찌릿한 허리 통증을 예방하는 운동 4
급성 요추 염좌 예방에 좋은 운동들
버드독 운동. / 헬스코어데일리날씨가 차가워지고 일교차가 큰 겨울에는 허리 통증을 호소하는 사람이 늘어난다. 특히 아침에 일어나거나 앉았다가 갑자기 몸을 일으킬 때 나타나는 날카로운 통증, 즉 ‘급성 요추 염좌’가 흔하게 발생한다.
급성 요추 염좌는 허리뼈를 연결하는 인대가 손상되면서 발생하는 질환으로, 인대뿐 아니라 주변 근육이 비정상적으로 수축하며 극심한 통증을 유발한다. 경우에 따라 숨쉬기조차 힘들 정도의 급성 통증이 나타나기도 한다.
발병 원인은 비교적 평범하다. 무거운 물건을 들거나, 장시간 잘못된 자세를 유지하거나, 가벼운 충격을 받는 상황에서 나타날 수 있다. 특히 젊은 직장인이나 주부처럼 오랜 시간 자세가 불안정한 사람들은 근육이 갑자기 긴장하면서 급성 요추 염좌에 쉽게 노출된다.
대부분의 경우 시간이 지나면 통증이 완화되지만, 적절한 관리 없이 방치하면 만성 허리 통증이나 허리 디스크로 이어질 위험이 있어 주의가 필요하다.
따라서 예방을 위해서는 평소 허리 근육을 강화하고 스트레칭을 꾸준히 실천하는 것이 중요하다. 그렇다면 실제로 어떤 운동이 급성 요추 염좌 예방에 효과적일까. 이에 대해 구체적으로 살펴본다.
1. 혈액 순환을 촉진하는 '걷기'
걷기. / 헬스코어데일리걷기는 강도가 낮은 유산소 운동이면서도 허리와 골반 주변의 뭉친 근육을 풀어주고 혈액 순환을 촉진하는 데 도움이 된다. 이러한 변화는 허리 주변의 긴장을 완화하고 통증을 줄이는 데 유효하다.
특히 걷기는 체중 부하 운동이기도 하기 때문에, 기본적인 걷기 습관을 꾸준히 유지하면 척추를 지지하는 기립근이 자연스럽게 단련되어 충격에 대한 저항력이 높아진다. 여기에 가벼운 스트레칭까지 병행하면 요추가 부드럽게 움직일 수 있어 염좌 예방 효과가 더욱 높아진다.
올바르게 걷기 위해서는 허리를 바로 세우고 가슴을 편 상태에서 어깨의 힘을 빼고 뒤로 살짝 젖히듯 안정된 자세를 만든다. 시선은 약 20~30m 앞을 자연스럽게 바라본다. 복부에 힘을 살짝 주어 허리가 흔들리지 않도록 한다. 팔은 힘을 주지 말고, 손바닥이 몸통을 향하도록 하여 앞뒤로 자연스럽게 흔든다.
발은 11자 형태를 유지하며, 양발 사이 간격은 골반보다 조금 좁은 정도, 주먹 하나가 들어가는 간격이면 적당하다. 뒤꿈치가 먼저 닿고, 발바닥 전체로 체중을 받으며, 마지막에는 엄지발가락을 이용해 지면을 가볍게 밀어 추진력을 얻는다. 무릎을 지나치게 굽히거나 과하게 펴지 않도록 자연스러운 움직임을 유지하는 것이 좋다.
단, 근육이 아직 약하거나 피로가 쌓인 상태에서 장시간 무리하게 걸으면 허리 주변의 근육이 오히려 더 굳을 수 있다. 본인의 컨디션에 맞춰 걷기 시간을 조절하고, 짧게 걷고 잠깐 쉬는 방식으로 반복하는 것이 안전하다.
2. 회전이나 비틀림에 저항하는 '버드독'
버드독. / 헬스코어데일리버드독은 몸통 중심의 안정성을 강화하는 대표적인 코어 운동이다. 복부·등·골반·엉덩이 등 척추를 지지하는 여러 근육이 동시에 활성화되며, 이를 통해 척추의 안정성이 높아지고 갑작스러운 움직임에도 허리가 받는 부담이 줄어든다. 특히 회전이나 비틀림에 저항하는 능력이 향상되어 급성 요추 염좌 예방에 도움을 준다.
