운동 초보도 따라하기 쉬운 초간단 동작 BEST 4
간단한 동작으로 이뤄진 운동들
닐링 플랭크. / 헬스코어데일리운동을 시작할 때 가장 큰 장벽 중 하나는 복잡한 동작과 그에 따른 높은 난이도다. 올바른 자세가 운동 효과를 좌우하기 때문에, 잘못된 자세나 틀린 동작은 부상 위험만 높일 뿐 실제 효과는 얻기 어렵다. 하지만 초보자가 처음부터 완벽한 자세로 운동을 수행하는 것은 현실적으로 거의 불가능하다.
이런 이유 때문에 많은 사람들은 PT를 받거나, 아니면 운동에 흥미를 잃고 포기하곤 한다. 하지만 PT를 받으면 비용 부담이 생기고, 운동을 중단하면 얻을 수 있는 건강상의 이점이나 체력 향상 효과를 포기해야 한다. 결국 어느 쪽을 선택해도 손해를 보게 되는 상황이 된다.
이럴 때는 접근 방식을 바꿔보는 것이 좋다. 어려운 동작과 자세가 문제라면, 처음에는 단순한 동작과 기초 자세로 구성된 운동부터 시작하는 것이다. 그렇다면 초보자는 어떤 운동부터 시작하는 것이 좋을까. 이에 대해 살펴본다.
1. 힙 브릿지
힙 브릿지. / 헬스코어데일리힙 브릿지는 엉덩이 근육과 코어를 강화하는 기본 운동이다. 엉덩이 근육을 직접적으로 단련해 탄력 있는 힙 라인을 만들고, 골반 주변 근육을 강화해 몸의 중심을 안정시키며 앉은 자세나 구부정한 자세를 교정하는 데 도움을 준다.
이 운동을 통해 약한 엉덩이와 코어 근육을 강화하면 허리에 가해지는 부담이 줄어 요통을 예방하고 완화할 수 있다. 대형 근육군을 활성화해 체지방 연소를 돕고 전반적인 체력을 높이며, 골반 근육이 강화되면 무릎에 가해지는 과도한 부담도 줄여 부상 예방 효과도 얻을 수 있다.
운동할 때는 등을 대고 누워 무릎을 세우고 발을 골반 너비로 벌린다. 발바닥은 바닥에 완전히 닿게 하고, 팔은 가슴 위나 옆에 자연스럽게 둔다. 어깨는 바닥에 고정하고 턱은 살짝 당긴다. 복부에 힘을 주어 척추가 과도하게 꺾이지 않도록 유지하며, 숨을 내쉬면서 엉덩이를 들어 올려 어깨부터 무릎까지 직선이 되도록 한다. 직선이 된 상태에서 1~3초간 유지하고, 천천히 바닥으로 돌아온다.
엉덩이 근육에 집중하고 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 복부 힘을 유지한다. 무릎이 안쪽으로 모이거나 바깥쪽으로 벌어지지 않게 발과 무릎 방향을 일치시킨다. 초보자는 10회씩 3세트부터 시작하고, 익숙해지면 횟수를 점차 늘린다.
2. 크런치
크런치. / 헬스코어데일리크런치는 윗몸일으키기의 변형 동작으로, 상복부 발달에 특히 효과적인 복근 운동이다. 완전히 눕거나 끝까지 올라가지 않고, 지속적으로 긴장을 주면서 복근에 부하를 집중시키는 것이 핵심이다. 상복근을 강하게 자극하고, 복부와 등, 엉덩이를 포함한 코어 근육 전체를 강화한다.
바닥에 등을 대고 눕고 무릎을 약 90도로 구부려 발바닥을 바닥에 붙인다. 손은 머리 뒤에서 깍지를 끼거나 귀를 잡는다. 숨을 내쉬며 복부 힘으로 머리, 목, 상복부 순으로 둥글게 말아 올린다.
이때 목에 힘이 들어가지 않게 주의하고, 손으로 목을 당기지 않도록 한다. 허리가 바닥에서 완전히 떨어지지 않도록 하고, 갈비뼈를 골반 쪽으로 끌어내린다는 느낌으로 복근에 자극을 준다.
초보자는 1세트 10~15회, 1~2세트씩 주 3회로 시작하고, 몸 상태에 따라 횟수와 세트 수를 점진적으로 늘린다. 운동 중 통증이 느껴지면 휴식하고 무리하지 않는다.
