계란과 꼭 같이 먹어야 하는 음식 3가지
계란과 찰떡궁합인 의외의 음식 3
계란을 들고 있는 모습. / sutin krongboon-shutterstock계란은 단백질, 비타민, 미네랄이 균형 있게 들어 있는 식재료다. 날로 먹든 익혀 먹든 조리법을 가리지 않고 자주 활용되는 이유도 여기에 있다.
하지만 계란은 단독으로 섭취할 때보다, 특정 식재료와 함께 먹었을 때 체내 흡수율이 높아진다. 따라서 식단을 구성할 때, 음식 간의 조합을 고려할 필요가 있다.
토마토, 시금치, 버섯은 계란과 가장 궁합이 잘 맞는 식재료로 꼽힌다. 각각 어떤 효과가 있는지, 어떻게 먹는 게 좋은지 구체적으로 살펴보자.
1. 토마토, 계란 성분의 흡수율 높여주는 짝꿍
스크램블 에그에 생토마토를 곁들인 모습. / 헬스코어데일리토마토의 붉은 색소 성분인 라이코펜은 대표적인 항산화 물질이다. 체내에 쌓인 활성산소를 줄이는 데 중요한 역할을 하며, 세포 손상과 노화 속도를 늦추는 데 도움이 된다.
문제는 이 성분이 수용성보다는 지용성에 가까워 흡수율이 낮다는 점이다. 하지만 계란에 포함된 천연 지방과 함께 섭취하면, 라이코펜 흡수가 훨씬 수월해진다.
토마토는 라이코펜 외에도 비타민 P, 식이섬유, 수분이 풍부하다. 이에 혈압 조절, 숙취 해소, 피로 회복, 체중 조절 등에 두루 도움이 된다.
조리법은 간단하다. 계란 프라이에 토마토를 곁들이거나, 스크램블 에그에 생토마토를 섞어 익히는 방식이 일반적이다. 기름에 볶는 방식보다는 낮은 온도에서 천천히 익히는 조리법이 성분 파괴를 줄이고 흡수율을 높일 수 있다.
2. 시금치, 계란과 만나야 눈과 혈액에 더 좋다
오믈렛에 다진 시금치를 넣고 있다. / 헬스코어데일리시금치는 눈을 보호하는 루테인과 제아잔틴이 풍부하다. 두 성분은 황반 변성을 막고 시력을 유지하는 데 도움을 준다. 다만, 지용성이기 때문에 계란의 지방과 함께 먹어야 흡수가 더 잘된다.
이 외에도 시금치는 철분과 엽산이 풍부하다. 계란 속 단백질과 함께 먹으면, 적혈구 형성과 혈액 생성에 작용해 빈혈 예방에 도움이 된다. 시금치는 세계보건기구와 하버드 공중보건대학원이 ‘세계 10대 수퍼 푸드’로 지정한 채소이기도 하다.
시금치는 데쳐서 사용하는 편이 조리와 보관에 유리하다. 시금치를 다진 뒤 오믈렛에 넣거나, 에그 스크램블에 섞는 방식이 간편하다. 유럽식 프리타타에 시금치를 추가하는 조리법도 영양 균형을 맞추는 데 효과적이다.
3. 버섯, 계란과 함께 먹으면 뼈와 혈관이 달라진다
버섯을 스크램블 에그 옆에서 데치고 있다. / 헬스코어데일리버섯은 비타민 D가 풍부하다. 체내에서 칼슘 흡수를 돕는 이 성분은 계란의 칼슘·단백질과 결합했을 때 더 큰 효과를 낸다. 특히 뼈를 단단하게 유지하고, 근육을 지키는 데 유리하다. 뼈가 중요한 성장기, 갱년기, 고령층에게 적합한 식재료 조합이다.
그중에서도 표고버섯은 혈관을 관리하는 데 효과적인 식품이다. 에리타데닌, 리놀렌산, 비타민 E가 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, HDL 수치는 올리는 역할을 한다. 미국심장학회에서는 표고버섯을 '심혈관 기능에 좋은 식품' 1위로 꼽은 바 있다.
계란, 토마토, 시금치, 버섯이 식탁 위에 올려져 있다. / 헬스코어데일리한국식품영양과학회지에 실린 연구에서는 12주간 표고버섯 차를 마신 실험군에서 LDL, 중성지방, 총콜레스테롤이 모두 감소한 것으로 나타났다. 특히 버섯의 밑동은 윗부분보다 식이섬유가 4배 이상 많다. 흔히 버리는 부위지만, 차로 끓여 마시면 수용성 성분이 잘 우러나 체내 흡수가 수월해진다.
계란은 어떤 조리법으로도 자주 활용되는 식품이지만, 식재료 조합에 따라 기능과 흡수율이 달라질 수 있다. 토마토, 시금치, 버섯은 계란 속 지방이나 단백질과 궁합이 좋다. 식단을 짤 때 무작정 '좋은 음식'을 고르기보다는 어떻게, 무엇과 함께 먹을지를 따지는 것이 중요하다.