운동 시에는 양 무릎과 양손을 바닥에 놓고 기어가는 듯한 자세에서 시작한다. 손은 어깨 바로 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 위치시키고, 허리는 꺾이지도 굽어지지도 않은 중립 상태를 유지한다. 시선은 바닥을 향해 목과 척추가 한 선을 이루도록 한다.
호흡을 들이마시면서 한쪽 손을 앞으로 뻗고 동시에 반대쪽 다리를 뒤쪽으로 길게 뻗어 올린다. 팔끝부터 발끝까지 곧게 이어지도록 신경 쓰며, 골반이 틀어지지 않게 코어에 힘을 유지해야 한다. 2~5초 정도 버틴 뒤 천천히 돌아오고, 반대쪽도 같은 방식으로 실시한다. 한쪽당 8~10회씩 3세트가 적당하다.
동작 중에 허리가 아래로 꺼지거나 골반이 한쪽으로 치우치면 허리에 부담이 커질 수 있으므로, 천천히 통제된 움직임으로 수행해야 한다. 만약 중간에 통증이 생기거나 다리까지 저린 느낌이 있다면 강도를 조절하거나 전문가의 조언을 받는 것이 좋다.
3. 허리 부상 위험이 더 낮아지는 '와이드 스쿼트'
와이드 스쿼트. / 헬스코어데일리스쿼트는 하체의 큰 근육을 광범위하게 사용하는 운동으로, 허리와 엉덩이, 허벅지 근육을 강화해 일상적인 자세 유지 능력을 높인다. 하체 근육이 안정적으로 발달하면 척추 주변의 부담이 줄고, 허리 주변 근육의 지지력이 향상되어 구부정한 자세 교정에도 효과적이다.
허리 통증이 있는 사람에게는 일반적인 스쿼트보다 다리를 넓게 벌리는 와이드 스쿼트가 상대적으로 유리할 수 있다. 넓은 보폭 덕분에 척추 중립을 유지하기 쉬워 허리 굽힘을 방지하고, 앉는 깊이가 깊어져도 허리가 구부러질 위험이 적어진다.
실행 방법은 다음과 같다. 다리를 어깨 너비의 약 1.5배로 넓게 벌리고 발끝은 약 45도 바깥으로 향하게 선다. 허리를 세우고 복부에 힘을 준 뒤, 엉덩이를 뒤쪽으로 빼면서 천천히 내려간다.
무릎은 발끝보다 앞으로 과도하게 나가지 않게 하고, 발끝이 향하는 방향과 같은 선상에서 움직여야 한다. 허벅지 안쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 내려간 뒤, 발뒤꿈치로 바닥을 밀어 기립 자세로 돌아온다. 15~20회, 3~4세트가 일반적인 권장량이다.
다만 통증이 있는 상태에서 무리한 스쿼트를 시도하면 오히려 상태를 악화시킬 수 있다. 급성 통증이 있는 시기에는 휴식이 우선이며, 통증이 가라앉은 뒤에 전문가와 상담해 적절한 강도로 재개하는 것이 안전하다.
4. 허리 주변 근육을 부드럽게 풀어주는 '고양이-소 자세'
고양이-소 자세. / 헬스코어데일리고양이-소 자세는 요가의 기본적인 척추 가동성 운동으로, 등과 허리를 부드럽게 앞뒤로 움직이게 하여 척추 관절이 자연스럽게 움직일 수 있도록 돕는다. 이러한 반복적인 굴곡·신전 움직임은 허리 주변 근육을 늘리고 이완하며, 동시에 가벼운 강화 효과를 제공해 척추 건강 유지에 긍정적으로 작용한다. 코어의 활성화가 자연스럽게 이루어져 부상 예방에도 도움이 된다.
동작은 네발기기 자세에서 시작한다. 손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 위치하고 손가락은 넓게 벌려 바닥을 단단히 누른다.
숨을 들이마실 때는 허리를 아래로 떨어뜨리며 꼬리뼈를 위로, 가슴을 위로 열어 목과 시선이 위쪽을 향하도록 한다(소 자세).
숨을 내쉴 때는 등을 천장으로 밀어 올리듯 둥글게 말고, 꼬리뼈를 말아 넣으며 고개를 숙여 배를 바라본다(고양이 자세).
이 두 동작을 호흡에 맞춰 부드럽게 연결하며 8~10회씩 3세트 반복한다.
단, 이미 허리디스크나 척추관 협착증 등 특정 질환이 있는 경우, 같은 요가 동작이라도 상황에 따라 해가 될 수 있다. 따라서 질환이 있다면 운동을 시작하기 전에 반드시 전문가의 조언을 받는 것이 좋다.