3. 닐링 플랭크
닐링 플랭크. / 헬스코어데일리닐링 플랭크는 무릎을 바닥에 대고 하는 플랭크로, 일반 플랭크보다 난이도가 낮아 초보자나 재활 중인 사람도 안전하게 코어를 강화할 수 있다. 복부, 엉덩이, 등 하부 등 중심 근육을 단련하고 척추를 곧게 펴는 습관을 만들며, 전신 근력을 고르게 발달시킨다. 근육이 등척성으로 수축되기 때문에 체지방 연소와 신진대사 활성화에도 도움 된다.
무릎을 바닥에 대고 엎드린 상태에서 한쪽 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 손은 바닥에 댄다. 팔꿈치와 어깨가 일직선이 되도록 하고, 어깨가 솟지 않게 유지한다. 다른 팔은 앞으로 뻗거나 옆구리 쪽에 두고, 머리 정수리를 길게 늘리며 복부와 엉덩이에 힘을 준다.
이후 엉덩이를 들어 올려 몸을 일직선으로 만들고, 어깨·골반·무릎·발목이 일직선이 되도록 20초~1분 동안 유지한다. 익숙해지면 팔을 천장 방향으로 뻗거나 손을 머리 뒤에 두는 응용 동작으로 변형할 수 있다. 자세가 무너지면 즉시 중단한다.
4. 역전사 자세
역전사 자세. / 헬스코어데일리역전사(리버스 워리어) 자세는 요가 동작 중 하나로, 발목, 종아리, 허벅지 등 하체 근육을 강화하고 사타구니와 햄스트링을 스트레칭해 유연성을 높인다. 골반을 바르게 맞추고 자세를 유지하면서 균형 감각을 향상시키며, 어깨, 복부, 허리 등 전신 근육을 사용해 옆구리 군살 제거에도 도움 된다. 척추를 강화하고 유연성을 높여 척추 질환 예방에도 좋고, 하체 혈액 순환을 촉진하고 복부·골반 기관을 강화하는 효과도 있다.
다리를 어깨 너비 1.5~2배로 벌리고, 오른쪽 발은 90도로 바깥쪽을 향하게, 왼쪽 발은 45도 정도 안쪽으로 돌린다. 발뒤꿈치를 일직선으로 맞춘다. 오른쪽 무릎을 90도로 굽혀 발목이 무릎 아래에 오게 하고, 상체를 일으켜 양팔을 옆으로 벌린다.
그 다음 숨을 내쉬며 상체를 오른쪽으로 기울이고, 오른손은 허벅지를 짚고 왼손은 머리 위로 뻗어 시선을 왼손끝에 둔다. 골반이 틀어지거나 무릎이 안쪽으로 들어가지 않도록 하체를 안정시키고, 복부에 힘을 준 채 척추를 길게 늘인다. 30초 유지 후 편하게 돌아온다.
처음에는 무리하지 않고, 허벅지 근육이 강화되고 유연성이 늘어나면 점차 깊게 내려간다. 무릎이 발목을 넘어가지 않게 하고, 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 꼬리뼈를 안으로 말아 코어에 힘을 준다. 어려우면 벽을 활용해 자세를 지지할 수도 있다.
초보자도 쉽게 따라할 수 있는 운동 방법 요약
헬스코어데일리 4컷 만화.힙 브릿지
- 바닥에 눕고 무릎을 세운다. 발은 골반 너비로 둔다.
- 복부 힘을 잡고 엉덩이를 들어 올려 어깨–무릎이 일직선이 되게 만든다.
- 1~3초 유지 후 천천히 내려온다.
- 10회 × 3세트로 시작한다.
- 무릎 방향이 흐트러지지 않게 유지한다.
크런치
- 바닥에 눕고 무릎을 90도 정도로 구부린다.
- 양손은 머리 뒤 또는 귀 옆에 둔다.
- 상체를 둥글게 말아 올리되 허리는 바닥에서 떨어지지 않게 한다.
- 목을 당기지 말고 복부 힘으로만 올린다.
- 10~15회 × 1~2세트로 시작한다.
닐링 플랭크
- 무릎을 바닥에 대고 팔꿈치를 어깨 아래에 둔다.
- 복부 힘을 잡고 어깨–골반–무릎을 일직선으로 만든다.
- 20초~1분 유지한다.
- 익숙해지면 팔을 들어 올리는 응용 동작 가능하다.
역전사 자세
- 다리를 넓게 벌리고 한쪽 발은 바깥으로, 반대쪽 발은 안쪽으로 둔다.
- 앞쪽 무릎을 굽혀 발목 위에 세운다.
- 상체를 옆으로 기울이고 아래 팔은 허벅지에, 위 팔은 머리 위로 길게 뻗는다.
- 30초 유지한다.
- 무릎이 안쪽으로 말리지 않게 조절한다.
