬스코어데일리몸 윗부분을 고정한 채 무릎과 골반만 번갈아 움직이는 구조라 동작이 크지 않다. 주변에서 눈에 띄지 않아 조용히 반복하기 좋다는 특징도 있다. 의자에서 1분간 좌우 전환을 이어가면 한 세트가 완성된다. 맥카시는 큰 힘이 필요하지 않고 부담이 적기 때문에 누구나 쉽게 따라 할 수 있다고 말했다.
1분 반복했을 때 몸에 나타난 변화
BBC Future는 대학 연구팀이 진행한 시험 결과도 함께 전했다. 맨체스터 메트로폴리탄대 물리치료팀은 허리 통증을 겪는 참가자에게 근전도 센서를 부착해 허리 근육 긴장 변화를 측정했다. 참가자들은 의자에서 30분 간격으로 시티드 살사 동작을 1분씩 반복했다. 그 결과 허리 아래쪽 근육 긴장이 서서히 낮아지는 패턴이 관찰됐다.
운동 동작 설명. / 헬스코어데일리강한 스트레칭이 아니었지만 허리를 지지하는 부위가 조금씩 풀리며 통증 강도가 낮아지는 움직임이 기록됐다. 움직임이 작고 부담이 적은 방식이라 일상에 넣기 쉬운 점도 확인됐다. 맥카시는 자리를 비울 수 없다면 최소 30분마다 1분씩 이 동작을 넣어 보라고 제안했다.
운동 동작 설명. / 헬스코어데일리
운동 동작 설명. / 헬스코어데일리의자만 있으면 가능하다는 점도 장점으로 꼽힌다. 사무실·집·대중교통 좌석 등 많은 장소에서 바로 적용할 수 있어 반복하기 좋다. 동작 자체가 단순해 익히기 빠르고, 꾸준히 이어가기 쉬운 방식이라는 점도 소개됐다. 실제로 시티드 살사는 허리를 갑자기 비트는 과정 없이 아래쪽을 부드럽게 움직여 주는 동작이다.
시티드 살사 전체 루틴 총정리
● 준비물
- 흔들리지 않는 튼튼한 의자
- 양팔을 펼 수 있는 공간
- 물 한 컵
● 전체 구성
- 각 동작: 30초 운동 + 10초 휴식
- 모든 동작은 앉은 상태에서 진행
- 빠른 리듬 기반의 카디오형 살사 동작 구성이 특징
● 동작별 상세 정리 (순서대로)
1) 워밍업 – 앉은 제자리걸음 (Marching)
- 의자 끝에 앉아 상체 세운다
- 무릎을 번갈아 들어 올리는 제자리걸음
- 팔은 가볍게 흔들어 리듬 유지
- 복부는 당겨 고정
- 30초 → 휴식 10초
2) 좌우 사이드 스텝 (Side Steps)
- 발을 오른쪽·왼쪽으로 가볍게 옮긴다
- 양팔은 좌우로 끌어당기듯 움직임
- 엉덩이가 자연스럽게 좌우로 흔들리는 느낌
- 30초 → 휴식 10초
3) 오른발 맘보 스텝 (Right Mambo Step)
- 오른발 앞으로 내딛기 → 뒤로 당기기
- 상체는 고정하고 골반 중심으로 리듬 유지
- 패턴: 앞–뒤–앞–뒤
- 30초 → 휴식 10초
4) 왼발 맘보 스텝 (Left Mambo Step)
- 왼발로 앞뒤 이동 반복
- 오른발과 동일 패턴
- 30초 → 휴식 10초
5) 힐 디그(Heel Dig) – 발뒤꿈치 찌르기
- 오른발 뒤꿈치를 앞으로 톡 내밀기
- 왼발도 교대로 반복
- 발뒤꿈치를 가볍게 ‘톡톡’ 찌르듯
- 30초 → 휴식 10초
6) 사이드–센터 프레스 (Side to Center Press) – 오른발
- 오른발을 옆으로 벌렸다가 중앙으로 복귀
- 중앙으로 돌아올 때 발 앞쪽(볼)을 눌러준다
- 허벅지·종아리에 자극
- 30초 → 휴식 10초
7) 사이드–센터 프레스 – 왼발
- 왼발로 동일한 동작
- 30초 → 휴식 10초
8) 앞–옆 조합 스텝 (Front & Side Alternating Step)
- 오른쪽: 앞 → 옆
- 왼쪽: 앞 → 옆
- 이 패턴을 계속 교차
- 30초 → 휴식 10초
9) 차차차(Cha-Cha-Cha) 사이드 이동
- 오른쪽으로 차차차
- 왼쪽으로 차차차
- 리듬: 1–2–3 사이드 / 1–2–3 사이드
- 빠르게 이동해 심박수 상승
- 30초 → 휴식 10초
10) 좌우 트위스트(Twist) + 코어 중심
- 손을 머리 뒤로 올린다
- 복부 조여 고정
- 상체를 좌우로 비틀기
- 중간중간 무릎을 들어올려 크런치 느낌 추가
- 30초 → 휴식 10초
11) 쿨다운 – 사이드 탭 & 호흡 정리
- 좌우로 가볍게 사이드탭
- 팔은 천천히 위아래로 움직이며 긴장 완화
- 약 1분 진행
- 이후 깊은 호흡 3회로 마무리
● 핵심 포인트
- 모든 동작은 앉아서 진행
- 상체는 안정된 자세 유지
- 움직임은 주로 다리·골반·팔 중심
- 빠른 리듬 기반의 살사식 움직임으로 허리 회전 + 코어 사용 + 심박수 상승
