먹은 칼로리 싹 태워주는 초강력 운동 TOP 3

칼로리 소모량이 높기로 유명한 운동들

Nov 23. 2025

마운틴 클라이머 중 잠시 휴식 중인 사람. / 헬스코어데일리

겨울만 되면 이상하리만치 식욕이 폭발하는 경우가 많다. 이는 낮은 기온과 부족한 일조량의 영향이 큰데, 기온이 떨어지면 몸은 체온을 유지하기 위해 더 많은 에너지를 확보하려 하고, 자연스럽게 칼로리가 높은 음식이 끌린다. 여기에 추운 계절에 증가하는 그렐린(배고픔 호르몬)과 활동량 감소로 인해 줄어드는 렙틴(포만 호르몬)의 영향까지 더해지면 식욕은 더욱 쉽게 폭발한다.

햇빛 부족도 빼놓을 수 없다. 겨울철에는 일조량이 줄어 비타민 D 생성이 원활하지 않은데, 이는 세로토닌·도파민 같은 기분 조절 물질 감소로 이어진다. 이로 인해 무기력감이나 계절성 우울감이 늘고, 기분을 끌어올리기 위해 탄수화물 음식이 강하게 당기기도 한다. 날씨가 흐릴수록 빵이나 라면 같은 간편식이 생각나는 것도 이런 이유에서다.

문제는 늘어난 식욕과 달리 움직일 기회는 줄어든다는 점이다. 충분히 소비되지 못한 열량은 몸에 지방으로 축적되고, 겨울 내내 쌓인 체지방은 체중뿐 아니라 건강까지 위협하는 요인이 될 수 있다.

이럴 때는 단시간에 칼로리를 대량으로 소모할 수 있는 강도 높은 운동이 도움이 된다. 특히 실외 활동이 부담스러운 계절이니만큼, 실내에서 할 수 있는 고효율 운동이 제격이다. 실내에서 할 수 있는 고강도 운동 3가지를 소개한다.

1. 버피

버피 구분 동작. / 헬스코어데일리

버피는 전신을 동시에 사용하는 고강도 맨몸 운동으로, 짧은 시간에 운동 효과를 극대화할 수 있는 것이 특징이다. 근력과 유산소 운동이 한 번에 결합돼 있어 체지방 감량과 체력 향상에 큰 도움을 준다. 체중 75kg인 성인을 기준으로 한 동작당 약 1.26kcal가 사용되며, 30분 동안 꾸준히 이어가면 약 257kcal 정도가 소모되는 것으로 알려져 있다. 여기에 더해 운동이 끝난 뒤에도 칼로리 소모가 지속되는 ‘애프터번 효과’가 나타나 체지방 관리에 유리하다.

사용되는 근육 범위도 넓다. 하체, 상체, 코어까지 전신 근육이 모두 동원돼 근력·근지구력 발달에 탁월하며, 근육량 증가로 인해 기초대사량이 높아지는 이점도 얻을 수 있다. 특히 플랭크 기반 동작이 많아 복부와 허리 중심의 코어 강화에 효과적이다.

동작은 차렷 자세에서 시작해 어깨너비로 다리를 벌리고, 엉덩이를 뒤로 빼며 스쿼트로 내려간다. 손을 바닥에 대고 발을 뒤로 뻗어 플랭크 자세를 만든 뒤 팔굽혀펴기를 수행한다. 이후 다시 발을 앞으로 모으고, 일어서면서 가볍게 점프해 마무리한다. 초보자는 5회 정도로 가볍게 시작해 10회, 15회로 점차 늘려 3세트로 구성하는 것을 권한다.

버피를 할 때는 반복 횟수보다 올바른 자세 유지가 우선이다. 허리가 꺾이거나 엉덩이가 처지지 않도록 복부에 힘을 유지해야 하며, 무리한 반복보다는 정확한 동작을 익힌 후 난도를 높이는 것이 안전하다. 부담이 크기 때문에 매일 하기보다 일주일 2~3회 정도가 적당하다.

2. 마운틴 클라이머

마운틴 클라이머. / 헬스코어데일리

마운틴 클라이머는 플랭크 자세에서 제자리 달리기처럼 무릎을 번갈아 끌어올리는 동작으로 이루어진다. 좁은 공간에서도 가능한 고효율 전신 운동으로, 강도에 따라 칼로리 소모량이 크게 증가한다. 80kg 성인이 5~10분 동안 강하게 수행하면 약 90kcal를 태울 수 있을 정도로 강력한 유산소 효과를 낸다.

빠른 템포로 진행되는 만큼 복부 전체와 코어에 상당한 자극이 들어가며, 햄스트링·대퇴사두근·둔근·어깨·삼두근 등 큰 근육군도 함께 움직여 전신 근력 발달에 도움이 된다.

기본 자세는 손을 어깨 아래 두고 플랭크를 만든 뒤, 몸이 일직선이 되도록 유지하는 것이다. 복부에 힘을 단단히 준 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 방향으로 당겨 올리고 다시 되돌린 뒤, 반대쪽 다리로 동일하게 반복한다. 근력을 기르고 싶다면 낮은 반복으로 세트를 구성하고, 지구력을 키우고 싶다면 15회 이상 빠르게 반복하는 방식으로 조절할 수 있다.

동작 중 엉덩이가 들리거나 좌우로 흔들리지 않도록 주의하고, 어깨가 올라가지 않게 안정된 자세를 유지하는 것이 중요하다. 익숙해지기 전에는 천천히 진행하고, 어려우면 발바닥을 바닥에 붙인 채 무릎만 당기는 쉬운 버전으로 시작해도 된다.

3. 암 워킹

암 워킹. / 헬스코어데일리

암 워킹은 양손으로 바닥을 딛고 앞으로 이동했다가 되돌아오는 동작을 반복하는 운동으로, 상체 근력과 코어 안정성을 높이는 데 탁월하다. 전신 사용량이 커 1시간 기준 약 600kcal까지 소모하는 것으로 알려져 있으며, 관절 충격이 적어 무릎 등 하체 부담이 작은 편이다.

이 운동은 어깨·팔 근육을 주로 사용하지만, 몸통이 흔들리지 않도록 유지해야 하기 때문에 복부와 등 근육도 강하게 개입한다. 게다가 전신 근육을 골고루 동원해 기초대사량 증가에도 좋다.

시작 동작은 다리를 어깨너비로 벌리고 편하게 선 자세다. 무릎을 가볍게 굽혀 상체를 숙여 양손을 바닥에 대고, 한 손씩 앞으로 걸어 나가 플랭크 자세를 완성한다. 이때 허리와 엉덩이가 내려앉지 않도록 복부에 힘을 유지하고, 손이 어깨보다 지나치게 앞쪽으로 향하지 않게 조절해야 한다. 이후 동일한 방식으로 손을 뒤로 이동해 처음 자세로 돌아온다. 초보자는 10~15회씩 3세트로 시작하는 것이 무난하다.